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最近，或者有段時間了，有沒有這樣的現(xiàn)象發(fā)生：想睡，應(yīng)該睡了，必須睡了，身體無比困乏大腦卻比白天還清醒？睡不著，就是睡不著…

如果經(jīng)常出現(xiàn)以下癥狀，你可能正在經(jīng)歷睡眠障礙?；卮稹笆恰痹蕉啵哒系K的嚴(yán)重程度就越大。

你有這樣的癥狀嗎？

白天感覺煩躁或者困倦嗎?

當(dāng)你坐著看電視或看書時，很難保持清醒嗎?

在開車時睡著或感覺很累?

有注意力不集中嗎?

經(jīng)常有人告訴你你看起來很累嗎?

感覺自己的反應(yīng)慢了一點嗎?

難以控制你的情緒?

感覺幾乎每天都要小睡一會兒?

需要含咖啡因的飲料來保持清醒嗎?

我們來深入了解一下失眠。

失眠，是一種無法入睡，或睡不好，或是醒來以后難以再次入睡的情況，是睡眠障礙中最為常見，也是人們最為普遍碰到的問題。

許多人都或多或少經(jīng)歷過：晚上睡的不好導(dǎo)致早晨覺得很累，白天不管有多少能量都會很快消耗，到了晚上無論有多累，卻又再次難以入眠… 惡性循環(huán)開始了。

DSM - V 對失眠睡眠障礙的定義

無法入睡, 入睡后難以持續(xù)，早醒后無法再次入睡和/或清晨醒來

睡眠問題導(dǎo)致痛苦感受或一些工作、學(xué)習(xí)、人際關(guān)系上等出現(xiàn)問題

睡眠問題發(fā)生至少3天/周，已經(jīng)持續(xù)至少3個月

即使有充足睡眠也會產(chǎn)生睡眠問題

失眠的癥狀包括

盡管很累，但還是難以入睡

經(jīng)常在夜間醒來，或醒來后很難回到睡眠狀態(tài)

無法擁有深度睡眠

需要依靠安眠藥或酒精入睡

早晨醒太早

白天嗜睡、疲勞、易怒、難以集中注意力

失眠原因

引起失眠的因素有很多：壓力、時差、健康狀況、服用的藥物，甚至是茶／咖啡／酒的攝取量，當(dāng)然也可能是由其他睡眠障礙或情緒障礙引起的，如焦慮和抑郁。

失眠的后果

睡眠障礙嚴(yán)重?fù)p害了精神和身體健康，導(dǎo)致出現(xiàn)記憶問題，體重增加，精力和情緒趨于失控，甚至給人際關(guān)系帶來壓力。長此以往，變成了令人沮喪甚至神經(jīng)衰弱的經(jīng)歷。

失眠的自我治療

首先來做一個睡眠監(jiān)測。要知道有超過將近一半的失眠患者是由于情緒問題所導(dǎo)致的，但生活習(xí)慣、睡眠習(xí)慣和身體健康也可能起作用。試著找出你失眠的可能原因，就可以有的放矢地進(jìn)行調(diào)整治療。

以下幾個問題有助你尋求失眠的原因。

是這些事情在困擾著你嗎？

你承受了很大的壓力嗎?

你郁悶嗎? 你感到情緒上是平靜的還是無望的?

你是否與慢性的焦慮或擔(dān)憂作斗爭?

你最近有過痛苦的經(jīng)歷嗎?

你是否服用了可能影響睡眠的藥物?

你有可能干擾睡眠的健康問題(比如疼痛)嗎 ?

你的睡眠環(huán)境是否安靜舒適?

你每天都在同一時間上床睡覺嗎?

當(dāng)你極度渴望睡眠時，很容易就會去買安眠藥或非處方的有助于入睡的保健品，但此類藥物并不能從根本上治愈這個問題，也不能解決潛在的癥狀。

安眠藥在短期的情況下是有效的，在倒時差或手術(shù)后恢復(fù)的時候使用可以起到好的效果。

但長時間的服用，會產(chǎn)生藥物依賴和耐受性，其結(jié)果通常是會導(dǎo)致睡眠問題變得更糟，因此可以先找到導(dǎo)致自己失眠的原因，并嘗試自我克服。

1. 與你身體的自然睡眠-覺醒周期保持同步

如果你擁有規(guī)律的作息時間表，就算在睡眠時長一樣時，和不規(guī)律的作息時間相比，你也會感覺更有活力

試著每天都在同一時間睡覺和起床

避免在周末睡懶覺

注意白天的打盹，不要超過20分鐘

一定要和“吃飽就想睡”的意識作斗爭

2. 控制好你在光線下暴露的時間

白天：早上和白天要多沐浴陽光；盡可能讓陽光照射到你的房間和辦公室。

夜晚：

睡前1-2小時不要使用明亮的屏幕。你的手機(jī)、平板電腦、電腦或電視發(fā)出的藍(lán)光尤其對你的入睡具有破壞性。

和深夜影院 say NO！

不要用背光設(shè)備閱讀。手機(jī)、IPAD、kindle......白天玩了一天？晚上在家咱能好好的拿一本書讀讀嗎？

當(dāng)睡覺時間到的時候，確保房間是黑暗的。

如果半夜醒來，不要開燈。

3. 在白天做些運動

For better sleep, time your exercise right！

不要在臨睡前3個小時內(nèi)做任何運動，除了。。。你懂的！

4. 注意你的飲食

限制咖啡因和尼古丁攝入

晚上不要吃的太多，也不要喝太多液體飲料

少吃甜食和碳水化合物。當(dāng)然有些幫助你睡眠的食物除外，比如一碗低糖麥片，一杯牛奶或是酸奶，一根香蕉

睡前不要喝酒，雖然很多人會說喝酒能讓我入睡，呵呵，除非你喝得爛醉，否則你們成功過嗎？

5. 放松下來，清空你的頭腦

對于因為焦慮或壓力大的你而言，這可能是最難做到的。如果有必要，你可能需要專業(yè)人士的幫助，來學(xué)習(xí)怎樣停止你的擔(dān)心，或是管理你的壓力。

當(dāng)然有一個方法你是可以自己練習(xí)的，那就是放松練習(xí)。

6. 建立睡眠儀式

用柔和的光線讀一本書或雜志

洗個熱水澡

聽輕柔的音樂

做一些簡單的伸展運動

聽電子小說

為第二天的工作做些簡單的準(zhǔn)備

在上床睡覺前把燈調(diào)暗

7. 改善你的睡眠環(huán)境

房間要保持黑暗、涼爽和安靜

床要保持舒適

在嘗試過自我調(diào)節(jié)后效果并不明顯，且經(jīng)常有以下這些想法（認(rèn)知）的話，那么你可能需要專業(yè)人士的幫助了

揮之不去的想法，越想心越慌

對于大部分的睡眠障礙問題，目前最行之有效的方法是認(rèn)知行為療法（CBT）。

認(rèn)知行為療法是一種運用放松技巧和治療潛在問題的有效方法，不依賴藥物，避免了藥物的副作用。

治療的不僅僅是癥狀，更是幫助你放松大腦，改變你的錯誤觀點和行為并建立健康的睡眠模式。國內(nèi)外病例中，CBT治療失眠的效果報告顯示，在5到8次的療程之后，病人的睡眠模式有了顯著改善。

無論你失眠的原因是什么，不要選擇忍受，夜晚的失眠和白天疲勞會對你的情緒、精力和整體健康造成嚴(yán)重影響。

現(xiàn)代心理健康理念已經(jīng)將藥物治療和健康的心態(tài)與生活方式改變結(jié)合起來，專業(yè)人士會教你怎樣停止你的擔(dān)心以及管理你的壓力，并找出你睡眠問題的根本原因，并為你設(shè)計改善睡眠質(zhì)量的方案。

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