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焦慮是一種非常普遍的情緒，本質(zhì)是對(duì)還沒(méi)有發(fā)生的事物的恐懼。近些年來(lái)，越來(lái)越多的中國(guó)學(xué)者所做的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人群中符合焦慮相關(guān)精神心理障礙（例如廣泛性焦慮障礙、社交焦慮障礙）診斷標(biāo)準(zhǔn)的人越來(lái)越多[1-2]。

特別是疫情開始后的幾年，大家的生活受到不同程度的影響，變數(shù)越來(lái)越多，原有的緩解焦慮的方式卻因?yàn)楦綦x、旅行受限而越來(lái)越少，所以更多人出現(xiàn)了嚴(yán)重影響生活的焦慮水平。

最常見(jiàn)的焦慮測(cè)評(píng)量表就是廣泛性焦慮量表（GAD-7），是一個(gè)7個(gè)題目的自測(cè)問(wèn)卷，歡迎大家在讀這篇文章時(shí)候填一下。在過(guò)去的兩周里, 你生活中以下表現(xiàn)出現(xiàn)的頻率有多少？完全沒(méi)有此題得0分，有幾天得1分，超過(guò)一半得2分，幾乎每天得3分，最后把得分加起來(lái)得到一個(gè)0到27之間的總分。

廣泛性焦慮量表（GAD-7）

1. 感到不安、擔(dān)心及煩躁

2. 不能停止或無(wú)法控制擔(dān)心

3. 對(duì)很多不同的事情擔(dān)憂

4. 很緊張，很難放松下來(lái)

5. 非常焦躁，以至無(wú)法靜坐

6. 變得容易煩惱或易被激怒

7. 感到好像有什么可怕的事會(huì)發(fā)生

GAD-7不作為專業(yè)診斷工具使用，所以不是說(shuō)你的分?jǐn)?shù)很高就一定能被診斷焦慮癥。

介紹這個(gè)自測(cè)工具：

一是希望大家了解焦慮常見(jiàn)的癥狀，如在題目中提到的容易擔(dān)心緊張、胡思亂想、易怒等；

二是如果你的自測(cè)分?jǐn)?shù)在10分及以上，或感到焦慮對(duì)生活產(chǎn)生了嚴(yán)重影響，我建議你尋求專業(yè)幫助，而不是自己忍著；

三是希望幫大家意識(shí)到，既然焦慮有很多身體和情緒的表現(xiàn)，可以解決源頭前先做一些平復(fù)焦慮相關(guān)的生理反應(yīng)的練習(xí)，畢竟讓我們焦慮的問(wèn)題大多不能夠立即消除。

如果你焦慮的時(shí)候容易呼吸急促甚至有窒息感，口干舌燥、心率加快，那么腹式深呼吸是很有效的緩解方法，你可以跟著下面的指導(dǎo)語(yǔ)嘗試一下：

一只手放在腹部，一只手放在胸前，從而讓你在呼吸時(shí)感覺(jué)腹部的起伏比胸部的起伏幅度要大，這才形成一個(gè)腹式呼吸。

用鼻子深吸一口氣，當(dāng)吸氣的時(shí)候，在腦海中數(shù)：1、2、3、4，并想象用吸入的空氣來(lái)推動(dòng)你放在肚子上的手向外突。

然后屏住呼吸，數(shù)1、2、3、4、5。然后用嘴呼出氣體，就像吹滅蠟燭一樣，同時(shí)數(shù)到1、2、3、4、5、6，接著在再次呼氣之前暫停一下。

如果你焦慮的時(shí)候渾身肌肉僵硬，或者止不住的顫抖、抖動(dòng)，這說(shuō)明你可能是在交感神經(jīng)的控制下整個(gè)人處在一個(gè)機(jī)警地準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或者逃跑的狀態(tài)。

即使環(huán)境中沒(méi)有什么具體的威脅，你的大腦可能感受到類似生命受到威脅的信號(hào)，從而讓全身或者局部肌肉緊張。這時(shí)，通過(guò)漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練放松你的肌肉會(huì)是很有效的緩解方法。你可以跟著下面的指導(dǎo)語(yǔ)做一做：

在這個(gè)練習(xí)中，每一塊肌肉都要繃緊，但不要過(guò)度緊張。要特別注意每一塊肌肉的緊張感和當(dāng)你釋放緊張時(shí)的放松感。（如果你有任何受傷或疼痛，你可以跳過(guò)受影響的區(qū)域。）

用一個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下或者坐下，先做兩次腹式深呼吸，然后從握拳開始，隨著吸氣讓你的拳頭、手腕、前臂逐漸緊張，維持這種張力5-10秒，然后隨著呼氣放松，接著暫停幾秒，感受一下緊張和放松狀態(tài)肌肉的對(duì)比。再以同樣的方式，對(duì)你的大臂、前胸、面部肌肉、后背、臀部、大腿、小腿、腳上的肌肉進(jìn)行緊張、維持張力、到放松的運(yùn)動(dòng)。

整個(gè)過(guò)程可以持續(xù)5-30分鐘。你也可以在察覺(jué)到具體感到緊張的部分后，只對(duì)那個(gè)部位進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。

如果你焦慮的時(shí)候會(huì)胡思亂想，擔(dān)憂的事情一件件的在腦海里跳出來(lái)，一會(huì)兒擔(dān)心別人的看法，一會(huì)兒擔(dān)心自己的未來(lái)，一會(huì)兒擔(dān)心環(huán)境中的變數(shù)，你可以跟著下面的指導(dǎo)語(yǔ)嘗試一下引導(dǎo)式想象：

閉上眼睛，先做兩次腹式深呼吸，然后想象你坐在大海邊的戈壁灘上，擔(dān)心的念頭就是一個(gè)個(gè)浪花，它們順著沙灘、戈壁灘讓你涌來(lái)，但越靠近你速度就越慢，逐漸停下來(lái)，再慢慢回到海里。這些念頭會(huì)再次向你撲來(lái)，但如同海浪一樣，它們終究會(huì)回到海里，慢慢消融在腦海里。

如果你焦慮的時(shí)候會(huì)惡心想吐、肚子痛、頭發(fā)昏站不穩(wěn)，一個(gè)很有效的方法就是通過(guò)身體的各種感官來(lái)轉(zhuǎn)移你的注意力。希望你在閱讀的同時(shí)鎖定自己喜歡的觸發(fā)放松的五個(gè)感覺(jué)，并記住他們。

視覺(jué)：比如看窗外的綠樹，看一個(gè)關(guān)于美好回憶的照片。

聽(tīng)覺(jué)：比如落雨的聲音、風(fēng)呼嘯而過(guò)的聲音、女兒叫“媽媽”的聲音。

嗅覺(jué)：比如媽媽身上的味道、陽(yáng)光曬過(guò)的衣服、薰衣草蠟燭的香味。

觸覺(jué)：比如把手放進(jìn)面粉里、流水沖洗后背的感覺(jué)、摸著寵物的手感。

味覺(jué)：比如家鄉(xiāng)的糕點(diǎn)、茶的苦澀回甘。

當(dāng)然，也許不是每一個(gè)放松技巧都能對(duì)你奏效，但在逐漸嘗試的過(guò)程中，其實(shí)你已經(jīng)向大腦傳遞了一個(gè)信息：我很努力的學(xué)習(xí)讓自己放松的方式，終究有一天我會(huì)駕馭自己的焦慮。

如果還是不知道自己是不是處于焦慮之中，可以測(cè)一測(cè)你的焦慮程度：SCL-90癥狀自評(píng)量表_專業(yè)焦慮與抑郁測(cè)試

參考文獻(xiàn)

［1］瑪莎·林納涵. DBT技巧訓(xùn)練手冊(cè)［M]. 臺(tái)灣：張老師文化事業(yè)股份有限公司，2015.

［2］Bourne, E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.

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