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公司開(kāi)例會(huì)，領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)了一句：“早點(diǎn)進(jìn)入工作狀態(tài)，不要懶懶散散的?！?/p>

小朱聽(tīng)了后忍不住想：

“領(lǐng)導(dǎo)好像看了我一眼，他是不是在說(shuō)我？”

“剛才在外面跟他打招呼也沒(méi)理我，是不是對(duì)我有意見(jiàn)？”

“我是不是哪里做得不好？”

盡管小朱面無(wú)表情，但內(nèi)心早已翻江倒海，越想越覺(jué)得有問(wèn)題，越想越覺(jué)得恐慌不已。

實(shí)際上，領(lǐng)導(dǎo)只是因?yàn)榭匆?jiàn)大家精神狀態(tài)不是很好，就隨口提醒了一句，沒(méi)有特意針對(duì)誰(shuí)的意思。

可小朱卻因?yàn)檫@句話郁悶了一整天，并且不斷地回想之前的細(xì)節(jié)，琢磨自己做了什么舉動(dòng)讓領(lǐng)導(dǎo)不滿意了。這種狀態(tài)其實(shí)就是典型的反芻思維。

反芻思維指的是遇到消極的生活事件后，反復(fù)思考消極生活事件的本身及其產(chǎn)生的原因和潛在的不良后果，而不進(jìn)行積極的問(wèn)題解決。

就像契訶夫的《小職員之死》里，一個(gè)小職員在劇院看戲時(shí)不慎打了個(gè)噴嚏，唾沫濺到將軍的腦袋和脖子上。

他立刻向?qū)④姷狼福瑢④姕睾偷乇硎緵](méi)關(guān)系，但是小職員卻唯恐將軍會(huì)將這個(gè)不慎視為故意冒犯，因此一而再再而三地表示歉意，弄得那位將軍從毫不在意變成真的大發(fā)雷霆。

執(zhí)著地申訴自己毫無(wú)冒犯之心、實(shí)屬清白無(wú)過(guò)的小職員，在遭遇將軍的不耐煩與呵斥后竟一命嗚呼。

契訶夫以幽默辛辣的夸張筆法向我們展示了小職員的反芻思維：腦子里不斷回放劇院里的痛苦畫(huà)面，對(duì)將軍本不放在心上的回答耿耿于懷，妄加揣測(cè)，自以為是地繼續(xù)道歉，結(jié)果導(dǎo)致悲劇的發(fā)生。

動(dòng)物的反芻過(guò)程是將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼，幫助更好地消化。

人類的反芻思維卻是不斷地在腦海里重播不如意的經(jīng)歷、放大負(fù)面情緒，以至于讓自己感覺(jué)更糟、更加無(wú)法自拔和更加痛苦。

例如前面提到的小朱，因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)隨口的一句話變得坐立不安、自我懷疑。

這種脫離現(xiàn)實(shí)、更多站在自己的角度上看待問(wèn)題的方式并不能讓我們更好地完成工作，反而會(huì)讓我們更加情緒化和不可理喻。

那么，我們?cè)撊绾尾拍茏叱龇雌c思維，不讓自己一直陷在消極的情緒里面？

畫(huà)“責(zé)任餅圖”請(qǐng)輸入

當(dāng)搞砸一項(xiàng)工作或者是沒(méi)有完成目標(biāo)業(yè)績(jī)時(shí)，反芻思維的人習(xí)慣把責(zé)任歸咎到自己身上，會(huì)不停地否定、攻擊自己。

例如“都是我的錯(cuò)”、“我能力不行”、“是我拖累了同事”等等。同時(shí)情緒可能會(huì)非常非常低落，久久走不出來(lái)。

對(duì)于此種情況，心理咨詢師宋文哲認(rèn)為，可以通過(guò)“責(zé)任畫(huà)餅”的方式來(lái)改變認(rèn)知。

即當(dāng)問(wèn)題發(fā)生時(shí)，不要急于怪罪自己，先畫(huà)一個(gè)餅圖代表全部責(zé)任。隨后客觀斟酌除自己之外是否還有其他影響因素，例如任務(wù)難度是否變大了等等。

需要注意的是，我們先分割其他影響因素的責(zé)任占比，再分割自己的責(zé)任占比。

最后我們或許會(huì)意外發(fā)現(xiàn)，其實(shí)自己并不需要承擔(dān)想象中那么大的責(zé)任。當(dāng)然，這不是說(shuō)我們可以逃避應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任，而是通過(guò)這樣的方法有利于緩解心理壓力，提高解決工作問(wèn)題的自信心。

轉(zhuǎn)移注意力請(qǐng)輸入

美國(guó)耶魯大學(xué)健康心理學(xué)家霍克西瑪認(rèn)為具有反芻思維的個(gè)體會(huì)反復(fù)關(guān)注抑郁癥狀及消極心境，強(qiáng)迫思考糟糕的感覺(jué)和原因，這不僅妨礙了問(wèn)題的解決還不利于心理的健康。

因此，她在反應(yīng)風(fēng)格理論中提到，具有反芻思維的個(gè)體應(yīng)該多參加一些愉快的、轉(zhuǎn)移注意的活動(dòng)以產(chǎn)生積極良好的心境。

例如，當(dāng)你陷入反芻思維的怪圈時(shí)，不妨先停止思考，讓大腦放松下來(lái)。然后閉上眼睛，靜靜地想象大海、藍(lán)天以及白云亦或者是其他任何能令你心情愉悅的人、事或物。

最后你或許就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己慢慢從消極的情緒里走出來(lái)了。

因?yàn)槿说恼J(rèn)知資源是有限的，我們很難同時(shí)對(duì)兩件事保持關(guān)注，進(jìn)行信息加工。將注意力從消極情緒轉(zhuǎn)移到新的活動(dòng)中，反芻思維的怪圈就能被打破啦。

表達(dá)性寫(xiě)作請(qǐng)輸入

研究認(rèn)為，表達(dá)性寫(xiě)作對(duì)反芻思維有干預(yù)作用。因?yàn)楫?dāng)人們以書(shū)面的形式表達(dá)負(fù)面的生活事件時(shí)，會(huì)認(rèn)為是與他人分享痛苦，而不再是獨(dú)自體驗(yàn)。

另外，書(shū)面寫(xiě)作可以使原來(lái)斷斷續(xù)續(xù)的、沒(méi)有組織的創(chuàng)傷記憶和想法變得有組織、有連續(xù)性。

所以，遇到不開(kāi)心的事情，可以試著將整件事客觀地記錄下來(lái)，這有助于獲得重新評(píng)估消極事件的機(jī)會(huì)，也有助于情感釋放和心理健康。

金無(wú)赤足，人無(wú)完人，工作中我們無(wú)法避免差錯(cuò)。出現(xiàn)錯(cuò)誤不要緊，積極改正就好了。但如果只是過(guò)度自責(zé)，只會(huì)情緒化地耗竭自己。

學(xué)會(huì)更成熟地自我思考和情緒處理方式，有效避開(kāi)思維的反芻，我們才能活得更健康、更自在。

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