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最近考試月又到了，但想到寒假即將來臨，我的心又飛到九霄云外去了。我發(fā)現(xiàn)我在期待已久的假期或者出行計(jì)劃來臨以前，總是躁動(dòng)不安。感覺這樣的現(xiàn)象不止我一個(gè)人有，但是影響到目前的狀態(tài)的話我想知道有沒有什么好辦法可以克服或者緩解的？

巖心非常開心收到你的來信，考試月到了，要注意生活節(jié)奏勞逸結(jié)合，畢竟通宵誠(chéng)可貴，健康價(jià)更高呀~

巖心非常理解你在來信中提出的疑惑，相信很多人都遇到過類似的問題：在期待已久的假期、旅行前，總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以平靜，幻想著即將來臨的驚喜和快樂；每當(dāng)期末ddl將至，想集中注意力看會(huì)兒書刷點(diǎn)兒題，卻又總是忍不住把手伸向手機(jī)，心也早已飛過日歷提前進(jìn)入寒假。越想努力收心，注意力反而更難集中，各種想法紛至沓來，一天下來總是效率低下，到底怎樣集中精力在當(dāng)前的事情，希望這一期回信可以給你一些思路。

心理學(xué)中對(duì)于注意力的研究有一個(gè)廣為流傳的實(shí)驗(yàn)：“斯特普效應(yīng)”。實(shí)驗(yàn)要求被試者回答一些有顏色意義的字體的顏色，該過程反映了優(yōu)勢(shì)反應(yīng)對(duì)非優(yōu)勢(shì)反應(yīng)的干擾。類似的實(shí)驗(yàn)也被應(yīng)用于認(rèn)知水平的測(cè)試。

來看這張圖：

是不是感覺回答前，總要停頓一下才能說出答案？這就是“注意干擾”惹的禍。在受試者答題的過程中，回答字本身的意義為優(yōu)勢(shì)反應(yīng)，而回答字體顏色為非優(yōu)勢(shì)反應(yīng)，想要得到顏色的正確答案，必須克服優(yōu)勢(shì)反應(yīng)即文字本身含義的干擾，集中注意力在非優(yōu)勢(shì)反應(yīng)的過程，這也就是產(chǎn)生停頓的原因。

任何人的注意力都不是盡在掌控的，能夠努力“集中”的那一部分人為可控的注意力被稱為有意識(shí)注意，其余無法通過主調(diào)觀節(jié)的部分被稱為無意識(shí)注意。所以，想要集中注意力在當(dāng)前的任務(wù)上，避免無關(guān)因素“誘惑”的關(guān)鍵，就是最大限度提高有意識(shí)注意，規(guī)避無意識(shí)注意的干擾。

巖心認(rèn)為，無論是想要在備考過程中，把心思從將至的假期中拉回面前的題目，還是降低對(duì)于未來旅行的期待，更多專注于現(xiàn)在的生活，都可以用避免“注意干擾”的練習(xí)來解決。在這里，巖心有一些小建議。

第一，相對(duì)起毫無頭緒的事情，大腦更傾向于對(duì)計(jì)劃詳盡的事情產(chǎn)生更高的期待，這也是假期相比于考試更讓人“憧憬”的重要原因。一份執(zhí)行力高的詳細(xì)計(jì)劃可以大幅度提高復(fù)習(xí)的效率，將任務(wù)具象化的同時(shí)，有意識(shí)注意變得目標(biāo)性更強(qiáng)，執(zhí)行力也變得更好。

不妨在考試前，列一張精確到每天的復(fù)習(xí)任務(wù)計(jì)劃表，嘗試在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，只處理計(jì)劃表中的事情，減少對(duì)于其他一切事情（包括其他學(xué)習(xí)任務(wù)）的關(guān)注，是很好的減輕焦慮以及鍛煉注意力的辦法。

第二，連續(xù)工作或處理相同事物一段時(shí)間后，大腦對(duì)于信息的敏感程度降低，這是“無意識(shí)注意”趁虛而入的最佳時(shí)機(jī)。很多同學(xué)在學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，總是習(xí)慣性產(chǎn)生“刷五分鐘微博調(diào)節(jié)一下叭”的念頭，放下手機(jī)卻發(fā)現(xiàn)，不知不覺已經(jīng)過去了五十分鐘，于是懊惱不已痛定思痛，深刻的自責(zé)感油然而生，感覺更加學(xué)不進(jìn)去，不得不再次拿起手機(jī)......形成惡性循環(huán)。如果在長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)后，感到精力有些渙散，不妨聽一些輕音樂或采用一些包含無關(guān)信息量較少的方式調(diào)節(jié)狀態(tài)，以避免各種優(yōu)勢(shì)反應(yīng)搶占學(xué)習(xí)的地盤，很難收心。

第三，“一日之計(jì)在于晨”，清晨是大腦處理問題最機(jī)敏的時(shí)間之一，然而很多人的習(xí)慣是在早上起床或?qū)W習(xí)之前，先進(jìn)行一些娛樂活動(dòng)，這種優(yōu)勢(shì)反應(yīng)的先入為主，很容易強(qiáng)化無意識(shí)注意對(duì)人的影響，可能影響一天的狀態(tài)。試著起床后，先在心里確認(rèn)今天要完成的任務(wù)，然后嘗試縮短其他準(zhǔn)備工作的時(shí)間，提前開始第一個(gè)任務(wù)?；蛟S只是十分鐘的時(shí)間，卻可以讓完成的時(shí)間更加寬裕，為高效率的一天奠定基礎(chǔ)。

第四，在信息化的時(shí)代，“放下手機(jī)，立地成佛”是大家一致認(rèn)同卻都難以做到的提高效率的方法。手機(jī)，無異于是助長(zhǎng)無意識(shí)注意的元兇。對(duì)于大多數(shù)人來說，不攜帶手機(jī)或完全脫離網(wǎng)絡(luò)可能導(dǎo)致錯(cuò)過一些重要信息，可行性較低，巖心在這里提供一個(gè)操作性較強(qiáng)的小技巧：可以抽出幾分鐘時(shí)間，關(guān)閉手機(jī)非必須軟件的通知（例如某些橙色軟件）———面對(duì)靜態(tài)的學(xué)習(xí)資料時(shí)，屏幕突然閃爍的彈窗很容易讓正準(zhǔn)備進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的大腦分神。當(dāng)然，如果可以做到把手機(jī)放在距離學(xué)習(xí)、工作空間較遠(yuǎn)的地方就更好啦。

最后一點(diǎn)，也往往是人們?nèi)菀缀雎缘囊稽c(diǎn)。相比起強(qiáng)迫自己專注，更重要的一點(diǎn)是相信自己有集中精力處理問題的能力。當(dāng)使用一些強(qiáng)制性的手段使自己保持注意力時(shí)，人的潛意識(shí)便將自己定位為一個(gè)無法依靠自控力達(dá)到目標(biāo)的個(gè)體。如果已經(jīng)嘗試過保持一段時(shí)間專注復(fù)習(xí)，或是認(rèn)為自己自制力較強(qiáng)，可以嘗試采取相對(duì)溫和的方法，不斷給自己積極的心理暗示。期待對(duì)人的積極作用在心理學(xué)中也被稱為“皮格馬利翁效應(yīng)”或“羅森塔爾效應(yīng)”。無論你正在面臨怎樣的困擾，做出改變的第一步，就是堅(jiān)信自己有能力實(shí)現(xiàn)這樣的跨越。

安東尼羅賓曾說：“把注意力集中在你要達(dá)成的目標(biāo)上，而不是你所恐懼的事情上?！睅r心希望你無論面對(duì)怎樣的困難，都可以沉著應(yīng)對(duì)，相信自己。面對(duì)期末一身輕松成竹在胸的人總是少數(shù)，如何正確進(jìn)行考前心理調(diào)節(jié)，化解焦慮，保持專注，也是作為學(xué)生的一門必修課。別怕進(jìn)步太慢，要知道隱匿在每一個(gè)良好習(xí)慣背后的，不是天賦撐腰的僥幸，而是滴水石穿的沉淀。

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