6月30日，北京大學(xué)學(xué)生心理健康教育與咨詢中心，聯(lián)合北京大學(xué)國際合作部留學(xué)生辦公室，為大家?guī)砹艘粓?a href='http://m.bjsmtg.com/'>心理講座，主題為“疫情下求職行動力提升和職場適應(yīng)”。在近一小時的講座中，主講人莊明科老師通過講座和問答，引導(dǎo)我們在疫情下學(xué)會適應(yīng)新的生活學(xué)習(xí)方式，以及從內(nèi)在激發(fā)求職動力，培養(yǎng)生涯的適應(yīng)力。
莊老師首先總體介紹了在職業(yè)生涯發(fā)展中，乃至人生中我們應(yīng)具備的兩種元能力，它們分別是適應(yīng)力和認(rèn)同力。
I. 適應(yīng)力：適應(yīng)事物發(fā)展和變化的能力
例如對留學(xué)生而言，來到中國留學(xué)需要一種跨文化的適應(yīng)力。同樣的，進(jìn)入職場、應(yīng)對疫情下的新常態(tài)也需要我們具備這種適應(yīng)能力。
莊老師表示，世界無時無刻不在變化。與其坐等事情呈現(xiàn)出明確的方向，再去行動，不如使用“爬山算法”，在紛雜的變化中提高適應(yīng)力，行動起來。
爬山算法
世界這么大，如何一下子找到自己的“最高峰”呢？做好人生規(guī)劃，一步一步去實現(xiàn),比如畢業(yè)之后先結(jié)婚，再努力下去做好工作……這樣的模式可能使你這一生，就在你所在的小區(qū)附近“轉(zhuǎn)悠”。
“爬山算法”可以這么理解。當(dāng)你隨機(jī)出現(xiàn)在世界上任何一個地方的時候，先找到方圓5公里的最高山峰，然后不顧一切登上去，再去眺望,找到下一個方圓5公里的最高峰。以此類推，不斷尋找，最終就能找到世界最高峰。
它現(xiàn)實指導(dǎo)意義是，無論你的人生遭遇了怎樣的變化，不要糾結(jié)，要立刻在你周圍展開最大的努力、最強(qiáng)有力的行動。努力去找到一個最高峰。在疫情中，我們應(yīng)適應(yīng)各種變化，盡自己所能找到一個努力的目標(biāo)，避免停滯不前。
II. 認(rèn)同力：認(rèn)識內(nèi)在發(fā)展方向的能力，有助于提高行動力
認(rèn)同力帶領(lǐng)我們傾聽內(nèi)在需求，明確發(fā)展方向，從而提高我們的行動力。我們應(yīng)培養(yǎng)認(rèn)同力，認(rèn)識自我，找到人生航行中的羅盤。莊老師分別從認(rèn)識自我、彰顯自我、發(fā)展自我、察覺自我和管理自我等五個方面幫助我們提高自我的認(rèn)同力，從而提升工作和生活中的行動力。
1、 認(rèn)識自我
l 臨界思維臨界思維是通過假設(shè)生命中只剩下特定的時間，為生命設(shè)置界限。這種思維模式能夠幫助我們察覺內(nèi)在的真實需求。
l 例外思維例外思維指導(dǎo)我們通過回憶過去的經(jīng)歷來認(rèn)識自我?；貞涍^去讓自己感到快樂和充實的事情，進(jìn)一步明確內(nèi)心。
l 奇跡思維奇跡思維幫助我們面向未來，通過展望未來的理想生活指引我們書寫自己的人生。
l 實驗思維實驗思維鼓勵嘗試不同的生活方式，提供比較和權(quán)衡的機(jī)會，探索出與周圍環(huán)境最和諧的生活方式。
圖1 認(rèn)識自我的四種思維模式
2、 彰顯自我
在生命中，共有八個領(lǐng)域需要得到我們的平衡和照顧。它們分別是：
● 自然環(huán)境
● 事業(yè)
● 金錢
● 健康
● 朋友和家人
● 另一重要人物/戀愛
● 消遣和娛樂
● 個人成長
我們應(yīng)當(dāng)評估這八個方面的重要程度。盡管每個人的生活重心不同，導(dǎo)致這八個維度的重要程度有所差別，然而我們應(yīng)將各部分之間的差別控制在較小的范圍內(nèi)，從而活出豐富的人生，更好的彰顯自我。
3、 發(fā)展自我
莊老師向大家介紹了自我發(fā)展過程中的兩個概念，分別是關(guān)注圈和影響圈。
圖2 關(guān)注圈和影響圈
關(guān)注圈：例如天氣、工資、疫情等客觀存在的因素。影響圈：可以對關(guān)注圈因素產(chǎn)生直接影響的因素。我們習(xí)慣將注意力放在關(guān)注圈中的因素上，而忽視影響圈，導(dǎo)致自身影響力的萎縮。一旦我們學(xué)會關(guān)注影響圈中的因素，讓自身的影響力得到提升，關(guān)注圈中的事情也會迎刃而解。中國有句古話叫“修身齊家治國平天下”?！靶奚怼北闶亲鲇绊懭锏氖?，提高自身能力，那么“齊家、治國和平天下”這些“關(guān)注圈”的事情便會水到渠成。因此，莊老師建議我們在發(fā)展自我的過程中注重提升自己的能力，即“影響力”。這點(diǎn)放在疫情的背景下，我們應(yīng)注重知識和素養(yǎng)積累，加強(qiáng)自我管理，取得長足的進(jìn)步。
4、 覺察自我
l 覺察生命中的默認(rèn)選項
覺察自我可以通過覺察生命中的默認(rèn)選項達(dá)成。所謂“生命中的默認(rèn)選項”是指我們下意識選擇去做的事情。比如當(dāng)人們閑下來時，有人會選擇玩手機(jī)，有人則會選擇看書。一些活動能夠給我們帶來即時的快感，我們因此將它們設(shè)置成了默認(rèn)選項。但是這些默認(rèn)選項有時并不會給我們帶來持續(xù)的積極感受。例如玩游戲贏了很開心，和讀書相比，我們的即時快感得到了滿足。然而游戲輸了會帶來負(fù)面情緒，使我們的情緒經(jīng)歷一個大起大落的過程。因此，我們需要覺察默認(rèn)選項，判斷它的利弊，并且有意識的進(jìn)行調(diào)整，做出讓自己最舒服的選擇。
l 關(guān)注思維模式
莊老師介紹了兩種思維模式——以問題為導(dǎo)向的思維模式V.S. 以解決為導(dǎo)向的思維模式。我們應(yīng)注意以解決問題為導(dǎo)向，關(guān)注未來，聚焦問題的解決，從而提高行動力。
5、 管理自我
莊老師從三面方面闡述了自我管理方面的內(nèi)容，分別是健康管理、積極心態(tài)與持續(xù)學(xué)習(xí)（具體可參見“留學(xué)北大”6月30日的雙語推送）。本期推送中再次為大家梳理內(nèi)容框架。同時，對這部分感興趣的同學(xué)也可以在“嗶哩嗶哩動畫”網(wǎng)站上搜索莊老師的相關(guān)講解視頻。https://www.bilibili.com/video/av96188781/
接下來，莊老師為我們講解了生涯發(fā)展的理論之一的“自我效能”與心理學(xué)中的“蔡格尼克效應(yīng)”，幫助大家更好地理解“小行動帶來大改變”。
自我效能
自我效能（self-efficacy）指人對自己是否能夠成功地進(jìn)行某一成就行為的主觀判斷。自我效能感與成就行為是相互促進(jìn)的。通過下述三種方式可以增強(qiáng)自我效能。
1、行為的成敗經(jīng)驗這是學(xué)習(xí)者的親身經(jīng)驗，對效能影響是最大的。成功的經(jīng)驗會提高人的自我效能，多次失敗的經(jīng)驗會降低人的自我效能感。不斷成功會使人建立起穩(wěn)定的自我效能感，這種效能感不會因一時的挫折而降低，而且還會泛化到類似情境中去。
2、替代性經(jīng)驗這是學(xué)習(xí)者通過觀察示范者的行為而獲得的間接經(jīng)驗，它對自我效能的形成也具有重要影響。當(dāng)一個人看到與自己的水平差不多的示范者取得了成功，就會增強(qiáng)自我效能，認(rèn)為自己也能完成同樣的任務(wù)；看到與自己的能力不相上下的示范者遭遇了失敗，就會降低自我效能感，覺得自己也不會有取得成功的希望。
3、言語說服這是試圖憑借說服性的建議、勸告。解釋和自我引導(dǎo)，來改變?nèi)藗冏晕倚芨械囊环N方法，由于使用簡便它成為一種極為常用的方法。然而，人們對說服者的意見是否接受，往往要以說服者的身份和可信度為轉(zhuǎn)移。此外，如果言語說服與個人的直接經(jīng)驗不一致，也不大可能產(chǎn)生說服效果。
莊老師表示，我們可以通過做成一些“小事”，并且通過在社會中獲取必要的支持，從而增強(qiáng)自我效能感，提高我們的行動力。
蔡格尼克效應(yīng)
蔡格尼克記憶效應(yīng)是指人們對于尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。比如在扣人心弦之處結(jié)束的電視劇，會讓觀眾們更期待下一集。這個效應(yīng)指通過后續(xù)吸引力，令人完成驅(qū)動力的記憶效應(yīng)。一旦任務(wù)開始，我們就會產(chǎn)生內(nèi)在的緊張感，從而產(chǎn)生內(nèi)在的動力驅(qū)使，完成所有的事情。
同樣，莊老師指出在找工作時，應(yīng)勇敢邁出第一步，從小行動開始，利用蔡格尼克效應(yīng)幫助我們完成剩下的事項，提高我們的行動力。
最后，莊老師為大家?guī)砹艘恍┱夜ぷ髦杏脕韺嶋H操練的干貨。
1、 關(guān)注我們的動力和能力
圖3 關(guān)注我們的動力和能力
在找工作中有兩方面的因素需要得到我們的關(guān)注。一是能力的匹配度，即我們的專業(yè)技能是否能夠滿足雇主的要求。二是動力的滿足，即雇主為我們提供的薪酬、福利等是否能夠滿足我們的需求。因此在找工作的過程中，我們需要對自身能力有一個清晰的認(rèn)識，并且對雇主給出的條件有所評判，從而幫助我們進(jìn)行職業(yè)選擇。
2、 提高我們的求職行動力
圖4 提高我們的求職行動力
面試前：關(guān)注自身的能力和動力，例如圍繞能力進(jìn)行清晰的闡釋。
面試中：保持專注，把握問題的核心；回答真誠。
面試后：總結(jié)面試表現(xiàn)，吸取面試經(jīng)驗。必要的話可以獲取面試官的聯(lián)系方式，繼續(xù)虛心請教。
莊老師接著為大家總結(jié)了面試的十大問題，這些問題從責(zé)任心、性格特點(diǎn)、價值觀等各個角度對面試人員進(jìn)行考核，值得大家留心準(zhǔn)備。建議大家準(zhǔn)備不同版本、不同長度以及針對不同目的的自我介紹。
圖5 提高我們的求職行動力
3、用STAR法進(jìn)行模擬面試
下圖反映了STAR面試法的內(nèi)容。在講述一個事件時，先從環(huán)境開始，描述你身處的環(huán)境：什么時間、什么地點(diǎn)以及什么背景。第二點(diǎn)是描述你需要完成的任務(wù)：這是一項什么任務(wù)、要達(dá)到的目標(biāo)是什么以及完成任務(wù)的其它要求。第三點(diǎn)是闡釋完成任務(wù)的路徑：具體做了什么、使用了什么工具以及克服了什么困難。最后一點(diǎn)是描述你取得的最終結(jié)果：獲得了什么成就、得到了什么認(rèn)知以及量化你所取得的成果。
圖6 STAR面試法則
莊老師指出，STAR面試法作為一種講好故事的方法，同樣適用于我們職業(yè)生涯發(fā)展的方方面面。它幫助我們用生動和準(zhǔn)確的語言講好自己的人生故事，從而呈現(xiàn)和凸顯我們的能力。莊老師建議大家整理出三大人生事件，用STAR方法進(jìn)行講述，這可以幫助我們明晰自身特長，加強(qiáng)自我認(rèn)識。
4、走出我們的舒適區(qū)
莊老師認(rèn)為一個人應(yīng)走出舒適區(qū)，學(xué)會調(diào)整心態(tài)，在挑戰(zhàn)中學(xué)習(xí)，把逆境當(dāng)作磨刀石，在將來遇到類似情況時做到淡然處之。走出舒適區(qū)的時候，我們需要循序漸進(jìn)地開展工作，逐漸加大難度，避免落入“恐慌區(qū)”。如果上級交代的工作超出我們的能力范圍，應(yīng)加強(qiáng)相互間的溝通與交流。
圖7 走出舒適區(qū)
5、提高我們的自控力
莊老師指出自我控制的背后是我們?nèi)绾卫斫庾约骸＠?，如果我們認(rèn)為自己就是缺乏條理的人，那么反映在行為上，我們的做事就會相應(yīng)的沒有章法。因此，莊老師建議大家通過調(diào)整自己的內(nèi)在，加強(qiáng)自我控制力。
6、 刻意練習(xí)和生涯發(fā)展
圖8 刻意練習(xí)和生涯發(fā)展
刻意練習(xí)和生涯發(fā)展告訴我們，在某個領(lǐng)域要想取得成就，需要經(jīng)歷“有反饋且自身不斷提升”的一萬個小時。這個時候有一個好的導(dǎo)師尤為重要。在職業(yè)發(fā)展中，應(yīng)遵循三F原則——專注于某個領(lǐng)域、接受外部的反饋以及不斷糾正提高。要成為一個領(lǐng)域的杰出人物，要經(jīng)歷如下階段：首先要對該領(lǐng)域產(chǎn)生興趣——保持認(rèn)真——全力投入——開拓創(chuàng)新。
講座的最后，莊老師回答了同學(xué)們的提問，為大家明晰職業(yè)生涯發(fā)展提供了寶貴的思路。
1、如何通過一個人喜歡的運(yùn)動去判斷這個人的性格特點(diǎn)？
莊老師：這個問題沒有特別確定的答案。但我們可以通過一個人喜歡的運(yùn)動進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐普摚缦矚g競技類運(yùn)動的人可能具備團(tuán)隊合作精神。在面試中，面試官也有可能會通過我們的運(yùn)動喜好對我們的性格特點(diǎn)做出聯(lián)想。
2、在北大如何找到自己的人生導(dǎo)師？
莊老師：首先導(dǎo)師應(yīng)該具備淵博的學(xué)識和豐富的閱歷，其次應(yīng)有幫助他人的意愿。公司中的老員工也可以成為我們的人生導(dǎo)師。
3、如何確定未來的職業(yè)？
莊老師：應(yīng)從兩個角度來看。一是你是什么樣的人，你的興趣、價值觀和能力。例如，你是以職業(yè)為重還是家庭為重的人，是研究型、藝術(shù)型還是助人型的人（可參見霍蘭德的“職業(yè)興趣理論”和“學(xué)職平臺”上的測評工具）。二是通過實習(xí)了解外部的職業(yè)動態(tài)，或求助職業(yè)平臺，請教相關(guān)領(lǐng)域的有經(jīng)驗人士。
4、如何調(diào)整求職過程中被拒絕或者沒有回音導(dǎo)致的負(fù)面情緒？
莊老師：首先，被拒絕很正常的現(xiàn)象，產(chǎn)生負(fù)面情緒也是正常的事情。建議大家加強(qiáng)與求職團(tuán)隊之間的交流，排解情緒。另外，我們可以把注意力放在求職過程中，放在能力提升上，而不是一味地關(guān)注結(jié)果。
5、如何在職場中判斷反饋的價值，獲得客觀明確的反饋？
莊老師：進(jìn)行多角度評估。問領(lǐng)導(dǎo)和同事，積累足夠的反饋，自己再進(jìn)行對比斟酌。除了從他人那里得到口頭反饋，也可以通過觀察周圍的人，判斷哪些行為在職場中可取，哪些則相反。最后，多詢問積極的反饋，增強(qiáng)職業(yè)生涯的信心。
6、如何利用好大學(xué)四年？
莊老師：一方面要記住享受過程，另一方面要思考畢業(yè)后的理想生活。對留學(xué)生同學(xué)來說，應(yīng)在北大培養(yǎng)自己作為在華留學(xué)生的核心競爭力，學(xué)習(xí)中國文化中最具底蘊(yùn)的精華，將來為促進(jìn)文化互鑒、服務(wù)自己的祖國做出貢獻(xiàn)。
7、如何在無所事事、或者懶散的時候說服自己做有意義的事情？
莊老師：人很難被意義驅(qū)使，而是被有意義的行為所帶來的積極感受驅(qū)動。因此建議大家著手做一些有意思的事情，多加嘗試，慢慢體驗和摸索。
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