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今天是7月1號，是黨的生日，也代表著21年轉(zhuǎn)眼已經(jīng)過半。

這是之前我將自己21年的新年目標(biāo)做成“生命之花”?，F(xiàn)在看起來，實(shí)現(xiàn)了部分目標(biāo)，如：終于完成了論文，通過了答辯，拿到了心理學(xué)碩士學(xué)位。在學(xué)習(xí)目標(biāo)上，上半年讀書已超過了10本。心理咨詢個案累積的目標(biāo)也已經(jīng)實(shí)現(xiàn)。休閑目標(biāo)上，帶全家人旅行、逛公園都已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了。

也有一些目標(biāo)發(fā)生了改變，如健康計劃上每周3次，每次15分鐘的瑜伽改成了一周一次，一次60分鐘的瑜伽課。在花園里燒烤的目標(biāo)以在花園里吃火鍋的形式變相實(shí)現(xiàn)了。

當(dāng)然，我還有很多其他目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)，比如短視頻沒有拍，工作坊沒有辦，也沒有認(rèn)識新的朋友。

你呢？2021年過半的今天，你的新年目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了多少？不管實(shí)現(xiàn)多少，踏實(shí)生活，積極生活的你就是最棒的！

（5月的花園）

在《象與騎象人》一書中，心理學(xué)家喬納森·海特將人類的情感比喻成一頭大象，理智比喻成騎象人。騎象人，縱然手握韁繩，是一個高高在上的領(lǐng)導(dǎo)者，但是并不總能控制好大象，他和6噸重的大象比起來顯得很渺小。如果大象和騎象人對于前進(jìn)的方向沒法達(dá)成一致，騎象人必然落敗。

前幾天，我分享了一個能夠控制自己情感的大象，激發(fā)動力，輕松實(shí)現(xiàn)改變的方法：將“不喜歡”和“喜歡”結(jié)合。

即把你喜歡做的事情和不喜歡的事情巧妙的結(jié)合在一起，進(jìn)而讓不喜歡做的事情也能順利進(jìn)行。（我用這個心理學(xué)方法，實(shí)現(xiàn)輕松改變  點(diǎn)擊藍(lán)字可閱讀）

今天再分享一個能夠激發(fā)大象行動和動力的方法，有助于你在接下來的時間里實(shí)現(xiàn)2021年的目標(biāo)。

現(xiàn)在想象一下，假如你的家有100平米，因為兩個月沒有整理和打掃，現(xiàn)在又臟又亂，穿過的衣服堆滿沙發(fā)，地板上都是灰塵，馬桶也很臟，廚房料理臺上也有油漬……你一直想搞一次大掃除，徹底地打掃一遍家，但是一想到至少要花一兩天的時間去打掃和整理，就感到頭疼。你開始拖延，遲遲不想行動起來，去打掃衛(wèi)生。你不知道怎么解決這個問題。

如果你還是想自己打掃而不是花錢找鐘點(diǎn)工打掃，我建議你選擇一個最臟最亂的角落，比如客廳的一角，開始打掃，且只打掃五分鐘，拿出手機(jī)定五分鐘的鬧鐘，到時間了就停。

你聽了這個點(diǎn)子有什么想法？有沒有感覺好像可以立刻行動起來？

這個叫“5分鐘房間拯救行動”不是我原創(chuàng)，而是由家務(wù)達(dá)人馬拉·西利提出的，她自稱家政小飛女提出的。

打掃5分鐘的效果肯定并不太多，但是至少你開始做了，這正是最難的一步。而且一旦你開始干5分鐘了，你就會看到自己已經(jīng)取得的效果，就會被激勵，你很可能不會在5分鐘之后真的停止打掃，而是繼續(xù)打掃下去，然后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)原來房間這么快就變干凈了。

“5分鐘房間拯救行動”為什么有效呢？

因為它包含了微小的步驟和即時的反饋（立刻的回報），這兩點(diǎn)都是符合我們好逸惡勞的人性規(guī)律（是我們情感的大象特別喜歡的）。

不知道你嗑過瓜子沒？有沒有那種一嗑瓜子就停不下來的體會。每嗑一下，你就可以吃到里面的瓜子仁，嗑完之后還有一堆瓜子皮，非常有成就感，所以你會停不下來。刷短視頻停不下來也是如此，點(diǎn)一下手機(jī)，就給你一個反饋（獎勵），這背后也是微小步驟和即時反饋的原理。

知道微小的步驟和即時的反饋這兩點(diǎn)后，我們就可以將其用在改變自己的生活，實(shí)現(xiàn)個人目標(biāo)上。

1、目標(biāo)定的小一定，大目標(biāo)也要拆分成無數(shù)小目標(biāo)。

首富說最好先定一個能達(dá)到的小目標(biāo)。比如我先掙它一個億。這個思路是對的，只是我們要制定一個合適自己的小目標(biāo)。在《瞬變》這本書中希思兄弟說：“要讓一頭不情愿的大象邁開腳步，你必須縮小改變幅度?！薄翱s小改變幅度的方法之一是限制資源投入，比如只做5分鐘，只償還一筆債務(wù)?！?/p>

假如你月入一萬，今年是年光，一分錢都沒有存下來，你想明年的目標(biāo)是存錢。那制定一個一年存款1-2萬的目標(biāo)，比存款5萬的目標(biāo)更合適你。

目標(biāo)定的小一點(diǎn)，我們就更有動力去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

同樣的，假如你制定一個大目標(biāo)，要想實(shí)現(xiàn)它，那你也需要進(jìn)行目標(biāo)的拆分。

比如你的目標(biāo)是一邊上班一邊用兩年時間轉(zhuǎn)行。那可以將目標(biāo)拆分為第一年學(xué)習(xí)新行業(yè)的專業(yè)知識，去認(rèn)識和鏈接這個行業(yè)的人；第二年開始試著應(yīng)用新的知識做一些工作。

第一年的目標(biāo)又可以拆分為前三個月將行業(yè)基礎(chǔ)的入門書籍過一遍，第二個三個月可以聽一些行業(yè)大咖的網(wǎng)絡(luò)課程或者講座等……

我們往往不是沒有目標(biāo)，而是敗在目標(biāo)太大，導(dǎo)致我們精疲力竭，不堪重負(fù)，難以堅持上。

目標(biāo)定得小一點(diǎn)，行動力就強(qiáng)一些，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性也更高一點(diǎn)！

2、創(chuàng)造階段性的小勝利，看見這種勝利，并設(shè)置小獎賞。

“縮小改變幅度的第二個方法是設(shè)定小勝利，追求那些近在咫尺的里程牌。”其實(shí)這里的小勝利，就是嗑瓜子中的即時回報（即時滿足）。

在心理治療的短期焦點(diǎn)解決治療中，談目標(biāo)達(dá)成時常常要談接下來的“一小步”的行動。即要實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你現(xiàn)在可以做的非常小的一小步的行動是什么？比如你想從現(xiàn)在開始，明年這個時候讀完50本書，那一小步的行動，就是今晚回家讀上10頁書。

10頁，只是5張紙頭，對你而言并不難，你今晚就能做到。

你一旦做到了就會帶給你勝利感、成就感，促使你堅持做下去，做得更多更好。

短焦中喜歡用評量問句。如：對自己現(xiàn)在生活的滿意度打分，10分是非常滿意，1分是非常不滿意，你現(xiàn)在是幾分，為什么是這個分?jǐn)?shù)？如果增加1分是什么樣子？怎么做可以增加這1分?

無論是一小步的行動，還是增加1分的改變都是促進(jìn)案主去行動，去實(shí)現(xiàn)小小的目標(biāo)，獲得小小的成功。哪怕是小小的成功，只要成功了，就是為其賦能，能夠增加一個人的自信心、自我效能和自我價值感，進(jìn)而更有動力，帶來更多的行動和改變，一步一步，帶來“滾雪球效應(yīng)”，進(jìn)而會不斷增加生活中其他方面的改變。

《瞬變》一書說：“打造早期成功，其實(shí)正是打造希望。希望是改變旅途中的稀世珍寶，希望是激勵大象的動力。一旦踏上改變之路，并不斷前行，讓人們看見自己取得的進(jìn)步就顯得至關(guān)重要?！?/p>

所以，當(dāng)你制定新年目標(biāo)的時候，不僅要設(shè)置合適的目標(biāo)，還要去做一小步的行動，并且看見自己每一次小小的進(jìn)步，小小的勝利，為其去慶祝，然后鼓勵自己做得更多更好。

比如，如果我要學(xué)15門課程，可以在學(xué)完一門課程時，對自己說，“你已經(jīng)學(xué)完了一門課了耶，太棒了，為了獎勵自己，去吃一根冰激凌吧！”

這種鼓勵自己，看見階段性的勝利并進(jìn)行慶祝對我們而言就是一種強(qiáng)化，可以幫助我們充滿信心地迎接下一個階段。 千里之行始于足下，請注重自己每一小步的行動。當(dāng)?shù)揭话倮锏臅r候，看看自己走過的路，取得的勝利，為自己慶祝一下，我們就有能量走剩下的九百里了。 不要看輕小小的行動和改變。一連串小小的行動和改變，就會帶來大大的改變和成功。因為每一步都讓我們看見了希望，每一步都讓我們體會到了勝利，每一步也會為我們帶來信心。 而希望、勝利、信心則幫助我們跨越困難，邁向更美好的未來。

參考書目:《象與騎象人》《瞬變》

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