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現(xiàn)代的社會(huì)似乎充滿了太多的情緒。無(wú)時(shí)無(wú)刻，我們好像都會(huì)被自己的情緒、周圍人的情緒、社會(huì)的情緒、網(wǎng)絡(luò)的情緒所籠罩。

有人形容過(guò)，如果人生是一個(gè)舞臺(tái)，那么情緒就是每個(gè)人的導(dǎo)演。各種情緒像牽線木偶一樣，沖擊著人們的內(nèi)心，左右著人們的行為。

在中文語(yǔ)境中，“情緒”這個(gè)詞好像更加關(guān)注自我、當(dāng)下的狀態(tài)。但是在英文語(yǔ)境中，emotion 這個(gè)詞其實(shí)源自于拉丁文的動(dòng)詞：emovere，意思是：“使你（的心）動(dòng)起來(lái)”。

因此，分辨和梳理情緒，不僅僅是一個(gè)自我檢視的過(guò)程，還要結(jié)合外部的影響、行為的動(dòng)機(jī)，以及情緒所導(dǎo)致的后果。

什么是有害的情緒？

雖然我們寫過(guò)很多文章，分析過(guò)很多情緒，可究竟什么是有害的情緒呢，有科學(xué)家曾經(jīng)歸納了兩點(diǎn)：

1）情緒的表達(dá)是出于惡意的。

2）情緒出現(xiàn)的初衷是正當(dāng)?shù)模磉_(dá)的方式是過(guò)激的。

第一種情況常見(jiàn)于陌生人之間，無(wú)論是面對(duì)面還是通過(guò)媒體、電話、網(wǎng)絡(luò)等等。

由于陌生感和距離感，對(duì)彼此的狀態(tài)并沒(méi)有客觀的了解，因此情緒的表達(dá)僅僅是為了“捍衛(wèi)”自己的立場(chǎng)觀點(diǎn)。

甚至有的時(shí)候彼此間并沒(méi)有實(shí)質(zhì)利益沖突，僅僅是為了表達(dá)而表達(dá)。常見(jiàn)的例子有：

你不認(rèn)同我的觀點(diǎn)（讓我有情緒了），是因?yàn)槟銦o(wú)知（虛構(gòu)對(duì)方的形象）。

你開(kāi)始攻擊我（讓我情感受到傷害），你就是我的敵人（把場(chǎng)景災(zāi)難化）。

第二種情況常見(jiàn)于熟悉的人之間，例如家人、同事、社區(qū)內(nèi)等等。

由于關(guān)系比較緊密，甚至比較親密，人們更容易憑主觀想象勾勒出對(duì)方的認(rèn)知框架，從而認(rèn)為對(duì)方應(yīng)該“無(wú)條件”理解自己、認(rèn)同自己、包容自己。

因此，即便是擁有好的初衷，情緒的表達(dá)往往也容易綁架了親密關(guān)系。常見(jiàn)的例子有：

孩子做了蠢事（讓自己感到難堪），大聲辱罵孩子（綁架親密關(guān)系，認(rèn)為自己已經(jīng)教過(guò)孩子，盡到了義務(wù)）

翻看家人手機(jī)遭到質(zhì)疑（被質(zhì)疑，感到受傷），認(rèn)為家人有事瞞著自己（開(kāi)始渲染場(chǎng)景，綁架親情，認(rèn)為彼此間應(yīng)該無(wú)條件公開(kāi)透明）

外因是如何影響情緒的？

了解ABC

美國(guó)心理學(xué)家 Albert Ellis 對(duì)于外部因素是如何影響人們的情緒，提出過(guò)一個(gè)“A→B→C模型”：

A：代表任何帶來(lái)刺激的外部事件或人。

B：代表人們自己的信念。

C：產(chǎn)生的情緒以及帶來(lái)的后果。

我們可以看到，直接影響C（情緒和后果）的是什么？其實(shí)并不見(jiàn)得是A（外因），而是B（個(gè)人的信念、視角、價(jià)值觀）。

舉個(gè)很簡(jiǎn)單例子，路上堵車，心里開(kāi)始冒火，嘴里開(kāi)始罵罵咧咧……客觀地分析，是堵車（A）導(dǎo)致了這些負(fù)面行為（C）嗎？

顯然不是，而是B：人們認(rèn)為堵車會(huì)耽誤自己的事情，可能會(huì)遲到；可能會(huì)被人批評(píng)；可能會(huì)無(wú)法完成任務(wù)……但所有的這些都是基于“可能”。

避免123

從堵車的例子，可以引申出三種不良的信念模式，而這三種模式，也是最容易導(dǎo)致過(guò)激的情緒和行為反應(yīng)的：

“把一切事情災(zāi)難化”

災(zāi)難化的思維方式有個(gè)特點(diǎn)，就是即便沒(méi)有任何事情發(fā)生，在某些人心中，也喜歡把災(zāi)難“搜集”起來(lái)，放在一邊。等有事情發(fā)生時(shí)，不是先去解決問(wèn)題，而是先把災(zāi)難拿出來(lái)與事情做對(duì)比。

例如：孩子成績(jī)不好，那么考不上好高中怎么辦？那就沒(méi)希望考上好大學(xué)了，那前途豈不是毀了？

“非黑即白”

有時(shí)當(dāng)人們的自我意識(shí)特別渺小時(shí)，情緒的起伏容易被一些微小的事件推到“極致”，從而引發(fā)非黑即白的思維模式。

例如：“你背著我藏了這些錢，你絕對(duì)不值得我再信任了”；“我給他打了三個(gè)電話他都沒(méi)接，我不可能再去聯(lián)系他了”。

“必須要這樣”

這是典型把自己的標(biāo)準(zhǔn)泛化的過(guò)程，即認(rèn)為無(wú)需審查或解釋自己的標(biāo)準(zhǔn)，別人也應(yīng)該理解、接納并遵循。這種思維尤其容易出現(xiàn)在親密關(guān)系中，以親情的名義來(lái)綁架對(duì)方。

例如：“你是我老婆，怎么就不能理解我？”；“自己家人，無(wú)論如何你也得忍著！”

專注自己，無(wú)需對(duì)抗

有讀者會(huì)問(wèn)，那么如何才能區(qū)分情緒究竟是自己自發(fā)產(chǎn)生的，還是由外因?qū)е碌哪?？如果是外因，如何趕跑它們呢？

心理咨詢中有句名言：“你只是面對(duì)了問(wèn)題，而你自己并沒(méi)有問(wèn)題?！?/p>

從上面的ABC模型可以得知，如果想獲得理想的結(jié)果（包括舒緩自己的情緒，以及產(chǎn)生正確的應(yīng)對(duì)行為），最重要的是調(diào)整自己的信念，而不是去和外因?qū)埂?/p>

還要注意的是，這里的“調(diào)整”，并不一定是指徹頭徹尾地改變自己的信念或價(jià)值觀，而是包括了采取適當(dāng)?shù)男袨?，給自己營(yíng)造一個(gè)自我保護(hù)、自我關(guān)愛(ài)的環(huán)境，從而更好地去面對(duì)問(wèn)題。這里有幾個(gè)方法：

先判斷：這個(gè)情緒是我自己的，還是別人的？

例如，當(dāng)一個(gè)人忽然對(duì)你發(fā)脾氣，負(fù)面情緒其實(shí)是從他身上先爆發(fā)出來(lái)，而不是從自己身上。這是，人們沒(méi)有義務(wù)去“承載”對(duì)方非理性，或者具有傷害性的情緒。

所以，當(dāng)感受到不適時(shí)，先別急著反攻，先判斷一下誰(shuí)是始作俑者。

遠(yuǎn)離干擾自己情緒的人和事件

如果覺(jué)得自己的情緒也被帶動(dòng)起來(lái)了，這時(shí)最好能夠與不愉快的事物保持一些空間上的距離。

這個(gè)過(guò)程中，并不需要做出過(guò)多言語(yǔ)表達(dá)，先從空間上進(jìn)行隔離，并盡量找到讓自己愉悅的事情去享受。

留意自己軀體的感受

當(dāng)受到刺激，情緒開(kāi)始起伏時(shí)，人們的軀體會(huì)出現(xiàn)很多反應(yīng)，例如肌肉緊張、呼吸急促、肩部不能放松，甚至挪不開(kāi)腳步等等。

如果能夠從意識(shí)上培養(yǎng)這種對(duì)自己軀體的感知，然后在情緒到來(lái)時(shí)，有意地完成一些放松動(dòng)作——例如故意聳起肩部，然后猛然下墜——這些帶有自我暗示意義的動(dòng)作，會(huì)反過(guò)來(lái)激發(fā)你去尋找新的行為，例如遠(yuǎn)離現(xiàn)場(chǎng)、自我關(guān)愛(ài)等等。

新穎的“繩索”思維

最后給大家介紹一個(gè)比較新穎的思維模式，也能夠幫助人們更好地去量化人與人之間的親密關(guān)系。

由于中國(guó)的社會(huì)關(guān)系是比較緊密的，也容易導(dǎo)致人們迷失在親密關(guān)系帶來(lái)的情緒影響中。但是，如果我們?cè)谀X海中做一個(gè)設(shè)想，想象一下自己和每個(gè)親人朋友之間都有一條繩索，這些繩索有粗有細(xì)、有軟有硬。

那么，如果讓你和某個(gè)特定的親人之間（例如媽媽、丈夫）綁起一根情感繩索，你會(huì)選擇多粗的呢？當(dāng)你定義了你和他人之間的情感繩索（例如：我和某個(gè)親戚之間，其實(shí)就是一根小細(xì)繩），你對(duì)于自己是否應(yīng)該毫無(wú)保留地承載對(duì)方的情緒，也會(huì)有了一個(gè)比較明確的標(biāo)準(zhǔn)。

再用一次ABC模型。無(wú)需消耗過(guò)多精力在那些外因（A）上面，專注自己，調(diào)整自己對(duì)每件事微小的信念（B），這些新的信念自然就會(huì)開(kāi)始修正你的行為，把你引向更加積極而和諧的結(jié)果（C）。

參考資料

Ricard, M. (2015). Happiness: A guide to developing life's most important skill. Atlantic Books Ltd.

Sarracino, D., Dimaggio, G., Ibrahim, R., Popolo, R., Sassaroli, S., & Ruggiero, G. M. (2017). When REBT goes difficult: applying ABC-DEF to personality disorders. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 35(3), 278-295.

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