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最近又讀到了一本非常棒的書，叫做《自信的陷阱》。這本書的作者是享譽(yù)國際的接納承諾療法（ACT）培訓(xùn)師，壓力管理專家——路斯·哈里斯博士。

哈里斯博士撰寫過多部基于ACT的心理自助書籍，其中《幸福的陷阱》全球銷量超過100萬冊。 《自信的陷阱》是繼《幸福的陷阱》之后的又一力作。

這本書以ACT為內(nèi)核，打破了人們對自信的錯誤認(rèn)知（正是這種錯誤認(rèn)知使得很多人深陷缺乏自信的困境之中），并指出了一條建立持久自信的正確道路。

今天這篇文章，我結(jié)合了自己這些年的相關(guān)學(xué)習(xí)、思考和實踐，對書中精華進(jìn)行了提煉和總結(jié)。對于缺乏自信的人來說，當(dāng)中這些觀念、方法和技巧會像是一把把鑰匙，能夠幫你開啟了一扇扇困惑的大門，并開始積極行動起來。

打破關(guān)于自信的錯誤認(rèn)知

很多人都期待自己能夠變得更加自信。但是，你有沒有想過這樣一個問題，當(dāng)你說想要變得更自信的時候，你具體指的是什么呢？

我猜，大多數(shù)人指的是一種確信或篤定的感覺：一種冷靜、沉重、自在的感受，相信自己能夠達(dá)到最佳表現(xiàn)并收獲好的結(jié)果，不會感到恐懼、焦慮，不會有自我懷疑，也不會擔(dān)心自己會失敗。

那么，我再問你一個問題：

假如你被施了魔法，神奇般地?fù)碛辛四阆胍哪欠N自信的感覺，但是你在行動上沒有任何改變，你依然重復(fù)著與從前一樣行為模式，每天做著同樣的事情，沒有開始朝新的目標(biāo)努力，你的性格沒變，人際交往方式也是一樣的。唯一的改變就是，你的自我感覺變好了。

你會對于這樣的結(jié)果滿意嗎？我猜想，你的答案十有八九是否定的。

這就意味著，你想要變得自信，不是僅僅為了獲得一種良好的感覺，而是希望通過這種自信的感覺來達(dá)到某種目的，比如在生活的某些方面做得更好，開始嘗試一些自己一直想做但不敢做的事情，或者能夠朝著某個目標(biāo)堅定且持續(xù)地行動。

從這個角度來看，你想要的“自信”實際上包含兩部分，一個是自信的感覺，另一個則是自信的行為，而你堅定地相信，必須先擁有自信的感覺，才能自信地去行動。

但，真的是這樣嗎？

真實的情況其實是相反的。我們并不是先有自信的感覺，然后才能擁有自信的行為。自信的行為要先于自信的感覺。你只有先邁出腳步，做出自信的事情，然后才會慢慢有自信的感覺，才有可能逐漸成為一個有自信的人。

接下來，我就來告訴你為什么。

你首先需要明白的是，在有挑戰(zhàn)、有困難，或者結(jié)果充滿不確定性的任務(wù)面前感到焦慮、擔(dān)憂和自我懷疑是一件再正常不過的事情。這是大腦的正常反應(yīng)。

面對任何一個任務(wù)，大腦都會先快速進(jìn)行評估，看看自己是否有足夠的能力和資源去應(yīng)對它，如果感到資源不足，它就會啟動戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，于是你就會感到焦慮、擔(dān)憂和有壓力。

而你所感受到的壓力和焦慮程度，取決于挑戰(zhàn)和資源之間的比率。如果比率大于1，那就說明你感到自己沒有足夠資源應(yīng)對挑戰(zhàn)。而且比率越大，意味著資源越不足，你的壓力感和焦慮感就越大，你對自己就會越?jīng)]有信心。

那么，挑戰(zhàn)和資源之間的比率又是由什么決定呢？

首先，它肯定與你的經(jīng)驗和技能有關(guān)。如果你所面對的事情是你不熟悉的，沒有太多經(jīng)驗，缺乏相關(guān)技能，那么你肯定會感覺自己“資源”不足。在這種情況下，你就不應(yīng)該指望自己會感到自信。

一個人不管怎么厲害，怎么有能力，只要面對的是自己不太熟悉、不擅長，沒有太多經(jīng)驗的事情，他/她一定會有所擔(dān)憂，一定不會感到很有自信。

另外，它與你的自我評價也有關(guān)。如果你的自我評價不高，比如你平時對自己很嚴(yán)苛，經(jīng)常批評、指責(zé)和打擊自己，那么你就會習(xí)慣性地低估自己的潛能：一件事情你即使有能力做好，你也會覺得自己做不好。

而且較低的自我評價還會讓你特別害怕犯錯和失敗，因為在你看來，犯錯和失敗是對自己的否定，這就會放大你在面對挑戰(zhàn)時的恐懼感。恐懼感越大，就越會破壞信心。

最后，它還與你對結(jié)果的期望有關(guān)。過高的期望會增加挑戰(zhàn)的難度，比方說，完美主義就是典型的例子。如果做任何事情，你總期望自己一開始就能做得完美，不能失敗，不能有錯誤，那么你就無形中增加了挑戰(zhàn)的難度，壓力感和焦慮感也會隨之增加，而面對如此高的期待，缺乏自信就是一種必然。

總而言之，除非你永遠(yuǎn)停留在自己的舒適區(qū)，不去做任何有挑戰(zhàn)、有難度，或者自己不熟悉的事情，那么缺乏自信的感覺就是無法避免的。

如果你執(zhí)著于“必須先有自信的感覺，才能去行動”，那么你會發(fā)現(xiàn)自己根本邁不出行動的步伐。

不行動，你的相關(guān)經(jīng)驗和技能就不會得到提升，你的自我評價也會因此降低，結(jié)果你就會感到更加不自信。

越不自信，對于失敗和不確定性就越恐懼，也就越邁不出行動的步伐。這就會形成一種負(fù)向的循環(huán)。

相反，如果你能夠意識到缺乏自信是正常的，即便有擔(dān)憂和焦慮，也依然能夠選擇行動，并全身心地投入到過程中，在行動中積累相關(guān)經(jīng)驗，練習(xí)相關(guān)技能，那么隨著經(jīng)驗的增加，自信的感覺也會慢慢隨之而來。

這才是建立自信的正確方式：你不能等到自己有了自信的感覺之后再行動，而是得先行動起來，行動多了，自然就會對自己更有信心。

接下來，我們來看看如何才能讓自己行動起來。

為什么你需要明確價值觀

想讓自己開始行動，并且能夠保持行動，毫無疑問，你得先有一個目標(biāo)，不然會很容易迷失方向。

然而，如果你想要最大限度地提高實現(xiàn)目標(biāo)的可能性，那么你最好先明確自己的價值觀（values）。

這里，我們先來了解一下什么是價值觀。

根據(jù)路斯·哈里斯的解釋，價值觀指的是“想要的行事方式的特質(zhì)”。換句話說，價值觀描述的是作為一個人你想要怎樣生活：你想要的一般行為方式是什么；你的生活主張是什么；你的生活準(zhǔn)則是什么；你努力培養(yǎng)的個人品質(zhì)和性格優(yōu)勢是什么。

比如，關(guān)于親密關(guān)系比較常見的價值觀包括信任、忠誠、開放、平等、尊重和愛、以及支持等等。這些描述的都是行事方式的特質(zhì)，是可以遵循一生的行為準(zhǔn)則。

價值觀（value）和目標(biāo)（goal）的區(qū)別在于，價值觀永遠(yuǎn)不可能被完成，或者在你的待辦事項清單中被標(biāo)記為“完成”狀態(tài)，它是一個持續(xù)性的過程。

目標(biāo)則是可以完成的。目標(biāo)是你想要得到、完成、擁有或?qū)崿F(xiàn)的結(jié)果。當(dāng)你實現(xiàn)一個目標(biāo)的時候，你就可以把它從待辦事項中剔除，它已經(jīng)被“完成”了。”

我們可以用“結(jié)婚”和“愛”之間的差別來進(jìn)一步解釋價值觀和目標(biāo)的區(qū)別（以下我們將價值觀簡稱為價值）。

如果你想要成為一個有愛和體貼的人，那是一種價值，因為它是持續(xù)的。但是如果你想要結(jié)婚，這是一個目標(biāo)。它是可以完成的、實現(xiàn)的，是“可以從清單里劃掉的”。即使你完全忽略了關(guān)于愛和體貼的價值，你也可以實現(xiàn)結(jié)婚的目標(biāo)。

如果你想要一份好一點(diǎn)兒的工作，那是一個目標(biāo)。一旦你得到了這份工作，這個目標(biāo)就“完成”了。但是如果你想成為一個有貢獻(xiàn)、有效率和積極主動的人，這些就是價值——在持續(xù)的行動中期望表現(xiàn)出的總體特征。在任何時候，你都可以依著這些價值去行事，即使你不喜歡和享受當(dāng)前的工作。

以下是更多例子：

減掉5公斤體重是目標(biāo)，健康飲食是價值。擁有一個大房子是目標(biāo)，照顧你的家庭，讓家人有舒適的生活則是價值。得到他人的接納和尊重是目標(biāo)，對他人尊重，包容和友好則是價值。減少焦慮、擔(dān)憂的感受是情緒性目標(biāo)，勇敢地行動則是價值。

為什么明確價值觀很重要呢？

我們都知道，設(shè)定目標(biāo)并不難，難的是實現(xiàn)它們，因為在這個過程中，我們一定會遭遇挫折。

假如我們不知道目標(biāo)背后的價值，那么衡量成功的唯一標(biāo)準(zhǔn)就是目標(biāo)的成功。然而，目標(biāo)能否達(dá)成是我們自己無法完全掌控的，當(dāng)感覺被困或進(jìn)展不順時，我們就會產(chǎn)生很強(qiáng)的挫敗感，并因此而感到羞愧，絕望或自我懷疑，甚至?xí)x擇放棄。

相反，如果一開始我們就清楚目標(biāo)背后的價值，那么當(dāng)遭遇挫折時，我們就能夠退后一步，與自己的價值相聯(lián)結(jié)，并考慮另一種成功的定義：按照自己的價值觀生活。這是我們自己完全可以掌控，并且在任何時刻都可以做的事情。

介于這個定義，即使離目標(biāo)還有很長的一段距離（即使我們可能永遠(yuǎn)都不能到達(dá)），只要我們的行為與價值是一致的，我們也可以是成功的。

當(dāng)清楚了自己的價值是什么之后，我們就不會那么容易被暫時不理想的結(jié)果，或者外部評價所影響，而是可以更好地專注于當(dāng)下的行動。在這種情況下，目標(biāo)反而更加容易實現(xiàn)。

如何應(yīng)對行動中的阻礙

不過話又說回來，明確了價值觀和目標(biāo)之后，并不意味著我們就一定能夠開始并保持行動，因為在這個過程中，我們還會遇到很多阻礙。

以下是一些最為最常見的阻礙和應(yīng)對策略：

1. 過高的目標(biāo)和期望

前面我們提到，過高的目標(biāo)和期望會給我們帶來很大的壓力感，導(dǎo)致我們喪失信心，不愿開始行動。

如果你發(fā)現(xiàn)自己一直在回避做某件事情，你就可以問問自己：“這個目標(biāo)是不是太高？我是不是想做得太多，太心急了，總想一下子做好？”

這個時候，你有兩個選擇。

第一個選擇是暫時擱置這個目標(biāo)。如果你發(fā)現(xiàn)自己此時并沒有足夠的資源去支持這個目標(biāo)的實現(xiàn)，比如時間和精力不夠，或者時機(jī)不成熟，那么就暫時擱置這個目標(biāo)。

第二個選項是縮小目標(biāo)以適應(yīng)可用的資源。換言之，就是把目標(biāo)變得更小、更簡單或更容易。

當(dāng)我們認(rèn)為目標(biāo)過大時，這是一個很好的基本解決方案：把大目標(biāo)切分成小目標(biāo)。就像那個老笑話中說的一樣，問：“如何吃掉一頭大象？”答：“一口一口地吃。”

舉個例子，如果你的目標(biāo)是“寫一本書”，那么面對這么大的一個任務(wù)，你一定會不知所措。但如果你給自己設(shè)定的目標(biāo)是“每天寫一小時”，那么這個目標(biāo)就感覺更容易實現(xiàn)。

即使你坐在電腦前一個小時，只寫了 50個字，你仍然還是實現(xiàn)了寫作一個小時的目標(biāo)。而且，只要你每天堅持完成這個小任務(wù)，并且不斷修改、重寫、再修改、再重寫，你總會逐漸寫完一整本書的。

2. 與負(fù)面想法融合

不過，即便你把大目標(biāo)切分成了小目標(biāo)，它可能依然是有難度的，需要你走出舒適區(qū)。這個時候，你的頭腦中可能會冒出各種各樣的阻礙的聲音，比如“太難了”“我不想做”“我做不好”“做不好怎么辦”等等。

你會發(fā)現(xiàn)，大腦就像一臺借口制造機(jī)，你所面臨的挑戰(zhàn)越大，它所制造的借口清單也就越長。

但實際上，這些借口和想法本身并不一定會阻礙行動，只有當(dāng)我們陷入這些想法之中，與它們?nèi)诤希凰鼈兯刂频臅r候，它們才會變成重大阻礙。

想要擺脫這些想法的影響，唯一的辦法就是學(xué)會和它們解離，也就是能夠覺察到頭腦中冒出了這樣的想法，然后讓自己的意識從這些想法中抽離出來，回到一種覺知的狀態(tài)，并與它們保持距離。

這里教你一個非常實用的解離方法：當(dāng)你覺察到頭腦中的阻礙想法時，嘗試著給這些想法命名，比如“又陷入完美主義了”“又在找借口了”“又在說我做不到”……然后，跟自己的大腦說聲謝謝，感謝它的這些評論。這樣，它們對你的影響力就會大大減弱。

3. 回避不適

當(dāng)我們需要踏出自己的舒適區(qū)時，除了會遭遇大腦的阻礙之外，我們還一定會遭遇各種不舒服的感受，比如緊張、焦慮、恐懼、煩躁，或者自我懷疑等等。

我們都知道，趨利避害是人的本性。這個時候，我們就會本能地想要回避這些不舒服的感受。于是，我們就會選擇拖延，或者通過做一些能夠獲得即時滿足感的事情來緩解不適感，比如刷手機(jī)。

為了讓自己有能力克服這種本性的影響，我們就得學(xué)會接納行動過程中一定會出現(xiàn)的不適感，學(xué)會為這些不適感創(chuàng)造空間。

一個最好的辦法，就是在覺察到不適感和逃避的沖動之后，通過關(guān)注呼吸來給自己按下“暫停鍵”，然后選擇接納和直面這種不舒服的感受，安靜地和這種不適感待一小會兒。

這樣就能在感受和反應(yīng)之間創(chuàng)造了一個空間。有了這個空間，我們就能更為理性地選擇接下來的行為。

另外，你還可以提醒自己，如果此時選擇逃避，你的確可以獲得短暫的快樂，但是短暫的快樂過后，你依然需要面對行動的痛苦，而且這種痛苦還會加倍，因為你會為自己的逃避和拖延行為感到自責(zé)，這種自責(zé)會增加痛苦的感受，讓你想要繼續(xù)逃避。

既然一定要經(jīng)歷痛苦——行動會有痛苦，不行動也會有痛苦，而且不行動的痛苦更痛、更持久——那么長痛還不如短痛。

當(dāng)你把逃避和更大的痛苦聯(lián)系在一起之后，你就會更有動力去選擇直面當(dāng)下的不舒適感。

4. 遠(yuǎn)離價值觀

前面我們已經(jīng)了解了價值觀的作用。價值觀能夠賦予行動更為深層次的意義，讓我們內(nèi)心擁有更多力量。如果缺乏價值觀的支持，我們就很容易感到迷茫，尤其是當(dāng)結(jié)果充滿不確定性的時候。

當(dāng)感覺自己失去了動力，或者陷入了焦慮、恐懼和擔(dān)憂之中時，你就可以重新反思一下自己的價值觀，問問自己，什么對你最重要？你想過什么樣的生活？你想成為什么樣的人？你想為什么而奮斗？

當(dāng)你與這些價值觀建立聯(lián)結(jié)，并提醒自己用是否遵循價值觀生活，而不是是否達(dá)成了目標(biāo)來衡量成功之后，你內(nèi)心的恐懼和害怕就會小很多，也會更有力量感。

自我關(guān)懷的力量

最后，我們再來花些時間來說說自我關(guān)懷。這對于保持行動和建立持久的自信十分關(guān)鍵。

通常來說，當(dāng)我們陷入困境、把事情搞砸、失敗、犯了錯誤或者出了偏差時，大腦喜歡拿出一根棍子痛打我們一頓。它甚至可能會堅持說鞭笞自己是一件好事，“只有對自己狠一點(diǎn)才能記住錯誤，才能有所進(jìn)步”。

假如打擊自己是行為改變的良方，那么你現(xiàn)在是不是應(yīng)該已經(jīng)完美無缺了？畢竟，這么多年以來，你曾多少次地自我打擊呢？那有沒有給你帶來持久的、健康的變化呢？

真實的情況顯然不是這樣的。自我打擊并沒有讓你變得更有行動力，反而讓你變得更沒有自信，更害怕失敗，更不愿意行動了。

既然自我打擊毫無益處，我們就應(yīng)該換一種方式來對待自己。以下六個基本步驟，能夠幫助你改變自我打擊的習(xí)慣，學(xué)會在失敗時，用自我關(guān)懷的方式幫助自己站起來，然后繼續(xù)前行。

第一步：與想法拉開距離

當(dāng)我們遭遇失敗時，大腦一定會產(chǎn)生苛刻的評論。這個時候，我們需要有所覺察，并意識到，這樣的苛刻評論對于自信的建立和行動的保持毫無幫助，只會讓我們想要逃避。

覺察到這些苛刻評論時，你可以用命名的方式來提醒自己，嘗試與它們拉開距離。你可以對自己說，“我注意到大腦又在打擊我了”“又是’我是廢物’的那套說辭！”讓那些想法像過往的汽車一樣自行來去，感謝大腦給出的評論。

第二步：為痛苦情緒創(chuàng)造空間

在遭遇挫折或者犯錯的時候，感到難過、羞愧和沮喪是非常正常的。這個時候，我們需要留意此時的痛苦情緒，為它們創(chuàng)造空間。

觀察你身體里那些痛苦的知覺，把呼吸引導(dǎo)到那里，在它們周圍打開一些空間。如果你此刻處在私密空間中，你可能會愿意把一只手放在最痛的地方，用手心的溫度去溫暖自己的內(nèi)心。

第三步：善待自己

真正堅毅的心智是指盡管承受了巨大痛苦，卻仍然能夠繼續(xù)堅持努力的能力。這種能力源于自我接納和善待自己。

想象一下，一個你愛的人處在和你相似的情況下，有著和你此時一樣的感受，你會怎么對他/她？如果你想用尊重和富有同理心的態(tài)度來對待這個人，同時真誠地認(rèn)可失敗的痛苦，那么你會對他說哪些善良和體貼的話語呢？

試著用真誠的善意向自己訴說類似的話。同時想一想：你能為自己做些什么友善且富有關(guān)愛的事呢？

第四步：感恩已經(jīng)做到的

善待自己的一個重要方式就是認(rèn)可并感恩自己已經(jīng)做到的。無論你表現(xiàn)得多么糟糕，總有些事情是你做得還可以的，與上一次相比，你總有些進(jìn)步，哪怕只是很小的進(jìn)步。認(rèn)可并感恩自己的這些努力，為那些自己做對了的事情，輕輕拍拍自己的后背，表揚(yáng)一下自己。這是絕對必要的自我鼓勵。

僅僅停止嚴(yán)苛的自我批評是不夠的，我們還需要積極地認(rèn)可自己的努力，特別是當(dāng)我們沒能實現(xiàn)目標(biāo)的時候。

每次這樣做的時候，我們都在學(xué)習(xí)如何成為一名有效的教練。無效的教練只關(guān)注錯誤，并且會采取嚴(yán)苛批判的方式；而有效的教練首先會認(rèn)可和感恩好的地方，然后以一種尊重、不評判的方式承認(rèn)錯誤，并把它變成一次有用的學(xué)習(xí)機(jī)會。

第五步：找到有用的東西

嘗試在失敗中找到一些有用的東西。問問自己，“我可以如何從中學(xué)習(xí)和成長”“下一次我能做些什么不同的事情來獲得更好的結(jié)果呢”。每一次的失敗，無論是什么樣的失敗，都會給我們一次學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會，哪怕它只能幫助我們訓(xùn)練和失敗相處，善待自己的能力。

第六步：堅定立場

最后，再問問自己，接下來要如何選擇。你可以選擇放棄，或者你也可以選擇堅持繼續(xù)。

回想一下，當(dāng)初為什么選擇做這件事情，背后的價值是什么，你希望自己成為一個怎樣的人？如果把時間線拉到十年之后，當(dāng)你回看現(xiàn)在的自己，你做出怎樣的選擇才會讓那個時候的自己感到驕傲和滿意？

用這些思考來指導(dǎo)你當(dāng)下的選擇，明確了選擇之后，鼓勵自己堅定地去行動。

贏得自信游戲的十條規(guī)則

規(guī)則一，自信的行為先于自信的感覺。

規(guī)則二，真正的自信并非毫無恐懼，而是轉(zhuǎn)變與恐懼的關(guān)系。

規(guī)則三，有“消極”想法是正常的，不要與其抗?fàn)?，而要解離。

規(guī)則四，自我接納（自我關(guān)懷）優(yōu)于自尊。

規(guī)則五，淡然堅守，但要不遺余力地去追求自己的價值觀。

規(guī)則六，真正的成功是按照自己的價值觀去生活。

規(guī)則七，不要執(zhí)著于結(jié)果，而要對過程充滿熱情。

規(guī)則八，不要與恐懼抗?fàn)帲试S它存在，與它做朋友并且引導(dǎo)它。

規(guī)則九，失敗是痛苦的，但是如果我們愿意學(xué)習(xí)，它會是一位很棒的老師。

規(guī)則十，達(dá)到最佳表現(xiàn)的關(guān)鍵是全身心的投入。

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