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01、你有職業(yè)倦怠嗎？

首先，來看看心理學家Christina Maslach給出的職業(yè)倦怠指標。

你有職業(yè)倦怠嗎？（多選）

每天睡醒后覺得心累

頭痛、四肢酸沉

與同事有隔閡

回避沖突

對工作各方面反應消極

懷疑自己能力不行

對愛好失去積極感受

內(nèi)心空虛

社交減少

心情低落，打不起精神

如果你有多個癥狀符合，那就意味著你可能處于倦怠狀態(tài)。

在當今社會，這已經(jīng)成為了一種普遍現(xiàn)象。

簡單心理發(fā)布的2020大眾心理健康洞察報告顯示：有近60%的受訪者表示正在經(jīng)歷不同程度的職業(yè)倦怠。

那什么是職業(yè)倦怠呢？

它是一種耗竭（exhaustion）、玩世不恭(cynicism，對工作的疏離)和低職業(yè)效能(reduced professional efficacy)的心理狀況。

其中，「耗竭」是職業(yè)倦怠最核心，最明顯的表現(xiàn)。這時，我們會變得極度疲累，沒有任何多余的精力。

可能許多打工人都體會過，在加班后的夜晚，拖著疲憊的身軀離開辦公室，別人和自己說話也只能有氣無力地回應，只想快點到家倒頭就睡。

這種耗竭，會激起我們對工作的疏離感，變得玩世不恭。

那種感覺就像是，我正在寫PPT，但是卻在心理上把這個任務推得遠遠的，只是冷漠地把它完成而已。

而在那些需要和人打交道的工作中，我們也會和對方變得疏離，忽略他們的性格特點、情感需求，只把對方當成我們需要服務的一類沒有個人色彩的人。

像去就餐時，偶爾碰到的面無表情的服務員；又或者去銀行辦事時遇上的冷漠柜員......，我們可以明顯感覺到對方的那種疏離感。

當我們長期處于這種耗竭和憤世嫉俗的狀態(tài)下，效能感也會逐漸消弭。

因為當我們感覺耗竭，或者幫助一個我們根本就漠不關心的人時，怎么能獲得成就感呢？

逐漸地，倦怠就一步步地把我們拖向深淵，無助，卻又看不見出口。

那么，這個過程究竟是怎么發(fā)生的？

02、職業(yè)倦怠，源于這6點的不匹配

美國心理學家Maslach & Leiter (1997)制定了一個與職業(yè)倦怠的模型，它聚焦在人和工作環(huán)境的匹配程度。

模型主要從6個方面來判斷：工作量、控制感、報酬、人際、公平感、價值感。

匹配程度越低，我們發(fā)生倦怠的可能性就越高。一起來看看~

1. 超負荷的工作，少得可憐的休息

耗竭最直接的影響因素就是——時間有限，工作超額。

國家統(tǒng)計局的數(shù)據(jù)顯示：2017年每周工作超過48小時的打工者比例達約30%。

長期加班工作，直接導致過勞死的高風險：

去年三月，一項針對北京中關村和CBD企業(yè)員工的調(diào)研顯示：61.6%的人已經(jīng)進入過勞死的“紅燈預警期”，而處于過勞死“紅燈”危險區(qū)的人，則高達26.7%。

每天高負荷的工作和超長待機，休息時間又少得可憐，不僅身體過勞，心靈也陷入耗竭，難以恢復。

圖：網(wǎng)友自述

2. 對工作失去掌控感

我們需要按時按質(zhì)完成工作，但是卻缺乏相應的資源，甚至沒有足夠的職權來推動事情的進展。

這會讓我們對工作失去控制，變得有心無力，于是自然也就沒辦法獲得個人成就感，陷入低效能感中。

如，需要上級拍板才能往下推進的事情，卻遲遲得不到一個準確的回應；碰到需要多部門協(xié)調(diào)進行的工作時，其他部門動作緩慢，卻又沒有一個跨部門職級的人來幫助推動。

這時，我們就會很心累，因為我們雖然希望把事情做好，但自己卻根本沒有足夠的權力來加快工作進度。

3. 累心的人際關系

當我們和同事沒有足夠好的關系時，也很容易發(fā)生倦怠。

因為我們都希望能和人去分享工作中的心情，或者只是單純地互相打趣，身處一個氛圍輕松的工作環(huán)境，我們才能將工作做得更好。

而且，這種社會支持可以幫助確認自己在一個群體中是能夠被接納的。

但有些人會在工作中過度敏感，常常擔心別人對自己的看法，不斷反芻自己的行為：

對同事的求助不善推辭，漸漸淪為老好人；與嘻哈打鬧的團隊格格不入，為了避免被排斥，只能努力假笑。

而有些工作環(huán)境則會讓人與人之間變得孤立，甚至丟失了最真實的關系，交流純粹變成了角色和角色間的互動。

就像社會學家齊美爾說的理性關系那樣：在大城市待久了的人，理智會壓倒情感，結(jié)果就是，人與人之間陷入冷漠無情、矜持審慎的關系互動中。

但破壞性最大的還是與同事長期未解決的沖突，它會給人帶來持續(xù)的挫折感和對彼此的敵意。

4. 工作違背個人意愿

有時，工作會不得不違反道德，或者與自己內(nèi)心的價值觀不符，如為了達成銷售不得不撒謊或者隱瞞關鍵信息。

這會讓人產(chǎn)生被控制感，但為了掙錢又別無他法。

還有一種更常見的情形是，個人理想與工作不匹配，或者說無法從工作中感受到價值。

簡單心理的2020大眾心理健康洞察報告就顯示：有50.89%的受訪者表示工作中感受不到意義感。

于是，我們只是出于生存的壓力工作，變成搬磚的工具人。

馬克思·韋伯在《經(jīng)濟與社會》一書中提出著名的理性二分法：“工具理性”和“價值理性”。

工具理性要求用最快的速度和最小的成本達到目的，而價值理性則強調(diào)不管是否取得成就，人們都可以擁有各自的價值信仰。

其中，價值信仰包含社會價值和內(nèi)在價值兩個層面：

一方面，我們希望自己的行為和選擇能被道德和社會認可；另一方面，我們希望能從內(nèi)心深處認可自己所踐行的事情。

當兩個層面都能被滿足和認可時，我們的自我價值感就會得到很大程度的提升，活得更加幸福自洽。

而當下的企業(yè)一味追求工具理性，可以提供創(chuàng)造快感，自我價值實現(xiàn)等價值理性的工作并不常見。

如，要求員工必須高效完成很多機械的、重復性的工作，于是自己也沒有足夠的時間找尋符合內(nèi)心價值的事業(yè)。

身處這樣的工作環(huán)境，個體往往容易忽略自己真實的需求，變得工具化，很難沒有倦怠感。

圖：網(wǎng)友自述

5. 回報不合理

當工作無法帶來足夠的回報時：

金錢回報：盡心盡力，卻無法獲得相稱的薪資；他人承認：努力產(chǎn)出工作成果，結(jié)果被忽視、不被認可；內(nèi)在價值：感受不到到內(nèi)在滿足感，不認可工作的價值，也不為自己感到驕傲。

我們會感覺耗竭，也很容產(chǎn)生低效能感。

在金錢回報方面，馬克思在《資本論》里寫道，到手的工資如果低于勞動價值，就出現(xiàn)了剝削。

他認為，這背后的原因是市場的操控，傾向于把較多的價值分配給資本，較少的價值分配給勞動者。

結(jié)果就出現(xiàn)了法國著名經(jīng)濟學家皮凱蒂在著作《21世紀資本論》里的結(jié)論：當經(jīng)濟發(fā)展到極盛時，會出現(xiàn)窮人更窮，富人更富的現(xiàn)象。

這會讓員工意識到，即使自己辛苦打工，也未必能獲得足夠的獎勵，充滿無望感。

6. 遭遇不公平對待

在工作場合我們也可能遇到不公平現(xiàn)象，畢竟“努力的員工不加薪升職，有關系的員工錢多事少”的現(xiàn)象在職場中也不少。

有時候，即使將不滿表達出來，也無法得到重視和解決。

這就會加劇我們的倦怠感，我們不僅會變得心煩意亂、耗竭；對于工作的憤世嫉俗感也會增強。

除了以上6個原因外，導致倦怠的還有打工人本身的一些原因，如：比較回避和被動的問題處理方式、對工作的過高期待等。

但是，研究人員認為，在讓打工人倦怠這件事情上，外部因素往往影響更大，所以我們不需要把倦怠這件事過度歸因于自己，認為都是自己能力不夠才會讓自己陷入這樣的境地。

畢竟，當整個大環(huán)境都在強調(diào)效率，其中的個體又怎么能完全避免被工具化呢？

最后

每天996、甚至007的長時間工作，難免會讓我們身心俱疲。

陷入這種狀態(tài)的我們，在第二天面對工作時，陷入一種漠不關心的心情，于是也更難獲得好的產(chǎn)出，給自己帶來足夠的成就感。

研究也顯示，職業(yè)倦怠會降低我們的工作效率，讓我們頻繁產(chǎn)生離職的想法，甚至真的付諸行動。

可是，大環(huán)境對于我們每一個普通人來說，確實是十分艱難的。我們?yōu)榱松?，很多時候，真的沒有太多選擇。

畢竟，有多少公司能夠在保證朝九晚六的同時還能夠提供不錯的回報呢？

或者，有人會說，我們要學會自我調(diào)整，可這真的是自我能完全控制的事情嗎？

即使我們通過短暫的假期恢復了自己的狀態(tài)，可是接踵而來的任務量又會再一次把自己拽入倦怠之中。

要維持一個身心健康的工作和生活方式，完全不是那么簡單的事情。

雖然我們能做的真的有限，但是，作為自己最好的朋友，我們還是需要在艱難中照顧好自己，為自己做一些打算。

首先，一定要在自己感覺困難的時候，做好自我關懷：

1. 我們需要搭建自己的社會支持系統(tǒng)

研究表明，社會支持和人際關系是心理彈性的保護性因素。

在你遇到職業(yè)倦怠時，嘗試與身邊親人、朋友傾訴，獲得足夠的陪伴與支撐。

這些能讓你自由表達和傾訴的的關系，會幫助你長期被壓抑的情感得到釋放。

2. 享受生活本身

沉浸到生活的每一個細節(jié)當中，如早起10分鐘吃早餐，讓自己從容一些；在辦公桌放一束花，讓心情明亮些；抽10分鐘去室外散步，呼吸新鮮空氣......

我有個養(yǎng)貓的朋友，每天下班回家后會專注跟貓貓們玩30-60分鐘，然后洗澡，沖刷掉一天的疲累。

如果有機會，你也可以在周末，逃離日常，帶上自己去旅游。當我們置身于一個完全脫離工作的環(huán)境中，能得到更深層次的休息。

學著在工作和生活中自我關懷，這些簡單的小樂趣，也能幫助你治愈自己。

另外，作為打工人，我們常常是被迫的：被迫起床，被迫通勤，被迫長時間工作，甚至連休息都全是為了更好地搬磚。而長期陷入這種被動狀態(tài)的我們，會徹底失去對生活的掌控權。沒有內(nèi)在動力的我們，無法為自己創(chuàng)造的我們，不僅在身體上疲累，連心靈也得不到最基本的滋養(yǎng)。

所以，我們一定要替自己，爭取一點點主動的可能性。

比如，抽些時間去思考，我們想要什么，希望過的生活是什么樣子的？

現(xiàn)在的努力又能如何幫到未來的自己？

是能夠為自己的夢想「儲備資金」？或者是如何開始為個人的發(fā)展「打下根基」？

如果我們對于自己想要的生活有一個愿景，明白「現(xiàn)在的工作」如何幫助我們獲得那種狀態(tài)，那么這種了解和認識就能讓當下的我們再增多一些些主動性和創(chuàng)造感。

生活很難，多給自己制造一些甜吧~

作者：小米、蘇小菲 / 責編：陳沉沉 / 值班編輯：蘇小菲

本文首發(fā)【看見心理】。累了，就來看見心理。這里是由知名心理咨詢師武志紅創(chuàng)立的心理平臺，提供專業(yè)心理內(nèi)容與服務。

References：

[1]Maslach C, Schaufeli W B, Leiter M P. Job burnout[J]. Annual review of psychology, 2001, 52(1): 397-422.

[2]波波夫. 倦怠：為何我們不想工作[M]. 東方出版社, 2020.

[3]馬克斯·韋伯. 經(jīng)濟與社會[M]. 上海人民出版社, 2010.

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