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工作、學(xué)業(yè)、生活，我們似乎總在為清醒時(shí)的一切殫精竭慮，但提到占據(jù)人生1/3時(shí)間的睡眠時(shí)，卻甚少在意。

在很多人眼中，睡眠似乎不需要我們操心，是自然而然就會(huì)發(fā)生的事情。但實(shí)際上，睡覺的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量與我們的身心健康息息相關(guān)。

研究睡眠的學(xué)者馬特·沃克（Matt Walker）曾在TED演講上，通過系列短片《與科學(xué)共眠（Sleeping with Science）》向我們揭示了關(guān)于睡眠的八大學(xué)問。

睡眠的階段

總體來看，人的睡眠可以分為兩大階段：非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。

在非快速眼動(dòng)睡眠階段，人們由淺眠進(jìn)入深度睡眠，與此同時(shí)心率變緩，體溫降低，腦電波頻率逐漸變低，但波幅變大。

進(jìn)入深度睡眠后，個(gè)體的免疫系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)能夠得到休整，大腦也可以將白天的記憶進(jìn)行整合。

在快速眼動(dòng)睡眠中，通常會(huì)產(chǎn)生生動(dòng)的夢(mèng)境。此時(shí)，大腦能夠重新解構(gòu)知識(shí)，幫助人們創(chuàng)造性地解決問題。

這里最為著名的例子，莫過于化學(xué)家凱庫勒在研究苯分子的結(jié)構(gòu)時(shí)，夢(mèng)到起舞的分子們形成了環(huán)，猶如一條咬住自己尾巴的蛇，并由此悟出了苯的結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)式。

通常，非快速眼動(dòng)和快速眼動(dòng)睡眠整合成的一個(gè)睡眠周期為90分鐘，但隨著睡覺時(shí)間的推進(jìn)，兩種睡眠階段在90分鐘內(nèi)的占比會(huì)有變化。前半夜人們非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，而后半夜則是快速眼動(dòng)睡眠占主導(dǎo)。

睡眠和記憶

不管是為了突擊考試，還是學(xué)習(xí)新的技能，睡眠都十分重要。這主要體現(xiàn)在三個(gè)方面。

1. 學(xué)習(xí)之前需要充足的睡眠，讓大腦做好準(zhǔn)備。

沃克將大腦比作一塊海綿。休息充分的大腦如干海綿，可以迅速吸收知識(shí)的養(yǎng)分。但缺乏睡眠的大腦如已經(jīng)吸飽了水的海綿，此時(shí)再也裝不下別的東西。

2. 學(xué)習(xí)之后也要保證良好的睡眠。

睡眠能對(duì)知識(shí)進(jìn)行保存，通過兩種途徑將新的記憶整合到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。

文件傳輸：人們白天的記憶通常暫時(shí)存儲(chǔ)在大腦的海馬體中，而深度睡眠時(shí)，這些知識(shí)會(huì)傳輸?shù)酱竽X皮層中，形成長(zhǎng)期記憶，就如我們將文件從U盤轉(zhuǎn)移到電腦硬盤當(dāng)中。

重播：人們?cè)谒X時(shí)，大腦會(huì)對(duì)白天的記憶信號(hào)進(jìn)行重播，達(dá)到鞏固的目的。通過小鼠走迷宮的實(shí)驗(yàn)，研究者們發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)這種重播的速度會(huì)比清醒時(shí)快10倍。

3. 整合與關(guān)聯(lián)：睡眠能將新的記憶串聯(lián)起來，對(duì)大腦的知識(shí)網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行重新整合。

睡眠與阿爾茲海默癥

阿爾茲海默癥最突出的表現(xiàn)莫過于記憶喪失和記憶衰退。當(dāng)前的研究已經(jīng)表明這種病癥和對(duì)神經(jīng)具有強(qiáng)烈毒性的β-淀粉樣蛋白有關(guān)。

研究者們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)的人，晚年大腦中更可能產(chǎn)生大量β-淀粉樣蛋白。而罹患失眠和睡眠窒息癥（典型表現(xiàn)為重度打鼾）的人晚年得阿爾茲海默的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

人們的大腦中藏著一個(gè)高效的清潔系統(tǒng)，那就是膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)。它在睡眠時(shí)才會(huì)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，并幫助清除有害物質(zhì)，因此良好的睡眠可以有效抑制β-淀粉樣蛋白的增長(zhǎng)。

隨著年齡增長(zhǎng)，我們的睡眠時(shí)間會(huì)自然趨向減少。但和遺傳、腦功能衰退等其它難以扭轉(zhuǎn)的因素相比，睡眠狀況至少是我們能主動(dòng)改善的。

人們?cè)诓饺胫心陼r(shí)，是睡眠質(zhì)量開始下滑的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，有意識(shí)地關(guān)注睡眠狀況，保證良好作息，也能為阿爾茲海默癥做好預(yù)防。

睡眠對(duì)情緒的影響

在我們的大腦中，有一個(gè)部位叫杏仁核，它與強(qiáng)烈的情緒有關(guān)，這其中當(dāng)然少不了負(fù)面情緒。

睡眠不足的人，杏仁核會(huì)過度活躍，導(dǎo)致產(chǎn)生的反應(yīng)比正常狀況下強(qiáng)烈60%。而究其原因，是因?yàn)槿狈λ呦魅趿饲邦~葉皮層與杏仁核之間的聯(lián)系，大腦對(duì)情緒的控制力減弱，最終可能導(dǎo)致情緒失控。

用通俗的例子來說，就好像我們?cè)陂_車時(shí)只踩油門，卻忘了適時(shí)剎車。

良好的睡眠，能為情緒提供急救功能。白天的痛苦記憶，通過高質(zhì)量的睡眠能得到有效緩解。俗語說時(shí)間能治愈傷痛，也許這正是通過睡眠實(shí)現(xiàn)的。

睡眠提高免疫

研究數(shù)據(jù)表明，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人，比普通人更容易感冒。

良好的睡眠真的能提升免疫力嗎？

科學(xué)家們進(jìn)行了一組實(shí)驗(yàn)，他們將招募的被試分為兩組，其中一組對(duì)他們的睡眠時(shí)間進(jìn)行剝奪，而另一組則保證充足的睡眠。一周后，兩組人都進(jìn)行了流感疫苗的接種。結(jié)果顯示，睡眠不足的人產(chǎn)生的抗體比睡眠良好的人少一半。如果你在打疫苗之前的一段時(shí)間內(nèi)沒好好休息，就會(huì)削弱接種的效果。

由此可見，睡眠是我們免疫系統(tǒng)重整旗鼓的時(shí)刻，它能讓人醒來時(shí)更有活力。從某種角度來看，睡眠才是最好的健康保險(xiǎn)。

咖啡因酒精對(duì)睡眠的影響

很多人喜歡早上起來喝杯咖啡，或晚上睡前小酌一盞。但你真的知道咖啡因和酒精對(duì)睡眠的影響嗎？

眾所周知，咖啡因是種興奮劑，它能讓人更警覺，更清醒。但許多人不清楚的是，咖啡因的作用時(shí)間也有所謂的半衰期。在飲用咖啡5-6小時(shí)后，剩下一半的咖啡因在我們的身體內(nèi)循環(huán)，而10-12個(gè)小時(shí)后則還有1/4留在體內(nèi)。如果你在下午2點(diǎn)喝了一杯咖啡，那么半夜時(shí)分，攝入的咖啡因中還有1/4在起著作用。這也是部分人白天喝完咖啡，晚上難以入睡的原因。

雖然有些人在喝咖啡后不影響入睡，但咖啡因在不知不覺中會(huì)改變他們的睡眠質(zhì)量，降低深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)，導(dǎo)致能提供修復(fù)性的睡眠階段變少了。這也使得人們?cè)谝煌硭咧螅匀挥X得昏昏沉沉，只得再次通過喝咖啡提神，陷入惡性循環(huán)。

與此相對(duì)，酒精則是一種抑制劑。但鎮(zhèn)定并不等同于睡眠，因此和常識(shí)相反，喝酒不利于良好的休息。

酒精會(huì)強(qiáng)行抑制大腦皮層中的神經(jīng)活動(dòng)，并使人們的睡眠變得碎片化，讓人在整晚的過程中睡眠周期頻繁被打斷。

更嚴(yán)重的是，它會(huì)使人們睡眠中所必須的快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間減少，夢(mèng)境也隨之減少。在極端案例中，重度酗酒者甚至?xí)虼水a(chǎn)生幻覺。

你到底需要多少睡眠

大部分成年人都需要7-9小時(shí)的睡眠，如果少于7小時(shí)，人們的健康風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升。但睡覺并非時(shí)間越長(zhǎng)越好。研究表明，睡眠多于9小時(shí)，同樣會(huì)有較高的健康風(fēng)險(xiǎn)。

這種弧形相關(guān)可能由兩個(gè)原因造成。

首先，本身患有疾病的人為了恢復(fù)健康，睡眠時(shí)間要比普通人長(zhǎng)。其次，睡眠時(shí)間長(zhǎng)不等同于質(zhì)量高。一些睡眠質(zhì)量差的人，為了進(jìn)行彌補(bǔ)，只能延長(zhǎng)躺在床上的時(shí)間，而這些低質(zhì)量睡眠并不能帶來健康效應(yīng)。

提高睡眠質(zhì)量的要點(diǎn)

1. 保持規(guī)律性，固定好入睡和起床的時(shí)間。

2. 保持室內(nèi)溫度涼爽。我們?cè)谒X時(shí)，核心溫度會(huì)下降，因此稍低的溫度更有助于睡眠。

3. 保持黑暗。黑暗能刺激褪黑素的分泌，幫助我們管理睡眠。睡前一小時(shí)應(yīng)盡量遠(yuǎn)離電子屏幕，降低房間光線，此外還可以采取戴眼罩，安裝遮光窗簾等措施。

4. 如果超過半小時(shí)無法入眠，或清醒后難以再次入睡，最好不要繼續(xù)躺在床上，而是起來做點(diǎn)別的事。日久天長(zhǎng)，大腦會(huì)把床和睡眠聯(lián)系在一起，幫助你躺下后就能快速入睡。

5. 對(duì)咖啡因和酒精進(jìn)行限制。

6. 睡眠需要一定過程，要找到那些讓自己放松的事情，睡前保持這種常規(guī)。

睡眠并不如我們想象中那么簡(jiǎn)單。沃克說入睡的過程猶如操縱飛機(jī)緩緩降落，它離不開人們大腦的活動(dòng)，還需要經(jīng)歷不同的階段。

現(xiàn)代社會(huì)的節(jié)奏加快，很多人的睡眠時(shí)間被擠壓，希望通過這篇文章，能讓大家重新認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性。

畢竟，通過努力換來的生活，需要建康的身心才能盡情享受。

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