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早睡、每天早上慢跑、緊張時(shí)咬指甲、下班回家看電視……這些都是習(xí)慣的例子。習(xí)慣是指依賴于環(huán)境但獨(dú)立于目標(biāo)的習(xí)得行為，它不需要太多的腦力勞動(dòng)。

怎樣才能養(yǎng)成健康的習(xí)慣？

這篇文章總結(jié)了養(yǎng)成習(xí)慣的六個(gè)原則。

01、習(xí)慣不取決于目標(biāo)

當(dāng)一個(gè)人為了追求一個(gè)目標(biāo)，在特定的環(huán)境下重復(fù)一個(gè)健康的行為時(shí)，通常會(huì)形成健康的習(xí)慣。久而久之，行為不再取決于目標(biāo)。

應(yīng)用

要形成健康的習(xí)慣，第一步是設(shè)定目標(biāo)。當(dāng)你追求既定目標(biāo)時(shí)，你的行為會(huì)變成習(xí)慣。舉個(gè)例子，假設(shè)你每天打籃球減肥，在減肥成功之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)打籃球已經(jīng)成為你日常生活的一部分。

02、習(xí)慣可由環(huán)境線索觸發(fā)

環(huán)境線索包括內(nèi)部的（例如壓力、饑餓）和外部的（例如廣告、其他人的出現(xiàn)）。

應(yīng)用

為了形成健康的習(xí)慣，盡可能地保持一致，即嘗試在相同的場(chǎng)地、相同的時(shí)間、甚至與相同的人一起實(shí)施期望的行為。

小tips：通常使用基于事件的提示（如午飯后學(xué)習(xí)）比基于時(shí)間的提示（如晚上7點(diǎn)學(xué)習(xí)）更有效。

因?yàn)槲覀兘?jīng)常從事不需要太多努力的行為，所以改變你的環(huán)境，讓想要的健康行為更容易，不健康的習(xí)慣更難養(yǎng)成。例如，為了吃得更健康，減少桌上放的含糖和高脂肪的零食，用你喜歡的水果代替它們。

了解自己。比如說(shuō)你和朋友出去時(shí)會(huì)吃更多，當(dāng)你想改變不健康的習(xí)慣（例如減肥）時(shí)，意識(shí)到這種情境線索是很重要的，并找到在這些環(huán)境下有效的解決方案（例如打包袋）。

03、習(xí)慣是通過(guò)重復(fù)習(xí)得的

重復(fù)對(duì)習(xí)慣的形成至關(guān)重要。它提高了技能，減少了工作量。

應(yīng)用

準(zhǔn)備和計(jì)劃如何應(yīng)對(duì)生活中的不確定性。舉個(gè)例子，當(dāng)你正在努力通過(guò)健康飲食減肥，設(shè)想如果你家里沒(méi)有水果或蔬菜、餐館沒(méi)有健康的選擇、你無(wú)法控制想吃冰箱里的巧克力蛋糕的沖動(dòng)等等情況時(shí)，該怎么辦。

使用提醒（注意：有策略地放置便利貼，如冰箱、灶臺(tái)、餐桌上）。但需注意，提醒的有效性有時(shí)會(huì)隨著時(shí)間的推移而降低（例如不再注意便利貼）。

04、習(xí)慣是自動(dòng)的

壞習(xí)慣很難打破，部分原因是因?yàn)榱?xí)慣是自動(dòng)的，這意味著習(xí)慣需要很少的注意力資源，甚至通常沒(méi)有意識(shí)到。自動(dòng)性不僅涉及行為，還涉及注意引發(fā)行為的線索。舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)有健康意識(shí)的人進(jìn)入廚房首先會(huì)注意到一個(gè)蘋(píng)果，而另一個(gè)人可能會(huì)首先注意到一塊士力架。

應(yīng)用

你可以通過(guò)進(jìn)行行為實(shí)驗(yàn)，打破消極行為的自動(dòng)性——包括消極的自動(dòng)思維和思維習(xí)慣（如“我一文不值”或“這永遠(yuǎn)行不通”）。

例如，如果你經(jīng)常認(rèn)為自我批評(píng)實(shí)際上是有助于激勵(lì)自己的，試著每周多花幾天時(shí)間自我同情，看看當(dāng)你自我同情時(shí)，你的動(dòng)力是減少了還是增加了。與只討論思維習(xí)慣相比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些體驗(yàn)式練習(xí)在打破自動(dòng)消極思維和推動(dòng)積極思維方面更有效。同時(shí)，就像消極信念一樣，積極信念也可以通過(guò)重復(fù)變成自動(dòng)的。

05、習(xí)慣是由強(qiáng)化物促進(jìn)的

獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)強(qiáng)化行為，促進(jìn)習(xí)慣的形成。

連續(xù)強(qiáng)化比斷續(xù)強(qiáng)化能導(dǎo)致更快的習(xí)得速度；

比例強(qiáng)化比時(shí)間強(qiáng)化能導(dǎo)致更快的反應(yīng)速度；

連續(xù)強(qiáng)化比斷續(xù)強(qiáng)化導(dǎo)致更快的消退速度；

變比強(qiáng)化比定比強(qiáng)化導(dǎo)致更低的消退速度。

應(yīng)用

最初使用連續(xù)強(qiáng)化，以便在行為和強(qiáng)化者之間建立強(qiáng)有力的聯(lián)系；隨后，使用斷續(xù)強(qiáng)化。任何你覺(jué)得有回報(bào)的事情——無(wú)論是表?yè)P(yáng)、喜歡的零食，還是多花一個(gè)小時(shí)玩電子游戲——都可能有用。然而，獎(jiǎng)勵(lì)有時(shí)會(huì)失去激勵(lì)的力量，需要被取代。

06、習(xí)慣的改變需要時(shí)間

養(yǎng)成習(xí)慣的最后一個(gè)原則與時(shí)間有關(guān)。養(yǎng)成新習(xí)慣需要幾個(gè)星期到幾個(gè)月的時(shí)間——取決于個(gè)人、行為的復(fù)雜性、執(zhí)行行為的一致性和頻率等。

應(yīng)用

要有耐心，一次只專注于養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣。你不會(huì)在一夜之間養(yǎng)成壞習(xí)慣，所以不要指望能在短時(shí)間內(nèi)改變多個(gè)壞習(xí)慣并用健康的習(xí)慣取代它們。

本文編譯，原文鏈接：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-new-home/202204/6-principles-form-healthy-habits

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