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在電影《穿普拉達(dá)的女王》中，安妮·海瑟薇所扮演的女主安迪初入職場(chǎng)就接到了麻煩上司派來(lái)的繁重工作任務(wù)，工作上諸多不順和巨大壓力最終導(dǎo)致了極其嚴(yán)重的人際關(guān)系危機(jī)。職場(chǎng)上的心累體驗(yàn)讓安迪身心俱疲，招架不住的她一時(shí)陷入了極其消極的生活工作狀態(tài)。

隨著現(xiàn)代職業(yè)環(huán)境不斷發(fā)展、心理學(xué)研究的不斷深入，工作倦怠這一概念的適用范圍早已不局限于從事助人職業(yè)的工作者，而擴(kuò)展到了整個(gè)職場(chǎng)，乃至學(xué)生工作之中。

工作中那些讓人「心累」的事情包括但不限于：持續(xù)的情感付出、與他人交流的過(guò)程中所遇到的各種矛盾和沖突引發(fā)的挫折感等。

1981年Maslach等人的論文中進(jìn)一步提出了工作倦怠的三個(gè)維度：情緒枯竭、去人性化、個(gè)人成就感降低。

工作倦怠的三個(gè)維度

//情緒枯竭（Emotional Exhaustion）

情緒枯竭是指由于工作和個(gè)人生活中累積的壓力過(guò)大，而導(dǎo)致情緒疲憊、生活熱情流失的狀態(tài)。主要表現(xiàn)為心境低落，常伴有抑郁情緒和比較悲觀的觀點(diǎn)、看法。

情緒枯竭會(huì)直接影響到個(gè)體的心理健康，長(zhǎng)期高壓下的情緒枯竭甚至可能會(huì)引發(fā)心理危機(jī)。

//去人性化（Depersonalization）

去人性化是近年來(lái)心理學(xué)所關(guān)注的熱點(diǎn)概念之一，在工作倦怠的主題中，主要指?jìng)€(gè)體在自身和工作對(duì)象間保持距離、對(duì)工作對(duì)象和環(huán)境采取冷漠和忽視態(tài)度的行為表現(xiàn)。

去人性化表現(xiàn)為個(gè)體以一種消極的、否定的、麻木不仁的態(tài)度和情感去對(duì)待自己身邊的人，對(duì)他人沒有同情心可言，甚至冷嘲熱諷，把他人當(dāng)作一件無(wú)生命的物體看待。

近些年針對(duì)去人性化的研究也頗具現(xiàn)實(shí)意義。有研究表明，在全球疫情肆虐的大背景下，針對(duì)韓國(guó)職場(chǎng)分析可知：去人性化和高離職率有極高的關(guān)聯(lián)性，更換工作意愿較強(qiáng)的參與者大部分都體現(xiàn)出了較高的去人性化特質(zhì)。

//個(gè)人成就感降低（Reduced Personal Accomplishment）

表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)自己工作的意義和價(jià)值的評(píng)價(jià)下降，對(duì)自我效能感下降，時(shí)常感覺到無(wú)法勝任，從而在工作中體會(huì)不到成就感，積極性喪失，不再付出努力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是失去了做好本職工作的信心，越發(fā)感覺到無(wú)力，從而選擇得過(guò)且過(guò)。

雖然工作倦怠的概念早就進(jìn)入了心理學(xué)的視野，但如今在心理學(xué)和管理學(xué)交叉的職業(yè)健康心理學(xué)領(lǐng)域有極強(qiáng)的現(xiàn)實(shí)意義。在近期發(fā)布的《中國(guó)職場(chǎng)流動(dòng)趨勢(shì)年度報(bào)告2021》中，有幾點(diǎn)非常值得注意：

1. 職場(chǎng)人群焦慮程度上升，有89.3%的參與者報(bào)告身處焦慮之中，更有57.5%的人報(bào)告比往年更加焦慮。

2. 職場(chǎng)人群最大的壓力源是職場(chǎng)本身，有71.5%的受訪者表示其壓力直接來(lái)源于職場(chǎng)。

3. 面對(duì)壓力，34.4%受訪者在2020年選擇了更換工作。

為了在打工的路上“勉力生存”，工作倦怠的相關(guān)知識(shí)成為了當(dāng)代打工人的必修課。

工作倦怠的演化過(guò)程

*為了方便理解接下來(lái)請(qǐng)自動(dòng)帶入故事角色~

假設(shè)你是劉鐵柱，男，一名典型社畜，每天過(guò)著996的生活，不時(shí)還會(huì)迎來(lái)007作為“福報(bào)”。

在參加工作初期，你得到了一份頗為滿意的工作，對(duì)自己充滿信心，對(duì)未來(lái)有著雄心壯志，誓要在自己擅長(zhǎng)的領(lǐng)域闖出一片天地來(lái)。在短暫的適應(yīng)期過(guò)后，每天兢兢業(yè)業(yè)，叨念著“我愛工作，工作愛我”，處于工作的“蜜月期”。

但是好景不長(zhǎng)，你的工作遇到了困難。你的工作熱情讓你備受關(guān)注，公司的領(lǐng)導(dǎo)非常器重你，你的工作難度和工作量急速上升，突如其來(lái)的壓力壓得你喘不過(guò)氣來(lái)。在大量的壓力下，你的工作不再像以往那樣細(xì)致，不斷出現(xiàn)的錯(cuò)誤讓上層領(lǐng)導(dǎo)對(duì)你的評(píng)價(jià)下降，也讓你自己對(duì)自己的工作能力產(chǎn)生了疑問(wèn)。

工作上的要求和你自身的精力出現(xiàn)了一定程度的失衡，你的能力和工作的難度、要求不再能夠完美匹配，這令你需要花費(fèi)更多的時(shí)間和精力在工作上，同時(shí)由于職場(chǎng)壓力也無(wú)暇進(jìn)一步充實(shí)和提升自己。

一段時(shí)間后，長(zhǎng)期的疲勞、對(duì)自己的質(zhì)疑讓你對(duì)自己的工作更加迷茫，漸漸地不再相信自己的能力。

同時(shí)，工作的壓力使你無(wú)力社交，同他人的交流減少，漸漸地和工作中其他人產(chǎn)生了距離感和隔閡。

工作上他人的支持減少又進(jìn)一步讓你感到極度的疲勞和無(wú)力。

你，劉鐵柱，正在面臨工作倦怠的危機(jī)。

上面這個(gè)故事就很好地闡述了一個(gè)工作倦怠的產(chǎn)生過(guò)程，即：

同時(shí)，打工人也可以嘗試短暫地切換工作狀態(tài)，比如午休時(shí)間和同事精致地吃一頓。這樣適當(dāng)?shù)南埠头潘桑梢匝杆倩鈧€(gè)體的工作壓力，從而達(dá)到緩解工作倦怠的目的。

//自我調(diào)節(jié)

僅僅依靠社會(huì)支持的力量并不一定能完全解決工作倦怠的問(wèn)題，個(gè)體自我調(diào)節(jié)也非常重要。

最好的辦法是“主動(dòng)出擊”，化消極為積極。以下提供三個(gè)方面的建議：

1.    采取積極的認(rèn)知方式

明確職業(yè)規(guī)劃、認(rèn)清工作性質(zhì)是遠(yuǎn)離迷茫的“必備良方”。

良好的職業(yè)規(guī)劃能幫助我們明確自我認(rèn)知，從而督促自己不斷進(jìn)步，更好的適應(yīng)工作壓力。

此外，當(dāng)職位出現(xiàn)變動(dòng)時(shí)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整心態(tài)，認(rèn)清職業(yè)定位，加強(qiáng)自己對(duì)于變動(dòng)后職業(yè)的認(rèn)同感，對(duì)其采取更積極的認(rèn)知來(lái)減少壓力對(duì)我們的影響。

2.    采取積極的情緒表達(dá)

理性看待自己的情緒變化。

比起忽視負(fù)面情緒，我們更應(yīng)該分析自己情緒產(chǎn)生的原因，思考是什么樣的行為和外在因素導(dǎo)致自己產(chǎn)生了負(fù)面的情緒并且及時(shí)調(diào)整。

多用積極的暗示，不要一味的否定自己，采取鼓勵(lì)性的語(yǔ)言和情緒表達(dá)有助于調(diào)節(jié)壓力。

3.    采取積極的行為模式

多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力有一定的緩解作用。適量運(yùn)動(dòng)有助于放松心情，減緩工作壓力。保持良好的精神狀態(tài)，同時(shí)有助于褪黑素分泌保證睡眠質(zhì)量。

總之，用積極的態(tài)度和行為模式去應(yīng)對(duì)壓力和倦怠感，會(huì)讓我們獲得積極的反饋，從而體驗(yàn)到更加良好的工作體驗(yàn)和更強(qiáng)的社會(huì)支持。

知道了這些應(yīng)對(duì)方式之后再把自己帶入劉鐵柱的身份，現(xiàn)在的你一方面收到了更多肯定的、積極的反饋心情大好，另一方面時(shí)不時(shí)和朋友小酌兩三杯、同家人一同享受周末的休息時(shí)光舒緩了自己的日常壓力，收獲了更多人的關(guān)愛與關(guān)心。

在工作上你認(rèn)真規(guī)劃目標(biāo)，定下工作計(jì)劃不斷充實(shí)自己看到了自身更多的可能性。遭遇挫折失敗時(shí)更多給予了自身積極的暗示，并加強(qiáng)了體育鍛煉，在保持健康的同時(shí)享受了揮灑汗水的樂(lè)趣，看到了自己積極向上的改變過(guò)程，同生活中的迷茫不快揮手告別。

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