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強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分
作者:錢仁琳 2021-01-20 18:28:14 心理百科

每個(gè)人一生中或多或少都曾經(jīng)有重復(fù)性、強(qiáng)迫性的想法或行為出現(xiàn)過,但這不表示我們都有強(qiáng)迫癥。例如腦海里卡了一首歌重復(fù)地播放,但我們可能很喜歡那首歌,不覺得這樣對自己的生活或情緒有什么影響;

或者是我們可以忽略它,把它當(dāng)成背景。那到底什么樣的強(qiáng)迫思維和行為被定義成一種“病”呢? 這些重復(fù)的想法跟行為必須到了非常極端的地步,占據(jù)一個(gè)人生活中大部分的時(shí)間與精力,知道這些想法跟行為并不合理,想要停止卻無法停止,造成一個(gè)人很大的困擾與苦惱。

強(qiáng)迫癥跟焦慮感密不可分,主要分成強(qiáng)迫思維與強(qiáng)迫行為兩個(gè)部分。

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

強(qiáng)迫思維

強(qiáng)迫思維是指持續(xù)不斷、重復(fù)發(fā)生的想法、沖動或影像。例如有些人也知道這些想法是不理性或沒有道理的,但自己無法停止不去想。強(qiáng)迫思維的內(nèi)容因人而異,但通常是當(dāng)事人認(rèn)為違反道德、冒犯他人或不被社會接受的。常見的強(qiáng)迫思維有幾種:傷害、與性相關(guān)、污染、以及冒犯褻瀆。

例如害怕自己會被細(xì)菌病毒污染而生??;害怕自己會傷害自己的寶寶;擔(dān)心自己做飯時(shí)沒檢查好,而讓碎玻璃被丈夫吃下去劃破食道;看到女性時(shí)會想要摸對方下體等等。

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

強(qiáng)迫行為

強(qiáng)迫行為是重復(fù)性、儀式性的行為或心理活動,當(dāng)事人知道做這些行為沒有意義或超出了合理的范圍,但無法克制自己。

例如有些人喜歡每次洗手都要用肥皂、漂白劑、酒精這樣的順序清潔一遍,每次洗手的程序大約要花上十分鐘到半小時(shí)。他自己知道這樣做不合理,也看到自己的雙手因?yàn)檫^度清潔而嚴(yán)重脫皮龜裂,但無法停止這樣的行為。

強(qiáng)迫癥就發(fā)生在例如摸了門把以后馬上要洗手,因?yàn)椴幌词指杏X自己的手很臟心情很焦慮,必須立即洗手來降低這種焦慮,潔癖是一種大家很熟悉的強(qiáng)迫癥。

以往認(rèn)為強(qiáng)迫癥的呈現(xiàn)可以只有單純的強(qiáng)迫思想,而不一定要有強(qiáng)迫行為伴隨,但近期的研究發(fā)現(xiàn),九成以上有強(qiáng)迫思想的患者同時(shí)也都會有強(qiáng)迫行為(Leonard & Riemann, 2012),只是有些強(qiáng)迫行為屬于心理活動,比較不容易被外人觀察到,例如一有拿刀刺殺親人的念頭,就會心里反覆念著六六大順、六六大順這個(gè)詞六遍。不多也不少,就是要六遍。這種也算是強(qiáng)迫行為。

強(qiáng)迫癥是一種惡性循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)有強(qiáng)迫癥的人有兩個(gè)特點(diǎn)。

第一是自責(zé)。例如,“我真的沒救了”、“我怎么這么笨”。

第二是會使用沒太大用處的方法來壓抑自己的強(qiáng)迫做法。

這兩個(gè)特點(diǎn)導(dǎo)致了強(qiáng)迫癥的惡性循環(huán),使得強(qiáng)迫癥難以停止。強(qiáng)迫思考的發(fā)生原本是中性的,是我們對這樣的思考做出了負(fù)面評價(jià)之后才引發(fā)了焦慮,而這樣的焦慮會加強(qiáng)儀式性行為的產(chǎn)生。有強(qiáng)迫癥的人為了解除焦慮而采取的行為是無效、或只有短暫效果的,因此必須不斷重復(fù)執(zhí)行。減少這兩個(gè)部分可以打破循環(huán),讓自己練習(xí)不對念頭與想法產(chǎn)生負(fù)面評價(jià),或是練習(xí)即使有了這樣的負(fù)面想法,不對其做出反應(yīng),焦慮也會隨著時(shí)間慢慢下降。

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

下面請大家開始做筆記(敲黑板?。?/p>

我在這里教大家如何自行運(yùn)用有醫(yī)學(xué)實(shí)證基礎(chǔ)的暴露不反應(yīng)(Exposure and Response Prevention, ERP)方式來減輕強(qiáng)迫狀態(tài)。

第一、記錄自己的強(qiáng)迫癥。

自己做個(gè)如下方的表格,強(qiáng)迫癥一發(fā)生時(shí)就記錄發(fā)生的時(shí)間、情境、自己強(qiáng)迫思想為何、害怕或焦慮的程度、以及相對應(yīng)做出的強(qiáng)迫行為是什么。記錄一個(gè)禮拜。

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

表格一強(qiáng)迫癥記錄表

由于一天中可能會有很多機(jī)會出現(xiàn)強(qiáng)迫思想與行為,建議一開始時(shí)每天可以記錄三到五個(gè)焦慮程度不同的狀況,以便接下來由最輕微的開始做暴露不反應(yīng)練習(xí)。

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

第二、建造一個(gè)焦慮害怕階梯。

一個(gè)禮拜后我們就有了很豐富的紀(jì)錄,可以看到在不同時(shí)間、情境下會被觸發(fā)什么樣的強(qiáng)迫思想,還會做出什么樣的強(qiáng)迫行為,也可以看到自己強(qiáng)迫思想的焦慮程度。接下來就是利用這樣的紀(jì)錄建造出一個(gè)由低焦慮到高焦慮的階梯,預(yù)備之后從最低焦慮的強(qiáng)迫行為開始做暴露不反應(yīng)。將同一類的害怕(好比說怕臟這個(gè)主題)放在一起,例如你也許發(fā)現(xiàn)自己在家里開門要握門把的焦慮程度比較低,大約是3分,但跟別人握手的焦慮程度為7分,那么在接下來做練習(xí)時(shí),就從焦慮程度低的握門把開始練習(xí)。你可以參考下面的范例列出自己由低至高的階梯層級。

強(qiáng)迫癥狀主題:不斷地重復(fù)清潔

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

表格二焦慮害怕階梯表

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

第三、開始慢慢爬階梯,這是最重要的一步,請仔細(xì)閱讀。

這個(gè)步驟是刻意將自己放在會引起強(qiáng)迫行為的情境中,然后阻止自己做出以往會做出的反應(yīng)。

一開始選擇要克服的情境應(yīng)該是焦慮害怕程度最低分的情境,例如握過家里門把后要馬上洗手那就可以從握過家里門把后五分鐘內(nèi)不洗手開始練習(xí)。

當(dāng)開始練習(xí)暴露不反應(yīng)時(shí),可以觀察記錄自己的焦慮害怕程度。

一開始不洗手時(shí),焦慮有多高(也許是8分),然后第三分鐘時(shí)自己的焦慮變化(也許還是8分,也許會發(fā)現(xiàn)它降下來變成6分),到第五分鐘時(shí)焦慮又變成幾分(也許是5分)。

藉由這樣的過程讓自己有機(jī)會看到,原來即使不去回應(yīng)自己的焦慮害怕,不去做出強(qiáng)迫行為,那種焦慮感也會隨著時(shí)間自然減少!

等到自己可以五分鐘內(nèi)不洗手時(shí),焦慮程度也只有1分或甚至沒有時(shí),就可以將五分鐘延長到十分鐘、十五分鐘、半小時(shí),甚至更長時(shí)間都不洗手。

強(qiáng)迫思維/強(qiáng)迫行為與焦慮感密不可分

這個(gè)階段由于是將自己暴露在一個(gè)引發(fā)焦慮的情境,因此要提醒自己不要逃避或以其他方式來破壞自己的練習(xí),

例如不要告訴自己說:

「可是我現(xiàn)在要吃飯了,吃飯前要先洗手?!?/p>

然后就替自己開個(gè)例外。也不要想說:

「不能洗手,用濕紙巾擦手應(yīng)該不算吧!」

讓自己盡早面對自己的焦慮與恐懼來做練習(xí),才會更快體會到原來不做反應(yīng),焦慮感還是會自行下降的。

另外做這些練習(xí)時(shí)要記住,對自己要有耐心,慢慢來,因?yàn)榻辜被蜇?zé)備自己只會增加壓力,反而造成強(qiáng)迫癥狀更加嚴(yán)重。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在做練習(xí)時(shí)有困難理解,或是不確定自己訂的步驟細(xì)節(jié),可以尋找治療強(qiáng)迫癥有經(jīng)驗(yàn)的咨詢師,跟他一起合作討論執(zhí)行這樣的練習(xí)。

強(qiáng)迫癥與相關(guān)疾患雖然在精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊第五版中、從以往的焦慮疾患類別中獨(dú)立出來自成一個(gè)類別,但是焦慮依然是強(qiáng)迫癥的重要特征。讓自己了解在這些擔(dān)心害怕、一堆身體不舒服的感覺背后,其實(shí)都有一個(gè)叫做焦慮的怪獸在促發(fā)這些想法感覺是重要的。有時(shí)生病是認(rèn)識自己、接納自己的一個(gè)契機(jī),因?yàn)槿松⒉皇峭昝罒o菌的,也不可能是如此,重點(diǎn)是我們要用什么樣的態(tài)度面對這樣不完美的人生。當(dāng)我們越能接納自己與人生的不完美,就越會發(fā)現(xiàn)強(qiáng)迫癥沒有欺壓我們的著力點(diǎn)了。

【參考文獻(xiàn)】

1. Leonard RC, Riemann BC. The co-occurrence of obsessions and compulsions in OCD. J Obsessive Compuls Relat Disord. 2012;1:211–215.

2. 湯華盛、黃政昌(2005)?!堆ξ鞣鹚挂帛偪瘢瓘?qiáng)迫癥的治療與認(rèn)識》。臺北:張老師文化。

【強(qiáng)迫癥相關(guān)電影推薦】

《愛在心里口難開》(英語:As Good as It Gets),1997年上映。

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