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最近因?yàn)橐咔樵颍芏嗪⒆又荒艽粼诩?。這與日常在幼兒園、小學(xué)的作息安排不同，孩子坐的時(shí)間、消耗在電子屏幕的時(shí)間會大幅增長。家長怎么給孩子合理科學(xué)安排活動時(shí)間呢？可以參考今天的文章。

電子產(chǎn)品的使用安排

有研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品的使用會因?yàn)槭褂脮r(shí)間的安排等影響孩子的睡眠、身體活動[1]。但如今讓孩子徹底遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品不太現(xiàn)實(shí)，尤其目前只能呆在家，集體生活、戶外活動時(shí)間更少的情況。

堵不如疏，如果避免不了使用電子產(chǎn)品，我們嘗試科學(xué)地安排使用時(shí)間。

首先家長要有這樣的意識：設(shè)置家庭電子產(chǎn)品的使用界限，也就是制定電子產(chǎn)品的使用規(guī)則。

規(guī)則一：合理安排使用時(shí)間[2-5]

2歲以內(nèi)：不建議任何屏幕產(chǎn)品的使用，包括看電視、平板、電腦、手機(jī)等；刷視頻，如抖音更是不建議。避免屏幕的使用變成唯一的安撫辦法，尤其在進(jìn)食時(shí)。

2-5歲：使用屏幕的時(shí)間≤1小時(shí)，時(shí)間越少越好；同樣要避免屏幕的使用變成唯一的安撫辦法。

6-18歲：每天使用時(shí)間不超過2小時(shí)。這里需要先區(qū)分電子產(chǎn)品的內(nèi)容和功能，一般說來會分配到教育、社交、增長認(rèn)識和娛樂上。爸爸媽媽可以提前瀏覽篩選，盡量使用安全的app和指引觀看的內(nèi)容，使用時(shí)可以通過設(shè)定時(shí)間、提前約定規(guī)則等來安排電子產(chǎn)品的使用。

規(guī)則二：睡房不擺設(shè)任何電子產(chǎn)品

規(guī)則三：睡前1小時(shí)不接觸屏幕產(chǎn)品

其他規(guī)則

例如保證體育活動、睡眠、家庭膳食、學(xué)業(yè)等不受影響；設(shè)置家庭活動時(shí)間（大家都不用電子產(chǎn)品的活動時(shí)間）以及家庭無電子產(chǎn)品的空間。

清醒時(shí)候活動時(shí)間的安排

活動時(shí)間對所有年齡段的孩子來說很重要，所以這部分會囊括孩子從出生到讀書的情況，供大家參考。

0-1歲：

建議每天至少30min的身體活動。每次活動時(shí)間和內(nèi)容隨孩子清醒持續(xù)時(shí)間、能力的發(fā)育而不同，而總的身體活動時(shí)間越長越好[6]。通常會利用寶寶清醒的時(shí)間，隨著年齡的增加而嘗試逗弄回應(yīng)、允許和年齡相適宜的主動活動的嘗試。例如1個(gè)月寶寶在吃奶后短暫的清醒時(shí)間和家人聊天、3個(gè)月的寶寶努力抓東西、5個(gè)月的寶寶或翻身或坐等。

當(dāng)孩子清醒又要會被固定在某個(gè)地方限制活動的時(shí)候（例如坐在餐椅上、背在背上、坐在嬰兒車?yán)铮?次持續(xù)時(shí)間≤1小時(shí)，鼓勵(lì)照顧者和寶寶閱讀或者講故事。避免使用屏幕讓寶寶保持安靜[7]。

1-5歲：

建議在每天分散的時(shí)間中進(jìn)行≥180min的身體活動。同樣，當(dāng)孩子清醒時(shí)需要被“安靜地”安排時(shí)，時(shí)間和內(nèi)容跟上條建議一樣[6]。幼兒可以選擇散步或戶外活動；學(xué)齡前兒童可選擇翻滾、投擲或追趕類活動。

6-12歲[5]：

每天累計(jì)≥60min中等到高強(qiáng)度身體活動，一天內(nèi)數(shù)次累計(jì)達(dá)60min也可以（例如兩次30min），活動類型以有氧身體活動為主。

同時(shí)，每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼的抗阻活動（例如引體向上、仰臥起坐、高抬腿等）。減少因課業(yè)任務(wù)持續(xù)久坐行為，網(wǎng)課以外的時(shí)間應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)身體活動。

怎么知道活動內(nèi)容屬于哪種強(qiáng)度呢？可以參考下表：

孩子一天睡眠時(shí)間安排

在這個(gè)特殊的“寒假”里，不需要第二天趕著時(shí)間上學(xué)，孩子的休息免不了會有所推遲，但睡眠與玩的時(shí)間安排也是環(huán)環(huán)相扣、互相影響。那不太科學(xué)的時(shí)間安排對孩子會有什么影響呢？

舉個(gè)例子，假如睡前玩手機(jī)或者看電視，孩子入睡時(shí)間可能會延長，導(dǎo)致入睡時(shí)間晚，進(jìn)而第二天會起得晚、影響一天的進(jìn)食活動安排；白天看電視長時(shí)間安靜，沒有充足的活動，則可能影響孩子的食欲……

所以哪怕還在“放假”，正常的作息還是需要一直保持著，不同年齡段孩子推薦睡眠時(shí)間如下[3,8]：

保證睡眠時(shí)間是孩子生活作息的重要部分。需要注意的是：孩子的生活作息常常受到家庭和成人的影響，因此家人作息規(guī)律科學(xué)也很重要，“夜貓子”、不吃早餐等不良習(xí)慣就建議改掉了。

除了這段特殊的停學(xué)時(shí)期，以上內(nèi)容也適用于孩子的日常安排。科學(xué)時(shí)間作息也要持之以恒，孩子才能更健康快樂成長。

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本文首發(fā)于公眾號【怡禾科普】

參考文獻(xiàn)

1. Ben Carter, Philippa Rees, Mphil, etc. A meta-analysis of the effect of media devices on sleep outcomes. JAMA Pediatr. 2016 December 01; 170(12): 1202–1208.

2. Media and Young Minds. http://pediatrics.aappublications.org/

3. Media Use in School-Aged Children and Adolescents. http://pediatrics.aappublications.org/

4. Megan A. Moreno, M.D., M.S.Ed., M.P.H., FAAP, Media use for 5- to 18-year-olds should reflect personalization, balance. https://www.aappublications.org/news/2016/10/21/MediaSchool102116

5. 張?jiān)奇?馬生霞,陳暢等.中國兒童青少年身體活動指南.中國循證兒科雜志,2017,12（6）：401-409.

6. World Health Organization, 2019. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325147/WHO-NMH-PND-2019.4-eng.pdf.

7. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age: summary. World Health Organization, 2019.https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325147/WHO-NMH-PND-2019.4-eng.pdf.

8. 0歲-5歲兒童睡眠衛(wèi)生指南.中華人民共和國衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)（WS/T579-2017）

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