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想要控制飲食練就健美身材，但反手就下單了奶茶炸雞；

想要每天早睡甩掉黑眼圈，但半夜仍抱著手機(jī)磕CP；

想要認(rèn)真讀文獻(xiàn)搞科研，但轉(zhuǎn)頭就和舍友征戰(zhàn)峽谷……

這些現(xiàn)象反映的問題之一，就是我們沒有做到延遲滿足。

延遲滿足（delay of gratification）是指為獲得未來較大收益，抵制當(dāng)前較小收益的誘惑[1]。健美身材的塑造、姣好面容的養(yǎng)成、科研素養(yǎng)的積淀，都需要一定時(shí)間才能看出成效，而刷手機(jī)、吃零食卻能夠給我們帶來即刻的滿足。

因此，我們很容易就會(huì)被當(dāng)下的小獎(jiǎng)勵(lì)誘惑，從而忽視看起來很遙遠(yuǎn)的大獎(jiǎng)勵(lì)，也就是難以做到延遲滿足。

做不到延遲滿足，可能也不怪你

首先，我們的大腦可能并不喜歡延遲滿足[2]。

從進(jìn)化的視角來看，我們的祖先住在非洲大平原的時(shí)候，做決定更多是考慮當(dāng)下或近期的收益——畢竟誰也沒把握自己能不能活到第二天，考慮那么遠(yuǎn)的事情又有什么意義？

因此，從整體來看，我們的大腦會(huì)更喜歡即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，一段時(shí)間后才能得到的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)被打上折扣，等待時(shí)間越長(zhǎng)貶值得就越厲害。

其次，數(shù)字化時(shí)代又給我們帶來了更加難以抗拒的誘惑[3]。

APP的設(shè)計(jì)充分應(yīng)用了心理學(xué)原理，通過不斷提供即時(shí)反饋與獎(jiǎng)勵(lì)讓你難以自拔，大數(shù)據(jù)又把你的喜好算得一清二楚，視頻一推一個(gè)準(zhǔn)，這都讓我們不斷被誘惑，沉溺于當(dāng)下的滿足。

《黑鏡》S03E01 Nosedive：Lacie在精心編輯動(dòng)態(tài)后期待他人點(diǎn)贊

Temple University的學(xué)者開展了一項(xiàng)關(guān)于手機(jī)使用和延遲滿足的研究[2]。他們要求參與者報(bào)告手機(jī)的使用情況，比如發(fā)布動(dòng)態(tài)的頻率、查看消息的頻率以及在交談或者朋友出去玩時(shí)查看手機(jī)的頻率。

之后，研究者用時(shí)間折扣任務(wù)（delay discounting task）來測(cè)量參與者的延遲滿足，即讓參與者進(jìn)行一系列關(guān)于獎(jiǎng)勵(lì)的選擇，是希望立刻拿到一小筆錢還是過一段時(shí)間拿到一大筆錢。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)使用手機(jī)頻率更高（發(fā)動(dòng)態(tài)更多、查看消息更頻繁）的人，有較低的延遲滿足能力，即更傾向于選擇即時(shí)的小獎(jiǎng)勵(lì)而不是未來的大獎(jiǎng)勵(lì)。

總而言之，我們的大腦可能本來就偏好即刻的獎(jiǎng)勵(lì)，APP精心布下的誘惑又讓我們延遲滿足難上加難。不能做到延遲滿足，似乎也可以理解。

延遲滿足那么難，我該怎么辦？

杜克大學(xué)心理學(xué)與行為經(jīng)濟(jì)學(xué)教授Dan Ariely關(guān)于自我控制的兩種方法很有借鑒意義[5]。

第一個(gè)方法是獎(jiǎng)勵(lì)替換（reward-substitution），變延遲滿足為即時(shí)滿足。

Dan講述了自己的故事。他在患肝炎時(shí)，參加了一項(xiàng)關(guān)于這種疾病的藥物測(cè)試，需要在一年半的時(shí)間中每周給自己注射三次，這樣一來就有可能在未來三十年不得肝硬化。但是注射有非常痛苦的副作用，他會(huì)在注射后的16小時(shí)非常痛苦，感到頭痛、想要嘔吐或顫栗不止。

Dan可以選擇即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，不去注射，不必感受副作用的痛苦；他也可以選擇延遲獎(jiǎng)勵(lì)，忍著副作用堅(jiān)持注射，以獲得更長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益（不患肝硬化）。

Dan選擇延遲滿足，成功地堅(jiān)持注射了一年半。這并不是因?yàn)樗灾屏Ρ葎e人強(qiáng)，只是他給自己的大腦玩了個(gè)小把戲。他會(huì)在每次注射后，獎(jiǎng)勵(lì)自己觀看想看的電影。

這樣一來，就把延遲獎(jiǎng)勵(lì)（未來30年不患肝硬化）偽裝成了即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)（馬上看電影?。⑸湟簿透菀妆唤邮芰?。

我們?cè)谏钪幸部梢試L試這種方法，對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到明顯收益的目標(biāo)，我們可以試著在每一步完成后給自己一個(gè)即時(shí)的小獎(jiǎng)勵(lì)，從而讓自己更輕松地堅(jiān)持下來，最后取得大獎(jiǎng)勵(lì)。

第二個(gè)方法是和自己簽訂尤利西斯協(xié)約（Ulysses contract）。

奧德修斯（拉丁名為尤利西斯）的故事大家應(yīng)該都不陌生，返鄉(xiāng)途中，為了抵抗塞壬歌聲的誘惑，奧德修斯讓手下把他綁在桅桿上，讓手下用蠟把耳朵塞住。奧德修斯聽到歌聲后，果然絕望地掙扎想要擺脫束縛，想要讓船開往歌聲飄來的島嶼，但是他被綁在桅桿上動(dòng)彈不得，船員的耳朵也因?yàn)槎律鲜灈]受歌聲誘惑，最終船只順利通過。

為了避免被誘惑，奧德修斯給自己制造了很多阻礙。我們也可以制造一些阻礙，防止自己被誘惑。

想玩手機(jī)？

一階：像小何同學(xué)一樣有目的地使用手機(jī)，鎖屏對(duì)自己進(jìn)行靈魂三問，“你為什么要打開手機(jī)？”“你要看多長(zhǎng)時(shí)間？”“你還能去做什么？”

小何如是說

二階：開個(gè)forest，和同學(xué)一起種樹，讓責(zé)任感約束你。

三階：直接把手機(jī)放宿舍或鎖在書包柜（也許你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，其實(shí)并沒有那么多人聯(lián)系你呢?。?/p>

（最近小編還采用了“自殺式”抵抗誘惑法，當(dāng)我把手機(jī)藏在導(dǎo)師的辦公室后，使用手機(jī)的頻率直接為0了呢 :-）

你可以好好分析一下，自己可能會(huì)被什么誘惑，什么又能真正約束你，然后針對(duì)性地采取一些措施。

不過要注意，正像Dan Ariely說的一樣，我們有很多美好的規(guī)劃和設(shè)想，在未來或許我們都是“完美的人”、理性的人，我們能夠拒絕誘惑，我們不會(huì)拖延、我們會(huì)堅(jiān)持鍛煉……

但是沒有人活在未來，我們都活在當(dāng)下。

所以，不要把改變推脫給未來，從現(xiàn)在開始就做你認(rèn)為對(duì)的事情吧！

把握好時(shí)間，認(rèn)真生活

實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的道路，往往是艱苦的，需要我們付出很多的努力。我們很容易就會(huì)被一些當(dāng)下的事物誘惑，手機(jī)，零食，游戲……我們可能會(huì)選擇即刻滿足自己的欲望，選擇那條更輕松容易的道路。

但如果我們常常陷入即時(shí)的滿足，可能會(huì)漸漸偏離自我成長(zhǎng)的道路。

正如馬斯洛所說，想要自我實(shí)現(xiàn)，我們需要在面臨選擇時(shí)做出朝向成長(zhǎng)的選擇，而不是趨向倒退的選擇；需要用一流的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，并通過勤奮的努力去達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。

顯然，這離不開延遲滿足能力的培養(yǎng)。

本文雖然提供了一些幫助延遲滿足的小技巧，但真正做到延遲滿足，還是需要我們內(nèi)心真正意義的覺醒，需要我們發(fā)自內(nèi)心想要成長(zhǎng)的動(dòng)力。

不妨用豐子愷《不寵無驚過一生》的一句話來收尾：

“勿耽美色，勿沉虛妄。從今，進(jìn)??！”

學(xué)堂君

做不到延遲滿足，換個(gè)角度想，那就是滿足當(dāng)下自我需求的行動(dòng)力很強(qiáng)！這樣聽起來是不是也不錯(cuò)？只不過，貪心的人類不僅想要當(dāng)下的滿足，還想要長(zhǎng)久后的幸福。

參考文獻(xiàn)：

[1]任天虹, 胡志善, 孫紅月, 劉揚(yáng), 李紓. (2015). 選擇與堅(jiān)持：跨期選擇與延遲滿足之比較. 心理科學(xué)進(jìn)展, 23(2), 303-315.

[2]https://www.zen-tools.net/delayed-gratification.html

[3]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/real-happiness-in-digital-world/202105/delayed-gratification-in-the-digital-age

[4]Wilmer, H. H., & Chein, J. M. (2016). Mobile technology habits: patterns of association among device usage, intertemporal preference, impulse control, and reward sensitivity. Psychonomic bulletin & review, 23(5), 1607-1614.

[5]https://www.youtube.com/watch?v=PPQhj6ktYSo

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