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今天周一，不知道剛剛結(jié)束周末的你有沒(méi)有睡好？

為什么人需要睡覺(jué)，到底睡多少小時(shí)才是最好的？

其實(shí)，睡眠和生理、心理、文化都息息相關(guān)。睡不著是個(gè)問(wèn)題，睡多了也是個(gè)病。我們要懂得放輕松，來(lái)學(xué)習(xí)一下如何進(jìn)行睡眠的自我調(diào)節(jié)吧！

睡眠之謎

人類對(duì)睡眠的需求有很大的個(gè)體特異性，醫(yī)學(xué)把人的睡眠分成：

長(zhǎng)睡眠型：每天需要9-10小時(shí)睡眠；

中睡眠型：7-8小時(shí)；

短睡眠型：5-6小時(shí)。

統(tǒng)計(jì)學(xué)表明大多數(shù)人是中睡眠型，老人、孩子、智障的人、神經(jīng)缺陷的人、無(wú)所事事的人則多是長(zhǎng)睡眠的，這樣的人要不缺少足夠的能量，要不就是缺少對(duì)生活的激情。

有些則是因?yàn)閴毫Α⒒蛘叽嬖谝钟簟?a href='http://m.bjsmtg.com/zhuanti/keyword/jiaolv.html'>焦慮等癥狀，所以睡眠時(shí)間很短。

實(shí)際上，很多時(shí)候我們抱怨睡眠不好，并不是我們睡得太少，也不是因?yàn)槲覀兇嬖谛睦韱?wèn)題。而是因?yàn)槟銓?duì)睡眠的觀念。

身體對(duì)睡眠的需要是不由我們對(duì)睡眠的理解而改變，有些時(shí)候，健康的觀念正好是制造不健康的殺手。

很多人并不需要那么多睡眠，但觀念告訴他必須睡多久身體才能如何如何，結(jié)果花很多時(shí)間輾轉(zhuǎn)床上等待睡眠姍姍遲來(lái)，心里的懊喪自不必說(shuō)，睡眠的質(zhì)量也因情緒的干擾而減低。如果再疊加醫(yī)生的推波助瀾，自己就跟睡眠干上了，失眠癥、吃藥是理所當(dāng)然。

心理學(xué)堅(jiān)信失眠后的疲乏、難受、頭暈很多是自我暗示出來(lái)的。如果敢于假定自己只需要五個(gè)小時(shí)的睡眠，那么你睡了六小時(shí)，你會(huì)感覺(jué)精神抖擻。如果假定自己需要八小時(shí)睡眠，只睡了六小時(shí)，你感覺(jué)萎靡不振。

人對(duì)睡眠的喜好（味道）很像人對(duì)食物的胃口，正如我們并不知道該吃多少一樣，人們也不知道自己該睡多少。

行為學(xué)理論認(rèn)為睡眠是一種習(xí)得性行為，睡多久，如何睡是從小被父母、環(huán)境、睡眠觀念培養(yǎng)出來(lái)的。那么我們可以通過(guò)對(duì)睡眠管理來(lái)重塑自己的睡眠模型，找到自己對(duì)睡眠的真實(shí)需要。

壹、睡眠管理

方法

睡眠記錄：每天上床時(shí)間、睡著時(shí)間、醒來(lái)時(shí)間、起床時(shí)間。

組織環(huán)境：為改善睡眠做環(huán)境的調(diào)整，比如聲、光、設(shè)置鬧鐘、早起的運(yùn)動(dòng)等。

實(shí)施：

減掉入睡時(shí)間，比如昨天入睡用了一小時(shí)，就推遲一小時(shí)上床。但起床時(shí)間不能改變，客觀上就是縮短了人在床上的時(shí)間。每天重復(fù)相同的減法，直到倒頭在十五分鐘內(nèi)就能入睡。

保持一周，由于早起時(shí)間也隨著提前上床而前提，你的睡眠相對(duì)減少，第二天的睡意到來(lái)會(huì)越來(lái)越早，只到把入睡調(diào)節(jié)到你希望的時(shí)間段。

這時(shí)停止你晨起的鬧鐘，看自己在什么時(shí)候自然醒，這時(shí)的睡眠是代表你身體的真實(shí)需要，也找到最適合你的睡眠節(jié)律。

貳、自我催眠

自我催眠是一種方法簡(jiǎn)單，便利的自我導(dǎo)眠方法，它的目的是幫助人放松，入靜，使大腦進(jìn)入自然的睡眠狀態(tài)。另一方面，由于集中了心智，對(duì)睡眠的焦慮自然減輕，轉(zhuǎn)移了人對(duì)失眠的關(guān)注。自我催眠可以重復(fù)做，直到睡意來(lái)臨。

方法

音樂(lè)治療常常用來(lái)作為放松治療的媒介，抒緩的音樂(lè)讓人放松，心情平緩，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的聞它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

方法一，自由冥想十分鐘（如海洋，沙灘，天空，草原）做全身肌肉放松訓(xùn)練，然后用一根繩吊一個(gè)圓型飾品，讓它像鐘擺一樣搖晃。眼睛跟隨它的搖晃，慢慢的感覺(jué)眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。

方法二，自由冥想十分鐘，做全身肌肉放松訓(xùn)練，用一個(gè)圖釘釘在墻上，與平躺時(shí)眼睛的水平夾角為45度。用眼睛看那顆圖釘，想象它是一個(gè)很深的洞，努力看進(jìn)去它，慢慢的感覺(jué)眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。兩者可以交替進(jìn)行。

叁、模擬自然

方法

在房間里模擬大自然，讓身心回到遠(yuǎn)古時(shí)代，也抵抗城市的喧囂和文化的侵?jǐn)_。

房間里絕對(duì)不能有電視，電話，音樂(lè)器材，也沒(méi)有書籍和雜志。讓燈光在一種暮鼓晨鐘似的環(huán)境中悄悄變暗（晚上）或悄悄變強(qiáng)（早晨），輕和的風(fēng)慢慢流動(dòng)，帶著幾絲清涼和潮濕，微曦的星光慢慢顯現(xiàn)，寂靜，幽暗，床頭放一些茅草，帶著干草的氣息，冥想自己完全、舒適的置身在原野，讓睡眠像詩(shī)一樣充滿魅力和享受。

醒來(lái)的時(shí)候，光亮從地平線下慢慢流淌出來(lái)，黎明的朝露和隱隱的雞鳴，讓意識(shí)慢慢的隨著時(shí)鐘展開，身體會(huì)很好的適應(yīng)醒來(lái)。

其實(shí)，很多時(shí)候，并不是我們睡得怎樣讓我們不舒服，而是我們起的方式讓我們的睡眠前功盡棄。慢慢的醒來(lái)比讓鬧鐘吵醒，或陡然的起身睡眠的效果會(huì)好上一百倍，問(wèn)題是你有沒(méi)有這樣的能力、條件讓自己在模擬自然的環(huán)境中，像原始人那樣從容的睡去和慵懶的醒來(lái)呢？

編輯：深圳市華康博愛(ài)心理學(xué)研究院

排版：深圳市華康應(yīng)用心理學(xué)研究所

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