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小艾是一家廣告公司的策劃，但她從上中學(xué)起，和同學(xué)說(shuō)話的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)“臉紅”，有時(shí)候同學(xué)會(huì)說(shuō)“你看你怎么臉紅了”，她就會(huì)很不好意思低頭。小艾在工作中很努力，但是她很害怕公司聚餐或開(kāi)會(huì)這種環(huán)節(jié)，因?yàn)橐ソo領(lǐng)導(dǎo)敬酒，還有開(kāi)會(huì)的時(shí)候要當(dāng)眾發(fā)言，她很怕自己的臉紅會(huì)被同事看見(jiàn)嘲笑她，會(huì)讓她感覺(jué)很難堪。她很想克服這些問(wèn)題。

我想，小艾這種情況，可能大家或多或少都有感同身受的感覺(jué)。其實(shí)，這種情況就是我們說(shuō)的比較典型的“社交焦慮癥”。

社交焦慮很常見(jiàn)，有很多人都在與這些恐懼作斗爭(zhēng)。但引發(fā)社交焦慮癥癥狀的情況可能不同。有些人在大多數(shù)社交場(chǎng)合都會(huì)感到焦慮。而有些人的焦慮與特定的社交場(chǎng)合有關(guān)，例如與陌生人交談、在聚會(huì)上混在一起或在觀眾面前表演。常見(jiàn)的社交焦慮誘因包括：

結(jié)識(shí)新朋友、閑聊、公開(kāi)演講；

在舞臺(tái)上表演、成為焦點(diǎn)、做某事時(shí)被監(jiān)視；

被戲弄或批評(píng)、與“重要”人物或權(quán)威人物交談；

在課堂上被要求、約會(huì)、在會(huì)議上發(fā)言；

使用公共廁所、參加考試、在公共場(chǎng)合吃喝；

打電話、參加聚會(huì)或其他社交聚會(huì)；

社交焦慮癥癥主要臨床表現(xiàn)有

恐懼被別人注視；

恐懼自己會(huì)做出丟臉的言談舉止或表情尷尬；

怕自己在別人面前張口結(jié)舌；

怕吃飯時(shí)由于有人注視而丑態(tài)百出；

恐懼的手發(fā)抖以致無(wú)法寫(xiě)字；

害怕在公共場(chǎng)所嘔吐等；

回避見(jiàn)人、所有公眾場(chǎng)合；

焦慮、面紅、心慌、震顫、出汗、惡心、尿急等；在公共廁所里怕因恐懼而解不出小便。

需要留意的是，僅僅偶爾在社交場(chǎng)合緊張并不意味著你有社交焦慮癥或社交恐懼癥。很多人有時(shí)會(huì)感到害羞，但這并不妨礙他們的日常工作。而社交焦慮癥會(huì)干擾正常生活，造成巨大的痛苦。

舉個(gè)例子，在演講前緊張是很正常的。但如果有社交恐懼癥的人，有可能會(huì)提前幾個(gè)星期就開(kāi)始擔(dān)心，有的會(huì)請(qǐng)病假來(lái)擺脫這種緊張，或者在演講時(shí)開(kāi)始發(fā)抖，緊張到幾乎說(shuō)不出話來(lái)。

對(duì)于社交焦慮癥來(lái)說(shuō)，很多時(shí)候他們也知道自己的害怕是過(guò)分、不應(yīng)該或不合理的，但并不能因此防止社交焦慮癥發(fā)作。

根據(jù)既往研究報(bào)告顯示，社交焦慮障礙（SAD）平均發(fā)病于青春中期，但可早發(fā)于5歲時(shí)， 30歲以后的新發(fā)SAD并不常見(jiàn)，但可出現(xiàn)在有新的社交需求的情況下。

SAD可與許多其他精神障礙同時(shí)發(fā)生，這些精神障礙包括回避型人格障礙、重性抑郁、酒精依賴、精神分裂癥、進(jìn)食障礙和其他焦慮障礙。

對(duì)于社交焦慮障礙患者，目前國(guó)際推薦采用藥物治療或認(rèn)知行為治療做為一線治療。

假如您或者您的家人/朋友，有社交焦慮/恐懼的困擾，可以如何心理自助呢?

1. 挑戰(zhàn)消極思維

在本文開(kāi)頭提到的小艾，在要和公司領(lǐng)導(dǎo)聚餐的時(shí)候，她很恐懼，害怕自己的臉紅被領(lǐng)導(dǎo)看見(jiàn)，在她內(nèi)心，她認(rèn)為“如果別人看見(jiàn)我臉紅肯定會(huì)覺(jué)得我很傻，也會(huì)不喜歡我”。這是小艾對(duì)“恐懼的社交場(chǎng)合”的預(yù)判，但是事實(shí)上領(lǐng)導(dǎo)并沒(méi)有因此而不喜歡她，同事也會(huì)沒(méi)有嘲笑她。

因此可以嘗試的是：

找出對(duì)于害怕的社交場(chǎng)合的消極想法--我在害怕什么？

分析并挑戰(zhàn)這些想法，“我害怕的事情會(huì)發(fā)生嗎？”“如果我很緊張，他們一定會(huì)嘲笑我嗎？”通過(guò)對(duì)消極思維的邏輯評(píng)估，我們可以逐漸用更現(xiàn)實(shí)更積極的方式來(lái)看待引發(fā)焦慮的社交場(chǎng)合。

有以下幾種常見(jiàn)的負(fù)面思維陷阱，可以值得留意一下：

讀心術(shù)

即使沒(méi)有充分證據(jù)，你也認(rèn)為你知道別人在想什么，并且他們看待你的方式和你看待自己的方式一樣消極。例如：“他認(rèn)為我是一個(gè)失敗者”。

算命

預(yù)測(cè)未來(lái)，通常是假設(shè)最壞的情況會(huì)發(fā)生。你只是“知道”事情會(huì)變得很糟糕，所以你甚至在這種情況下都已經(jīng)焦慮不安了?！拔視?huì)弄砸這次演講”。

災(zāi)難化

你相信已經(jīng)發(fā)生的或者即將發(fā)生的事情是如此的糟糕和難以忍受，以至于你不能承受它。例如，如果人們注意到你很緊張，那將是“可怕的”或“災(zāi)難性的”。

個(gè)人化

你將消極事件更多的歸因于自己的過(guò)失，而沒(méi)有看到他人也有責(zé)任，假設(shè)人們以消極的方式關(guān)注你，例如“是我表現(xiàn)不好這個(gè)項(xiàng)目才會(huì)失敗”。

情緒化推理

當(dāng)所發(fā)生的事情，或者社交場(chǎng)合與自己預(yù)期有所差異的話，會(huì)質(zhì)疑自己的決定以及對(duì)接下來(lái)發(fā)生的事情抱有負(fù)面的認(rèn)知。例如，我為什么要來(lái)這里，根本沒(méi)有人喜歡我。

2. 嘗試減少對(duì)別人看法的在意

社交焦慮的人通常很在意他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，也會(huì)害怕被其他人關(guān)注，其深層次原因是想獲得在社交關(guān)系中的肯定和認(rèn)可，因此，當(dāng)社交環(huán)境給自己帶來(lái)壓力時(shí)會(huì)尤其敏感。這時(shí)候，可以嘗試鼓勵(lì)自己減少對(duì)他人看法的在意。當(dāng)我們內(nèi)心不那么害怕自己被外界否定時(shí)，哪怕發(fā)生尷尬的局面，我們也能坦然去面對(duì)。當(dāng)然，這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，允許自己慢慢來(lái)。

而往往想要被他人認(rèn)可，也是會(huì)和我們的成長(zhǎng)經(jīng)歷有關(guān)，通常來(lái)說(shuō)，在童年經(jīng)歷里經(jīng)歷過(guò)社交負(fù)性體驗(yàn)，被當(dāng)眾嘲笑，或者是在家庭里被忽略，成長(zhǎng)環(huán)境比較嚴(yán)苛等等，這些可能都會(huì)導(dǎo)致在成年后會(huì)擔(dān)心自己在人際互動(dòng)中的表現(xiàn)不好，很在意別人的看法。

3. 嘗試專注于眼前的事情而非他人目光和身體感覺(jué)

在社交場(chǎng)合感受緊張時(shí)，我們可能會(huì)過(guò)分自我關(guān)注身體感覺(jué)，而且也可能會(huì)認(rèn)為每個(gè)人都在看著自己，在評(píng)判自己，這種狀態(tài)會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越緊張，無(wú)法集中精力在當(dāng)前的任務(wù)上。因此可以嘗試，把自己的注意力從內(nèi)在的焦點(diǎn)轉(zhuǎn)向外在的焦點(diǎn)，這可以在很大程度上減少社交焦慮。把注意力集中在談話本身或者表演本身，集中在和你互動(dòng)的人的感受上，盡最大的努力與他們建立真正的聯(lián)系。這些可能都會(huì)讓自己慢慢平靜下來(lái)。

焦慮并不像我們所想象的那么明顯。即使有人發(fā)現(xiàn)你很緊張，也不代表他們會(huì)看不起你。很有可能其他人也和你一樣緊張，或者像你以前那樣緊張。

4. 逐步暴露于恐懼的情境，反復(fù)嘗試與練習(xí)

對(duì)于社交焦慮的人來(lái)說(shuō)，有很多恐懼的場(chǎng)景，他們會(huì)因此回避很多社交活動(dòng)，甚至必要的活動(dòng)，這時(shí)候需要通過(guò)逐步暴露來(lái)直面恐懼情境，可以從自己能夠勝任和處理的情境開(kāi)始，慢慢一步一步逐漸暴露于更有挑戰(zhàn)性的情境。比如前文提到的小艾，她做了很多次的嘗試，一開(kāi)始只是出現(xiàn)于飯局場(chǎng)合，允許自己不說(shuō)話，過(guò)渡到嘗試和旁邊的同事交流，慢慢過(guò)渡到向領(lǐng)導(dǎo)敬酒等等，允許自己對(duì)環(huán)境經(jīng)歷從“陌生”到“安全”到“熟悉”的過(guò)程。

5. 多做一些鼓勵(lì)自己自信的事情

對(duì)于社交焦慮來(lái)說(shuō)，對(duì)自我的信心的通常是不夠的，也會(huì)因此很在意自己在他人面前的表現(xiàn)，而且一旦表現(xiàn)不好，也會(huì)對(duì)自我產(chǎn)生很負(fù)面的評(píng)價(jià)，然后也可能因此在社交場(chǎng)合表現(xiàn)更糟糕。這就像一個(gè)負(fù)性循環(huán)。將對(duì)自我的評(píng)價(jià)系統(tǒng)是建立在外在的認(rèn)可和態(tài)度上，會(huì)引起自我認(rèn)知的不穩(wěn)定感，因此，可以嘗試多做一些增加自己自信的事情，慢慢嘗試信任自我感受和認(rèn)可自我。這樣也可能慢慢從人際關(guān)系互動(dòng)中逐漸獲得自由。

6. 嘗試從父母或家人那里獲得支持和溫暖

社交焦慮癥的人有時(shí)候可能會(huì)有“我不好”，“他們沒(méi)有那么喜歡我”等等想法，可以分析探索下和父母的關(guān)系，嘗試去和父母溝通，可能也許會(huì)發(fā)現(xiàn)父母在內(nèi)心深處對(duì)自己是認(rèn)可和喜歡的，從內(nèi)心來(lái)重新確認(rèn)自我，是我們安全感和自信感的重要來(lái)源。

在社交場(chǎng)合感覺(jué)到緊張是很平常的事情，在本文最后，想給大家推薦一部電影《國(guó)王的演講》，成為自己的勇氣與好朋友平等的愛(ài)與鼓勵(lì)，以及一次又一次的努力，讓口吃的國(guó)王最終順利完成了演講。對(duì)每個(gè)可能在社交上感覺(jué)緊張的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)不錯(cuò)的范例。

最后，這段話給有社恐困惑的人“多做自己喜歡的事情，多和喜歡的人來(lái)往，慢慢勇敢嘗試，世界終會(huì)為你打開(kāi)，愿你慢慢喜歡你自己”。

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