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人與人之間的關(guān)系，是以心換心。學(xué)會(huì)如何自我表露，是保持健康長(zhǎng)久關(guān)系的關(guān)鍵。

有些人可能覺得自我表露和高空跳傘卻不帶降落傘一樣可怕。但其實(shí)它有助于建立令人興奮的人際關(guān)系，使關(guān)系變得透明、富有活力。

一個(gè)人會(huì)不由自主地表露他自己。即使對(duì)外人不予理睬，沉默和姿態(tài)也會(huì)無意中透露一些信息。

問題不在于是不是要表露想法，而在于如何恰當(dāng)而有效地表露。

01、你內(nèi)心的四象限

自我表露是指簡(jiǎn)單地交流關(guān)于自己的信息。

這個(gè)定義中的“交流”暗示著對(duì)方會(huì)接收你表露的信息。我們認(rèn)為，自我反思和在日記中記錄你自己的想法等不屬于自我表露?！敖涣鳌卑柚强陬^語言（例如手勢(shì)、姿勢(shì)、語音語調(diào)）進(jìn)行的表達(dá)。

自我表露不是指說些謊言和失真的東西，也不是指戴著華麗的面具與別人交流。

為了更好地理解要表露的這種自我，你可以參照如下改編自喬哈里視窗的圖進(jìn)行檢查（Handy，2000）。

試想如果你整個(gè)人可以用一個(gè)圓來表示，你將其分成四個(gè)象限。

第一個(gè)象限是開放的自我，它包括了你全部有意識(shí)的言行舉止。

第二個(gè)象限是盲目的自我，它由別人可以發(fā)現(xiàn)的、自己卻沒有意識(shí)到的一些事情組成，比如習(xí)慣、言談舉止、防御機(jī)制、逃避策略等。

第三個(gè)象限是隱藏的自我，它包括了你所有的秘密，也就是只讓自己知道的一切想法、感受和欲望。

第四個(gè)象限是未知的自我，我們只能假定它確實(shí)存在，并且給它起個(gè)名字，比如無意識(shí)或潛意識(shí)。夢(mèng)和神秘的經(jīng)歷是未知自我存在的最強(qiáng)有力的證據(jù)。

這些象限并不是密封的隔間。你在日常生活中的觀察、想法、感受和需求等，不斷從一個(gè)象限移動(dòng)到另一個(gè)象限。

你從外部世界看到的、聽到的和觸摸到的一切，都被帶入了隱藏的自我。你可能忘記了一些事情，這或許意味著你將它們放進(jìn)了未知的自我。

有些經(jīng)歷會(huì)助長(zhǎng)你持續(xù)的無意識(shí)習(xí)慣，從而進(jìn)入盲目的自我。有些事情你記得，但你卻永遠(yuǎn)不會(huì)說出來，只是把它們留在隱藏的自我之中。

有些事情你注意到了，并將它們傳遞給別人，讓其進(jìn)入開放的自我。當(dāng)你開始洞察自己為人處世的方式時(shí)，你就把這種洞見從盲目的自我轉(zhuǎn)移到了隱藏的自我。當(dāng)你和別人分享這種洞見時(shí)，它們就進(jìn)入了開放的自我。

當(dāng)關(guān)于你的觀察、感受、想法和需求的信息從隱藏的自我移動(dòng)到開放的自我時(shí)，你就是在進(jìn)行自我表露。

如果你善于自我表露，你的開放的自我這一象限就會(huì)比其他象限更大。開放的自我這一象限越大，你就越有可能從自我表露中受益。

02、為什么要善于自我表露？

準(zhǔn)確地表露你是個(gè)什么樣的人，是一件困難的事情。

有時(shí)候你會(huì)想：“為什么要費(fèi)力地解釋呢？為什么要冒險(xiǎn)被別人拒絕呢？”

然而，我們?cè)谏钪锌偸遣粩嗟匦枰c他人親近、為他人所知。自我表露有以下益處。

1、增強(qiáng)自我了解

你在多大程度上了解自己？你自己并不一定知道。這既是矛盾的，又是真實(shí)的。你的想法、感受和需求常常模糊不清，直到將它們表達(dá)出來，自己才清楚。

如果想讓別人了解你，那么你需要對(duì)“自己是個(gè)什么樣的人”這一點(diǎn)進(jìn)行澄清、闡述并得出結(jié)論。

例如，當(dāng)想要某物時(shí)，你要向?qū)Ψ奖磉_(dá)自己的需求，告訴對(duì)方其形狀和顏色，還要補(bǔ)充細(xì)節(jié)，指出要解決的矛盾和可能的沖突。

2、加深人際關(guān)系

了解自己和他人是加深人際關(guān)系的基礎(chǔ)。如果你和對(duì)方都愿意展現(xiàn)真實(shí)的自我，你們的關(guān)系就會(huì)加深。如果你們中的一方或雙方都對(duì)自己的情況有很大程度的保留，你們的關(guān)系就會(huì)相應(yīng)地變得淡薄。

3、增進(jìn)溝通

自我表露可以促使和鼓勵(lì)他人表露。

當(dāng)你向別人敞開心扉時(shí)，也會(huì)鼓勵(lì)別人向你敞開心扉。即使對(duì)方和你不是特別親密，你們也可以討論更多的話題。

即使你們只是在敞開胸襟地圍繞某個(gè)特定的話題而溝通，溝通的深度也會(huì)進(jìn)一步加深。

此時(shí)，你從別人那里聽到的不僅有事實(shí)和觀點(diǎn)，還有他們的感受、需求和根深蒂固的信念。

4、減輕內(nèi)疚感

內(nèi)疚是一種混雜的情緒，由一些對(duì)自己的憤怒情緒以及另一些害怕心理組成，主要是害怕自己做過的、沒做過的或者想過的事情會(huì)招致報(bào)復(fù)。內(nèi)疚往往是非理性的，而且總是令人痛苦。

不過，自我表露有助于稍微減輕內(nèi)疚感。說出你做過的或者想過的事，可以從兩個(gè)方面減輕內(nèi)疚感：

第一，你不需要再耗費(fèi)精力來隱瞞過失了；

第二，表露令你感到內(nèi)疚的事情時(shí)，你就可以更客觀地看待它。

人們可以給予你反饋。你可以考察內(nèi)心的這種內(nèi)疚感是否合理，或者你的規(guī)則和價(jià)值觀是否過于嚴(yán)苛，你的行為是否不可原諒。

5、使你精力充沛

將自己的重要信息隱藏起來需要耗費(fèi)精力。讓我們假設(shè)你辭掉了工作，然后你像往常一樣回到家里，對(duì)即將到來的困苦生活只字不提。

事情可能這樣發(fā)展：你沒有注意到，你的女兒換了新發(fā)型，家人將你最喜歡的晚餐擺上了餐桌，或者重新擺放了客廳的家具。

你太想保守你的秘密了，以至于幾乎發(fā)現(xiàn)不了其他事情。你沉默、孤僻、愛發(fā)牢騷。你覺得生活了無趣味，它變成了一種負(fù)擔(dān)。你所有的精力都被耗盡了。除非你卸下包袱，否則就是一具行尸走肉。

當(dāng)你和別人的對(duì)話顯得死氣沉沉、無聊透頂、難以繼續(xù)時(shí)，你要問問自己，你是不是在隱瞞什么事情。未表露的感受與需求往往難以抑制。

它們已經(jīng)存在于你的內(nèi)心，好比一塊石頭堵在你的胸口，使你的言談舉止不再自然和隨性，說起話來就跟發(fā)表葬禮演說那樣嚴(yán)肅而沉重。

你可以用這種方式來分辨自己是不是應(yīng)當(dāng)透露某個(gè)秘密：看看那種被壓抑的感覺或需求是不是正在扼殺你和對(duì)方的關(guān)系。

03、自我表露的障礙

既然自我表露具有上述益處，那么為什么每個(gè)人不會(huì)時(shí)時(shí)刻刻都向所有人透露自己的一切呢？

因?yàn)樽晕冶砺队幸恍┚薮蟮恼系K，它們常常被你深埋在隱藏的自我之中。

這些障礙的來源之一是社會(huì)對(duì)自我表露的偏見。

我們一般認(rèn)為，過多地談?wù)撟约?，或者在家庭之外討論自己的感受或需求都是不好的?/p>

自我表露的最大障礙是恐懼：害怕被人拒絕，害怕受到懲罰，害怕被人在背后議論，害怕被人利用。

聽到你表露自己的想法，有的人可能會(huì)嘲笑你，或者拒絕你，或者離開你。

如果你表露了不好的特質(zhì)，別人就會(huì)認(rèn)為你很壞。如果你表露了一些積極的東西，別人又可能指責(zé)你吹牛。

如果你表明了自己的立場(chǎng)，可能不得不做點(diǎn)什么，比如投票、捐款、當(dāng)志愿者，或者處理別人的紛爭(zhēng)。

最后，你也許害怕認(rèn)識(shí)自我。

04、適度地展示自己

有些人就是比另一些人更加外向和樂于助人，他們的開放的自我這一象限相對(duì)較大。

其實(shí)，你表露內(nèi)心想法的多少，并不存在一個(gè)固定的量。

你可能會(huì)傾向于比別人更加開放或更加保守，但在一定的范圍內(nèi)，你的情緒波動(dòng)將取決于你的心情、談話對(duì)象、說話內(nèi)容。

下圖展示了同一個(gè)人在與不同的人說話時(shí)自我表露的象限大小。

對(duì)自我表露的研究證實(shí)了常識(shí)的合理性。

你往往對(duì)自己的伴侶、部分家人以及親密的朋友更加開放。你一般更愿意透露你對(duì)衣服和食品的偏好，不太愿意透露財(cái)務(wù)狀況。有的時(shí)候，你心情不好，不愿和別人說半句話。

隨著年齡從17歲增長(zhǎng)到50歲，人們可能會(huì)逐漸提高自我表露的平均水平，過了50歲以后，人們一般變得更加保守。

健康的自我表露涉及一個(gè)平衡問題，即學(xué)會(huì)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候?qū)η‘?dāng)?shù)娜苏f恰當(dāng)?shù)脑挕?/p>

一般來講，不斷進(jìn)入開放的自我這個(gè)象限之中的信息越多，溝通效果就會(huì)越好。進(jìn)入隱藏的自我或盲目的自我這些象限中的信息越多，溝通效果就會(huì)越差。謹(jǐn)防走極端。

如果開放的自我這個(gè)象限太大，你可能成為一個(gè)多嘴、說話不合時(shí)宜的人；如果這個(gè)象限太小，你會(huì)顯得封閉和神神秘秘。如果盲目的自我這個(gè)象限太大，你會(huì)不在乎自己的外在形象。如果未知的自我這個(gè)象限太大，你會(huì)被人們認(rèn)為是惡霸、吝嗇鬼等。

如果盲目的自我這個(gè)象限太小，你將成為一個(gè)過度分析的自我意識(shí)成癮者。如果隱藏的自我這個(gè)象限太大，你會(huì)疏遠(yuǎn)人們，使人們難以接觸你；如果這個(gè)象限太小，你將是不可信任的，因?yàn)槟悴夭蛔∶孛堋?/p>

關(guān)于作者：

[1]馬修·麥凱，美國(guó)加利福尼亞州伯克利賴特學(xué)院教授，臨床心理學(xué)博士，致力于研究焦慮和抑郁的認(rèn)知行為治療。

[2]瑪莎·戴維斯，曾任加利福尼亞州圣克拉拉市凱薩醫(yī)療中心精神病學(xué)部門的心理治療師，退休前從事個(gè)人、夫妻和團(tuán)體心理治療超過30年。

[3]帕特里克·范寧，心理健康領(lǐng)域的職業(yè)作家，獨(dú)著與合著的自助類圖書多達(dá)18本，包括《自尊》《想法與感受》等。

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