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01、什么是失眠？

失眠障礙（insomnia disorders）是指有適宜的睡眠機會和環(huán)境，依然對于睡眠時間和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿足，并引起相關(guān)的日間功能損害的一種主觀體驗。

即給你安靜的睡眠環(huán)境和條件，但是仍不能睡好，不包括：上夜班者、照顧寶寶的產(chǎn)婦等。

失眠可單獨診斷，也可與精神障礙、軀體疾病或物質(zhì)濫用共病。失眠患病率為 10%～20%，其危險因素包括高齡、女性和失眠障礙家族史等。

我們知道失眠不僅會降低患者生活質(zhì)量，影響個人的工作、事業(yè)發(fā)展，還會引發(fā)一系列軀體和精神疾病，目前已成為迫切需要解決的心身健康問題。

02、失眠的原因

失眠的原因有哪些呢？

急性應(yīng)激：比如近期居喪、精神緊張、思慮過多、睡眠環(huán)境改變、時差反應(yīng)等。

藥物引起的失眠：興奮性藥物，比如咖啡因、茶堿、激素類、甲狀腺素等。

心理性失眠：過分關(guān)注自己的睡眠、擔(dān)憂，以至思慮過多、興奮不安或焦慮煩躁，在試圖入睡時相應(yīng)的焦慮情緒使其更清醒以至于難以入睡。

睡眠節(jié)律紊亂：隨著手機、電腦、游戲產(chǎn)品普及，人們的生活自律性下降，特別是青少年熬夜玩游戲成為常態(tài)；一些特殊行業(yè)，如醫(yī)療、警察、餐飲等職業(yè)需求，導(dǎo)致倒班者生理節(jié)律性紊亂。

興奮性飲品的使用：比如咖啡、茶葉、奶茶、酒精的使用。

伴有精神障礙疾病：比如抑郁癥導(dǎo)致的早醒、躁狂發(fā)作的睡眠需求減少、少眠或不眠等。

伴有嚴(yán)重軀體疾病：比如肺氣腫、肺心病、睡眠呼吸暫停綜合征等。

03、失眠的表現(xiàn)

失眠的臨床表現(xiàn)主要為睡眠起始障礙（入睡困難）和睡眠維持障礙（夜間覺醒后再次入睡困難和早醒），兩種癥狀可以單獨出現(xiàn)，但以同時存在更為常見。睡眠質(zhì)量差和無法恢復(fù)精力通常與上述癥狀并存。

對于兒童、青年睡眠潛伏期和入睡后覺醒時間大于 20 分鐘、中年和老年人大于30 分鐘具有臨床意義。

早醒指較預(yù)期覺醒時間提前至少 30 分鐘，且與發(fā)病前正常睡眠模式相比總睡眠時間下降。

日間癥狀包括疲勞、精力或動力缺乏、注意力不集中、記憶力下降、煩躁和情緒低落等。日間活動的不足也會反過來影響睡眠，導(dǎo)致失眠的嚴(yán)重化和慢性化。

睡不好就能診斷為失眠嗎？

診斷失眠需要滿足以下幾點：

癥狀：存在入睡困難、難以維持睡眠或睡眠質(zhì)量差；

持續(xù)時間及頻次：這種睡眠紊亂每周至少發(fā)生三次并持續(xù)一個月以上；

社會功能損害：內(nèi)心痛苦（日間專注于失眠、過分擔(dān)心失眠的后果）；或工作學(xué)習(xí)等社會功能下降。

滿足以上三點才能診斷為失眠。

04、失眠的治療

1. 認(rèn)知行為治療

主要是改變不良的睡眠習(xí)慣、對睡眠進行限制、對外界刺激控制、放松治療和認(rèn)知治療五部分。

通過該方法提高患者對睡眠的正確認(rèn)知、減少睡前焦慮、糾正不良行為和信念，是失眠一線治療方案，一般6～8 周為一周期，療效可延續(xù) 6～12 個月。

研究顯示，對于慢性失眠患者，認(rèn)知行為治療與藥物療法的短期療效相當(dāng)，但長期來看優(yōu)于藥物治療。

下面給大家介紹一下常用的認(rèn)知行為治療方法：

刺激控制治療

臥室及床是睡覺的地方，該治療通過剔除睡眠環(huán)境中與睡眠無關(guān)的不良刺激，在臥室及床上僅做與睡眠相關(guān)的事情，從而幫助患者重新建立臥室、床與快速入睡之間的條件反射。

該治療要點如下：

臥室及床僅作為睡眠（或性生活）的場所，避免進行看電視、玩手機、玩游戲之類與睡眠無關(guān)的事情。

僅在有睡意或感到疲憊時才上床。

如果在床上超過15分鐘仍無法入睡，需下床離開臥室，做一些放松的事情（比如聽舒緩的輕音樂、做放松訓(xùn)練，避免腦力及劇烈體力活動），待再次有睡意再上床。

如果上床后還是無法入睡，重復(fù)上述步驟。

不管前一晚睡眠質(zhì)量如何，均需在規(guī)定的時間起床，不要賴床、補覺。

白天避免打盹。

睡眠時間限制治療

多數(shù)失眠患者躺在床上的時間遠多于實際睡眠時間，其睡眠效率較低。

睡眠時間限制療法通過調(diào)整患者睡眠時間的步驟，縮短在床上非睡眠狀態(tài)時間，使其在床上的時間接近實際睡眠時間，儲備睡眠動力，提升睡眠效率、改善睡眠質(zhì)量。

具體操作方法如下：

開始前2周寫睡眠日記，記錄每日的上床時間、起床時間、總睡眠時間和總清醒時間，計算近期平均的實際睡眠時間（睡眠日記見附表）。

根據(jù)患者的工作、學(xué)習(xí)需求，醫(yī)患雙方制定起床時間。

制定上床時間：上床時間=起床時間-過去兩周平均睡眠時間。

當(dāng)達到預(yù)設(shè)的上床時間或在此時間后有睡意時，才可上床睡覺。

未來一周內(nèi)的每一天均需按規(guī)定的上床時間和起床時間進行，保持規(guī)律作息，并填寫睡眠日記。

一周后根據(jù)近一周內(nèi)的實際睡眠時間計算睡眠有效率，以便調(diào)整和設(shè)定新的睡眠方案。睡眠有效率=實際睡眠時間/總臥床時間*100%，如果睡眠效率＞90%，則可延長臥床時間15分鐘（提早15分鐘上床或延長15分鐘起床）；如果睡眠效率＜85%，則縮短臥床時間15分鐘，如果睡眠效率在85-90%之間，則維持方案，不做調(diào)整。

睡眠限制治療至少1-2周才可見效，在實施早起可能會出現(xiàn)日間困倦、注意力下降情況，隨診治療進行這些癥狀將逐步改善。對于白日需高度集中注意力的人群（比如司機、高空工作中等）應(yīng)慎用。

2. 藥物治療

需要在醫(yī)生指導(dǎo)下個體化、按需、間斷、足量用藥，連續(xù)給藥一般不超過4周，如需繼續(xù)給藥，需每個月定期評估失眠情況。

附 表

睡眠日記

每天醒來后請你填寫下表，我們知道很難準(zhǔn)確估計入睡時間，你只需要填寫最接近的就好。醒后馬上填寫：

睡眠日記

在上床前填寫，描述你今天的感受：

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