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這年頭，失眠，和外賣一樣，成了城市生活的標(biāo)配。

幾年前，我和一位有強(qiáng)迫困擾的來訪對(duì)話，她說“如果我離開了城市，去一個(gè)遙遠(yuǎn)的鄉(xiāng)村，可能我的困擾就消失了”。

這個(gè)回答，我想對(duì)于失眠來說也是如此。

在一個(gè)團(tuán)體活動(dòng)中，有幾個(gè)年輕白領(lǐng)都不約而同告訴我他們?cè)?jīng)或正在被失眠困擾著，有的要花2個(gè)多小時(shí)才能入睡。

他們中大部分都是剛剛大學(xué)畢業(yè)或者研究生畢業(yè)，正值風(fēng)華盛年。

如今，睡眠困擾也越來越低齡化，也曾經(jīng)有10歲左右的孩子會(huì)告訴我，他們?nèi)胨щy，半夜醒來后再難以入睡，怎么努力都難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

還見過一些作息日夜顛倒的孩子或成人，一夜無眠，白天補(bǔ)覺，沒有見過白天戶外的陽光的模樣。

01、為什么我這么努力，還是睡不著

有一些睡眠困擾的人，會(huì)早早地上床，早早地開始準(zhǔn)備入睡，但是翻來覆去，越睡越心焦，越睡越緊張，然后努力來努力去，還是睡不著。

通常來說，失眠可能和以下因素有關(guān)。

1. 生活壓力事件

生活中的刺激來源是引發(fā)失眠的重要原因，比如創(chuàng)業(yè)/學(xué)業(yè)/情感失敗，分手，另一半出軌/背叛，對(duì)未來焦慮恐懼，對(duì)身體健康擔(dān)憂恐懼，和他人發(fā)生矛盾沖突，突發(fā)困難無法解決等等。

這些突發(fā)的事情或者難以解決的事情，讓我們的身心處在比較緊張/不安的狀態(tài)下，睡前無法放松，容易胡思亂想或興奮，引發(fā)難以入睡及夜醒。

在這個(gè)時(shí)刻，我們的身體其實(shí)是處在警覺狀態(tài)下，這種警覺和應(yīng)激狀態(tài)，某種程度上也是我們內(nèi)心渴望自己處于清醒的狀態(tài)，以便進(jìn)行自我保護(hù)。但長(zhǎng)期下來容易造成身心過于緊張，影響睡眠質(zhì)量。

2. 對(duì)于睡眠的隱秘的不合理的期待

2.1 我應(yīng)該能控制我的睡眠

每個(gè)人都知道睡眠如吃飯喝水一樣自然。因?yàn)槭?，所以睡不好，尤其?jīng)歷一段時(shí)間睡眠困擾后，覺得自己這么簡(jiǎn)單的事情都做不到，可能意味著“我是無能的”，繼而產(chǎn)生強(qiáng)烈的恐懼感和自我懷疑，會(huì)擔(dān)心事情朝失控的方向發(fā)展，“我睡不著會(huì)不會(huì)讓我的身體有很大的影響”“會(huì)不會(huì)對(duì)工作有影響”“長(zhǎng)期下去我會(huì)不會(huì)生病”。

因?yàn)槭叨l(fā)的焦慮，會(huì)圍繞著我們，也會(huì)對(duì)自己產(chǎn)生一個(gè)質(zhì)疑“我應(yīng)該能控制我的睡眠”。于是這樣就出現(xiàn)了，越是想睡著，越是睡不著的惡性循環(huán)。

如果說因?yàn)樯钍录l(fā)失眠，是第一級(jí)困擾，而在這里，我們的認(rèn)知加工，就會(huì)產(chǎn)生第二級(jí)困擾，對(duì)失眠的恐懼/焦慮/排斥，從而給入睡帶來了更多困難。

2.2 每天應(yīng)該睡夠8小時(shí)

對(duì)于睡眠信心不夠或者關(guān)注過多的人，可能也會(huì)有這種想法“我每天應(yīng)該睡夠8小時(shí)”，如果少半個(gè)小時(shí)，可能就會(huì)很焦慮、擔(dān)憂等等，這種情況通常也會(huì)讓睡眠問題變得更困難。

事實(shí)上，每個(gè)人的睡眠需求是因人而異的。我們說我們的身體是精密的儀器，同樣我們的身心需要溫柔對(duì)待，這種睡夠8小時(shí)的要求會(huì)給天然的睡眠本身帶來困擾和壓力。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)曾在2015年，針對(duì)各年齡層需要的睡眠時(shí)間給出過一個(gè)建議表：

2.3 我每天晚上都做夢(mèng)，這代表我睡的不好

還有一些人，在睡眠問題上，會(huì)追求無夢(mèng)狀態(tài)，覺得沒有做夢(mèng)，才是睡的好的表現(xiàn)。其實(shí)睡覺做夢(mèng)是很正常的現(xiàn)象。

而且每個(gè)人的體質(zhì)特質(zhì)不一樣，做夢(mèng)，某種程度上可以讓白天的精神壓力通過夢(mèng)境釋放出來，也可能在夢(mèng)中會(huì)產(chǎn)生某些啟示或者希望，從這個(gè)層面來說，做夢(mèng)有其積極的意義。

當(dāng)然，如果某一段時(shí)間總是做噩夢(mèng)或者很焦慮情緒體驗(yàn)很強(qiáng)烈的夢(mèng)，則可能要看看是否有某些壓力或困惑，需要來勇敢面對(duì)。

但做夢(mèng)多少，是否做夢(mèng)，和睡眠質(zhì)量本身無直接聯(lián)系?？梢試L試盡量減少這種關(guān)注。

02、面對(duì)睡眠困擾，如何調(diào)整

在面對(duì)睡眠困擾時(shí)，可以嘗試思維-情緒-行為三個(gè)緯度來進(jìn)行調(diào)整。

1. 思維層面——了解自我對(duì)于睡眠的偏見，嘗試調(diào)整我們的認(rèn)知偏見

1.1覺察自己對(duì)睡眠的認(rèn)知偏見

比如“我睡不好代表我很糟糕”，“我睡不好我的身體會(huì)出現(xiàn)很嚴(yán)重的問題”，“我這么努力我還是睡不著代表我很失敗”，留意自己內(nèi)心深處對(duì)于睡眠困擾的假設(shè)信念。

1.2 嘗試來重新評(píng)估并且慢慢調(diào)整我們對(duì)于睡眠的不合理態(tài)度

偶爾失眠是很正常的，我們和自己的思維進(jìn)行的困獸之戰(zhàn)，往往是失眠者最難過的一關(guān)。

“我睡不好不是我的錯(cuò)”，“雖然目前我的睡眠不太好，但并不等于我整個(gè)人是失控的，我在工作等方面是可控并且很不錯(cuò)”。嘗試去發(fā)現(xiàn)支持自己信心、安全感、穩(wěn)定感的例子。幫助自己在睡眠這件事上減輕思想壓力，慢慢樹立自己對(duì)于睡眠的信心。

2. 情緒層面——識(shí)別情緒背后的需求，嘗試不那么害怕和回避情緒

睡眠不好會(huì)帶來很強(qiáng)烈的焦慮緊張感受，這種負(fù)面情緒會(huì)讓人很難受、很排斥，在這里我也想和大家分享的是，情緒就像大海上的浪涌，潮起潮落，有它自己的起伏，無論多大的浪涌，始終會(huì)有平靜的時(shí)候，有些人會(huì)擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)一直這么焦慮下去，這種擔(dān)心本身反而強(qiáng)化了焦慮情緒，致使入睡更難。

如果你愿意，可以花一些時(shí)間來觀察，情緒有它自己的周期節(jié)奏。而且情緒不是我們的敵人。嘗試去靠近這種讓我們難受和想回避的情緒，也許你慢慢會(huì)對(duì)自己有新的發(fā)現(xiàn)和認(rèn)識(shí)。

焦慮情緒更像是一個(gè)使者，帶著大量的被我們平時(shí)所忽略的信息，提醒著我們遇到了壓力，或者需要來關(guān)注和傾聽我們內(nèi)心的聲音。

3. 行為層面——減少對(duì)失眠的關(guān)注，主動(dòng)為自己做一些開心和放松的事情

對(duì)于失眠問題，在行為層面，可以嘗試減少對(duì)失眠問題的關(guān)注，把自己的身心投入到讓自己放松和開心的活動(dòng)中，通過活動(dòng)的體驗(yàn)所產(chǎn)生的愉悅感、成就感、放松感，來慢慢降低身體的焦慮感，也會(huì)有助于睡眠的調(diào)整。

另外也可以給自己做適當(dāng)?shù)乃吖芾恚热缛粘＿M(jìn)行冥想呼吸放松、身體掃描、放松運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)減少白天睡眠時(shí)間等等。

4. 嘗試直面生活中的困境，壓力和恐懼

“失眠”往往不是無中生有，通?？赡芎臀覀儺?dāng)前所經(jīng)歷到的艱辛或困境有關(guān)。

也許是我們內(nèi)心深處隱秘所不能為人知的煩惱，也許是剪不斷理還亂的紛亂心緒。

當(dāng)你嘗試鼓起勇氣慢慢去梳理清晰，或者找人傾訴整理，當(dāng)那些纏繞你的煩惱慢慢放下時(shí)，睡眠也會(huì)慢慢有所改善。這也是調(diào)整失眠困擾很重要的一環(huán)。

無論你正在遭遇著什么樣的睡眠困擾，無論你正在經(jīng)歷怎樣的人生艱難。希望你愿意從心底慢慢相信“我天然是有睡眠的能力的”，當(dāng)然，所有的難關(guān)，勇敢地披荊斬棘，也都會(huì)過去的。

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