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聽了很多道理，依然過不好這一生。也許并不是道理不對，而是需要改變和練習。打破習慣性的傷害性行為反應，建立新的反應模式并不是一個容易的過程。如果沒有經(jīng)過反復練習，在面臨困難情境時，可能我們?nèi)詴灸艿夭捎门f有的應對方式。

我們在改變情緒的行為反應中周末學心理||情緒管理系列之改變情緒的行為反應提到：在家長輔導孩子寫作業(yè)忍不住發(fā)脾氣時，可以通過STOP、檢驗事實、采取相反行為等技能幫助我們找回理性、培育智慧。但熟練掌握這些技術(shù)需要時間，需要3次、5次、10次甚至更多的練習。然而，孩子不是試驗品，每一次沖突的爆發(fā)都是對親子關(guān)系的傷害，如何在盡量減少傷害的情況下更快地運用這些技術(shù)？我們可以通過提前處理困難情境的方式來練習。

困難情境，是指可能會激發(fā)不理性、傷害性行為的情境。我們感到難以控制自己的行為，事后后悔、內(nèi)疚，但同樣的情況反復發(fā)生，仿佛形成了固定的模式。

比如孩子淘氣時，父母忍不住責罵：“你一點也比不上隔壁的那誰……”“真后悔生了你！”夫妻爭吵時，情緒沖動之下吼叫：“滾開”“離婚”“蠢貨”等。

某演員曾在節(jié)目中提到，有一次和丈夫吵架，她氣急敗壞，口不擇言：“你哪一點配得上我！你知不知道你離過婚，你是二手貨！”丈夫默默地轉(zhuǎn)身收拾行李，流著淚說：“有些話是不能說出口的，你知道嗎？”隨后便離開了家。她后悔不迭，生怕丈夫就此離她而去。三天后她丈夫回到家，她抱著丈夫崩潰痛哭。在反省這段經(jīng)歷時，她說道：“人生中并非每一件事情都來得及，你說最狠的話傷你愛的人，有時來不及挽回?！?/p>

提前處理困難情境，是通過提前想象可能引發(fā)情緒及問題行為的情境，預備好在這種情境中你能使用的情緒調(diào)節(jié)技術(shù)，在腦中盡可能細致地反復排練，這樣在真正面臨困難情境時可以熟練運用。提前處理困難情境包括以下幾個步驟：

1、描述情境；

2、準備處理技術(shù)；

3、想象具體場景；

4、在腦中排練處理過程；

5、放松訓練。

下面以夫妻吵架為例子具體講解。

1.描述可能激發(fā)傷害行為的情境（夫妻吵架）

小A和丈夫與朋友們約好一起帶孩子去游樂場玩。盡管丈夫跟著導航開車，但反應總是比導航慢一拍，好幾次走錯路，不得不反復掉頭、重新規(guī)劃路線。小A坐在一旁盯著時間，快遲到了，連晚出發(fā)的朋友都提前到了。孩子開始哭鬧，小A著急地催促丈夫。這時丈夫又說開錯了，沒來得及變道，小A非常生氣，心想：他怎么這么笨！車都開不好！我要他有什么用！朋友們會怎么看我??！約好了時間還遲到……小A感到十分憤怒，心跳變快，臉上發(fā)燙，身體也有些發(fā)熱，似乎有一股力量沖上來頭，要噴涌而出，要發(fā)火，要吼叫。

2.決定在場景中可以使用的問題處理技術(shù)

小A已經(jīng)認識到每次在類似的情境中，大喊大叫、惡語傷人的行為已經(jīng)傷害到夫妻關(guān)系。她很在乎丈夫，更不想傷害他?，F(xiàn)在她下定決心改變這種破壞性行為反應，開始建立新的、健康的行為反應。

接下來寫下她可以使用的處理情緒和行為的技能。在這個情境中，小A可以使用STOP、檢驗事實及采取相反行為技術(shù)，詳細寫下每一種技能的操作步驟：

STOP：我停下要發(fā)出的吼叫，止住要說出的攻擊傷人的話，什么都不要做，深呼吸，感受身體，傾聽我的想法和需求，問問自己如果還同以前那么做，將給我?guī)硎裁?，將給他帶來什么，有沒有別的選擇。

檢驗事實：針對激發(fā)情緒的想法“他太笨了”“他什么都做不好，我要他有什么用”進行檢驗，發(fā)現(xiàn)“他并不笨，這是他第一次走這個路線，而且路況確實很復雜”“他剛開始開車，需要時間積累經(jīng)驗”“他最近很忙，為了陪我們出來玩，昨天工作到很晚，這已經(jīng)很不容易了”“他在很多方面為家庭付出很多，我和孩子需要他”等等，這些經(jīng)過檢驗的想法更符合事實。

采取相反行為：我先停下來，繼續(xù)深呼吸，放松自己的身體，并開始將注意力先放在照顧孩子身上，給自己一點時間。慢慢的，我感覺狀態(tài)緩和了，開始試著降低語調(diào)，跟丈夫說：“這段路確實比較復雜，你不要著急，安全最重要。遲到一會兒也沒關(guān)系，大家都是好朋友，他們肯定會理解我們的”。

3.在腦中盡可能生動地想象具體場景

小A閉上眼睛，想象自己現(xiàn)在就在那個場景里，仔細想一想發(fā)生的一些細節(jié)，我在哪里，在干什么，發(fā)生了什么，我想到了什么，我想要做什么，我身邊的人在做什么。想象的過程越詳盡越好，細節(jié)越精確越好，和現(xiàn)實越接近越好，盡可能讓自己融入這樣的情境中。練習時盡量選擇不被打擾的環(huán)境，避免被打斷而影響我們想象的感受和情緒。

4.在腦中排練有效地處理場景

如同拍電影一樣，小A在腦海中排練如何有效地處理：排練你的行為、你的想法、你會說什么、怎么說，排練有新的問題出現(xiàn)時如何處理，排練面對自己最害怕的場景時如何處理。

5.排練后練習放松

排練結(jié)束后進行放松，可以做任何讓你感到放松的事情，比如洗熱水澡、喝熱牛奶、練瑜伽或者做其他拉伸、深呼吸等。也可以嘗試如下呼吸放松訓練：

找一個安靜的不被打擾的環(huán)境，可以用鬧鐘設(shè)置練習時間，開始練習的時候，可以設(shè)置2-3分鐘，后面可以逐漸延長時間。

一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，留意氣流經(jīng)過身體的感受，感受到你的腹部隨著呼吸起伏，吸氣時體會你的身體像氣球一樣被空氣充盈，呼氣時感受你的身體像氣球一樣癟下去。隨著每一次呼吸，感覺你的身體不斷地放松。把你的注意力放在呼吸上，當你發(fā)現(xiàn)自己不自覺地在想其他事情時，把注意力拉回到呼吸上。堅持呼吸直至鬧鐘鈴響。

也許你也意識到，自己和親近的人似乎總是反復發(fā)生類似的沖突、情感上彼此傷害，不知道如何應對。其實說起來也很簡單，提前準備、提前練習，就像消防演習一樣，在火災發(fā)生之前反復練習如何滅火和逃生。我們可以通過刻意地提前在大腦中預演和練習處理困難情境，從而在真正面臨困難情景時，打破原來具有傷害性的反應模式，建立新的、充滿愛的反應模式。

當然，一次不成功不意味著失敗。當我們開始重視、愿意改變，只要堅持學習和反復練習情緒管理技能，改變就會自然而然地發(fā)生。

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