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如何判斷自己是否患有季節(jié)性情感障礙(SAD)?
作者:梁菊霜 2021-10-18 17:52:35 心理百科

在深秋和冬天的黑暗日子里,你會感到抑郁嗎?如果會,那么你可能患有季節(jié)性抑郁癥。

什么是季節(jié)性情感障礙(SAD)?

季節(jié)性情感障礙 (SAD) 是一種抑郁癥,通常在每年的冬季發(fā)作。SAD 也稱為季節(jié)性抑郁癥,它會影響您的情緒、睡眠、食欲和精力水平,從人際關(guān)系和社交生活到工作、學(xué)校和自我價值感,對您生活的方方面面都會產(chǎn)生影響。你可能會覺得變成了一個與夏天的自己完全不同的人:絕望、悲傷、緊張或壓力大,對朋友或你平時喜歡的活動不感興趣。

SAD通常始于白晝變短的秋季或冬季,一直持續(xù)到春天或初夏晴朗的日子。SAD影響了大約1%到2%的人口,尤其是女性和年輕人,而一種較為溫和的冬季抑郁癥可能影響了多達(dá)10%到20%的人。

距離赤道越遠(yuǎn),接收到的冬季日光量就會發(fā)生相應(yīng)的變化,因此 SAD 在居住在北緯或南緯 30 度以上的人群中最為常見。無論你身處何處,不管冬天有多黑和冷,好消息是,像其他形式的抑郁癥一樣,SAD 是可以治療的。

如何判斷自己是否患有季節(jié)性情感障礙(SAD)?

冬天的光線、溫度降低和色彩減少,讓很多人感到更加憂郁或疲倦——這并不一定需要擔(dān)心。但是,如果您的癥狀每年大約在同一時間出現(xiàn),對您的生活質(zhì)量產(chǎn)生真正的影響,并且隨著季節(jié)的變化而改善,則您可能患有季節(jié)性情感障礙。

1.我總是想睡覺,或者我睡不著;

2.我太累了,很難完成日常任務(wù);

3.我的胃口變了,特別是對含糖和淀粉類食物的渴望變得強(qiáng)烈;

4.我體重增加;

5.我感到悲傷、內(nèi)疚和自卑;

6.我感到絕望;

7.我脾氣暴躁;

8.我在回避我曾經(jīng)喜歡的人或活動;

9.我感到緊張和壓力;

10.我對性和其他身體接觸失去興趣。

如何判斷自己是否患有季節(jié)性情感障礙(SAD)?

季節(jié)性情感性障礙的體征和癥狀

季節(jié)性情感障礙的體征和癥狀與重度抑郁癥的體征和癥狀相同。SAD 與抑郁癥的區(qū)別在于癥狀在春季和夏季緩解(夏季 SAD 的情況下是冬季和秋季緩解)。

常見的癥狀包括:

情緒低落,自尊心低下;

對以前喜歡的活動失去興趣或樂趣;

食欲和體重變化;

感到憤怒、易怒、緊張或焦慮;

睡眠模式改變;

難以集中注意力;

疲勞和缺乏精力;

性欲減少;

使用毒品或酒精來尋求安慰;

悲傷、絕望的感覺。

與抑郁癥一樣,SAD癥狀的嚴(yán)重程度因人而異——通常取決于基因和地理位置。對許多人來說,這些癥狀通常在初秋時輕微,在冬季最黑暗的日子里逐漸加重,在春天或初夏,癥狀會緩解,直到你感覺恢復(fù)正常和健康。

要被臨床診斷為季節(jié)性情感障礙,你需要連續(xù)兩年或兩年以上經(jīng)歷這些周期性癥狀。無論你的癥狀出現(xiàn)的時間或持續(xù)時間如何,如果你的抑郁感覺勢不可擋,并且正在對你的生活產(chǎn)生不利影響,那么是時候?qū)で髱椭恕?/p>

如果你有自殺傾向……

無論在什么季節(jié),當(dāng)你感到沮喪的時候,你的問題可能不是暫時的——它們似乎是壓倒性的和永久性的。如果你有自殺傾向,要知道在這段困難時期有很多人想要支持你,所以請尋求幫助。

引發(fā)季節(jié)性情感障礙的原因

專家認(rèn)為,夏季SAD不是由于白天變短和日照減少,而是相反的原因——白天變長、熱量和濕度增加,甚至可能是季節(jié)性過敏的增加。雖然季節(jié)性情感障礙的確切原因尚不清楚,但大多數(shù)理論將這種障礙歸因于冬季日照時間的減少。冬季較短的日照和較少的陽光照射被認(rèn)為會通過以下方式影響身體:

晝夜節(jié)律。您身體的內(nèi)部生物鐘或睡眠-覺醒周期會對明暗之間的變化做出反應(yīng),以調(diào)節(jié)您的睡眠、情緒和食欲。冬天的長夜和較短的白日會擾亂您的生物鐘——讓您在不恰當(dāng)?shù)臅r候感到昏昏沉沉、迷失方向和困倦。

褪黑激素的分泌。天黑時,您的大腦會產(chǎn)生褪黑激素來幫助您入睡,然后白天的陽光會讓大腦停止產(chǎn)生褪黑激素,讓您感到清醒和警覺。然而,在冬季的短晝長夜中,您的身體可能會產(chǎn)生過多的褪黑激素,讓您感到昏昏欲睡和精力不足。

五羥色胺的分泌。冬季日照減少會降低人體五羥色胺的分泌,五羥色胺是一種有助于調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。五羥色胺的缺乏可能會導(dǎo)致抑郁,并對您的睡眠、食欲、記憶力和性欲產(chǎn)生不利影響。

夏季季節(jié)性抑郁障礙

不太常見的 SAD 形式是夏季抑郁癥(從晚春或初夏開始,到秋季結(jié)束)。專家認(rèn)為,夏季 SAD 并非歸因于較短的白天和減少的陽光,而是由相反的原因引起的——白天較長,熱量和濕度增加,甚至可能是發(fā)生季節(jié)性過敏的增加。

許多夏季 SAD 癥狀與冬季抑郁癥的癥狀相同,盡管存在一些差異。更長的白天和更短的夜晚意味著如果你有夏季 SAD,你更有可能睡得太少而不是太多。為了促進(jìn)睡眠,您的醫(yī)生可能會建議您服用褪黑激素補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)您身體分泌量的不足。通過晚上早點(diǎn)睡覺(在某些情況下天一黑就馬上睡覺)和早上早點(diǎn)起床來改變你的睡眠模式也有助于重置你身體的晝夜節(jié)律。

與任何形式的抑郁癥一樣,季節(jié)性情感障礙可能有許多不同的原因和促成因素。一定要咨詢您的醫(yī)生以獲得準(zhǔn)確的診斷,也可以查看下方有關(guān)改變生活方式的一些建議,以幫助改善您的情緒和控制您的抑郁癥狀。

風(fēng)險因素

季節(jié)性情感障礙可以影響任何人,但生活在赤道以北或以南的人中最常見。這意味著你在冬天會感受到更少的陽光,在夏天會感受到更長的白天。其他風(fēng)險因素包括:

你的性別。雖然四分之三的SAD患者是女性,但男性往往會經(jīng)歷更嚴(yán)重的癥狀。

你的年齡。在大多數(shù)情況下,冬季SAD首先在18到30歲的人群中被診斷出來,隨著年齡的增長,這種情況發(fā)生的概率會降低。

你的家族病史。有直系血緣親屬經(jīng)歷過SAD或其他類型的抑郁癥會讓你面臨更大的風(fēng)險。

季節(jié)性的雙相情感障礙

季節(jié)的變化會引發(fā)一些雙相情感障礙患者的情緒變化。春季和夏季可能引發(fā)輕躁狂或躁狂癥狀,而秋冬季的到來則可能引發(fā)抑郁癥癥狀。雖然SAD和雙相情感障礙的抑郁癥狀看起來相似,但它們有顯著的區(qū)別,尤其是治療方式。

SAD自助提示1:

盡可能多地享受自然陽光——這是免費(fèi)的!

季節(jié)性抑郁癥會讓你很難激勵自己做出改變,但你可以采取很多步驟來使自己感覺更好。雖然恢復(fù)需要時間,但你可能每天都會感覺好一點(diǎn)。通過養(yǎng)成健康的習(xí)慣,把有趣和能讓你感覺放松的活動,安排到你的一天中,這樣可以幫助驅(qū)散季節(jié)性情緒紊亂的陰云,防止它再次出現(xiàn)。

白天多出去走走,讓自己不戴太陽鏡,暴露在太陽下(但不要直接盯著太陽)。陽光,雖然冬天的強(qiáng)度較弱,仍可以幫助提高身體分泌五羥色胺的水平,改善你的心情。

在戶外散散步,如果你能讓自己足夠暖和,就在戶外喝杯咖啡。打開百葉窗和窗簾,坐在窗戶附近,增加家里和工作場所的自然光。

有些人發(fā)現(xiàn)把墻壁刷成較淺的顏色或使用日光模擬燈有助于對抗冬季SAD。

SAD自助提示2:

經(jīng)常鍛煉——它可以像藥物一樣有效

定期鍛煉是對抗季節(jié)性抑郁癥的有效方法,尤其是如果你能在自然光下戶外鍛煉的話。有規(guī)律的鍛煉可以促進(jìn)五羥色胺、內(nèi)啡肽和其他讓人感覺良好的大腦化學(xué)物質(zhì)的分泌。事實上,運(yùn)動可以像抗抑郁藥物一樣有效地治療輕度到中度的抑郁癥。鍛煉還可以幫助改善你的睡眠,增強(qiáng)你的自尊。

尋找連續(xù)且有節(jié)奏的練習(xí)。 對抑郁癥的最大好處來自有節(jié)奏的運(yùn)動——比如步行、舉重訓(xùn)練、游泳、武術(shù)或跳舞——你可以同時活動你的手臂和腿。

每天運(yùn)動30到60分鐘。即使是像遛狗這樣簡單的事情,對你和動物來說都是很好的鍛煉,也是外出和與他人互動的好方法。

SAD自助提示3:

聯(lián)系家人和朋友,請他們幫助自己

密切的關(guān)系對于減少孤立和幫助您管理 SAD 至關(guān)重要。即使你不喜歡,也請努力參加社交活動。退回到你的殼里可能會感覺更舒服,但和其他人在一起會有助于改善你的情緒。即使你已經(jīng)退出了曾經(jīng)對你很重要的關(guān)系,也請努力重新建立聯(lián)系或與他人開始新的關(guān)系。

打電話或發(fā)電子郵件給老朋友,約一起喝咖啡。或者聯(lián)系新的人——例如同事或鄰居。我們大多數(shù)人都對請求他人的幫助感到尷尬,但要打破僵局。

加入抑郁癥支持小組。有時,僅僅談?wù)撃诮?jīng)歷的事情可以幫助您感覺更好。與其他面臨同樣問題的人在一起可以幫助你減少孤立感,并激勵你做出積極的改變。

通過上課、加入俱樂部或參加定期聚會的特殊興趣小組,結(jié)識具有共同興趣的新朋友。無論你選擇什么,確保它對你來說是有趣的。

做志愿者。幫助他人是提升自我良好感覺、擴(kuò)大社交網(wǎng)絡(luò)和克服悲傷的最佳方式之一。

SAD自助提示4:

正確的飲食

每天吃少量、均衡的食物,包括大量的新鮮水果和蔬菜,將幫助你保持精力充沛,減少情緒波動。

雖然SAD癥狀會讓你渴望攝入含糖食物和簡單的碳水化合物,如意大利面和白面包,而復(fù)合碳水化合物是更好的選擇。燕麥片、全麥面包、糙米和香蕉等食物可以提高你的五羥色胺水平,而不會導(dǎo)致隨后的糖分下降。

富含omega-3脂肪酸的食物——如富含脂肪的魚、核桃、大豆和亞麻籽——也可以改善你的情緒,甚至可能提高抗抑郁藥物的效果。

SAD自助提示5:

采取措施處理壓力

無論在一年中的什么時候,過多的壓力都會誘發(fā)甚至加劇抑郁。

找出生活中讓你感到壓力的事情,比如工作負(fù)擔(dān)過重或人際關(guān)系不穩(wěn)定,并制定計劃避免它們或盡量減少它們的影響。

每天練習(xí)放松技巧可以幫助你管理壓力,減少消極情緒,如憤怒和恐懼,并提高快樂和健康的感覺。試試瑜伽、冥想或漸進(jìn)式肌肉放松。

季節(jié)性情感障礙的藥物和心理治療

雖然光療法通常是治療SAD或冬季抑郁的一種非常有效的方法,但它并不適用于所有人。如果是這種情況,不要絕望,還有其他有效的治療選擇和大量的自助技巧可以幫助你感覺更好。

認(rèn)知行為療法(CBT)對季節(jié)性抑郁癥患者非常有益。治療師可以幫助你抑制會使疾病變得更糟的消極的想法、態(tài)度和行為,并幫助你學(xué)會如何控制疾病癥狀,以健康的方式應(yīng)對壓力。對許多人來說,CBT在治療季節(jié)性情感障礙方面與光照療法或抗抑郁藥一樣有效,而且沒有任何危險的副作用。

藥物治療。如果光照療法對你不起作用,你的醫(yī)生可能會建議你服用抗抑郁藥物。SSRI抗抑郁藥通過作用于大腦中的五羥色胺水平來減少SAD癥狀。然而,與所有的抗抑郁藥物一樣,它可能會有副作用,包括一些針對兒童和年輕人的用藥安全問題。在開始用藥之前,權(quán)衡利弊是很重要的。

無論你制定了什么治療計劃,重要的是要將其與自助技巧相結(jié)合,以幫助管理你的抑郁癥狀,甚至幫助預(yù)防季節(jié)性情感障礙明年再次出現(xiàn)。

作者:Lawrence Robinson and Jeanne Segal, Ph.D.

文章來源:https://www.helpguide.org/articles/depression/seasonal-affective-disorder-sad.htm

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