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離2020年只有10多天了，很多人都打算在新的一年里改善自己的健康狀況，最并且計劃瘦身、制定鍛煉計劃，而糖分的攝入是必須要了解的事。

也有很多人說，自從他們將糖分的攝入量降低到正常值之后，睡眠得到了很大的改善。恰當?shù)娘嬍?、加上有效的鍛煉對睡眠的促進作用非常大。也有很多人發(fā)現(xiàn)，入睡前不吃東西會讓自己更容易入睡，夜里醒來的次數(shù)也更少，早上起來感覺休息得更好，更有活力。

那么減少糖分的攝入量和睡眠有何關(guān)系呢？

有證據(jù)表明，攝入更多的糖會減少深度睡眠的時間，醒來次數(shù)也更多[1]。

2016年的一項研究將健康志愿者分為兩組。研究人員限制了實驗組的糖分和脂肪攝入量，同時增加了植物纖維的攝入量。而允許對照組吃任何他們想吃的東西，無論吃多少。

研究人員發(fā)現(xiàn)，對照組成員攝入的糖和脂肪明顯更多；他們的飲食也會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。吃含糖食品較多的飲食組志愿者深度慢波睡眠時間減少；需要花費更多的時間入睡；而且他們的睡眠較淺，夜里醒來次數(shù)更多。

我們知道，深度慢波睡眠對于身體的恢復和康復，以及保持健康的新陳代謝和免疫功能而言都是必不可少的。

一些含糖食物也含有咖啡因，這會破壞你的睡眠，尤其是在傍晚攝入咖啡因，會極大的干擾到你的睡眠。如果你在睡覺前吃了黑巧克力，是不是整個晚上都睡得不沉？這是因為糖和咖啡因的組合干擾了你的休息。

糖能刺激食欲和欲望

吃糖能激活大腦的獎賞回路，也會激活與饑餓和新陳代謝有關(guān)的復雜荷爾蒙網(wǎng)絡(luò)。研究表明，糖是一個非常強大的觸發(fā)因素，即使看到含糖的食物，也會足以刺激大腦的獎勵系統(tǒng)。

糖會觸發(fā)大腦釋放多巴胺——一種能傳遞強烈愉悅感和滿足感的激素。而且，我們吃的糖越多，大腦對多巴胺的反應就越不敏感。其結(jié)果是，我們需要產(chǎn)生更多的多巴胺來體驗同樣的快樂和滿足感。這就意味著需要吃更多的糖。

這是一種類似于成癮的過程，因為多巴胺的通路與受酒精、毒品、賭博等成癮行為的通路相同。

而且吃含有高糖分的食物，以及額外的非棕色脂肪（通常來自高糖飲食）都會降低饑餓抑制激素和代謝調(diào)節(jié)激素（包括瘦素和胰島素）的作用。

因此，糖分攝入過多，會讓扭曲正常的進食過程，以至于在深夜進食，從而擾亂睡眠。而睡眠不足又會讓更加渴求糖的攝入。大量研究表明，睡眠質(zhì)量不佳、睡眠不足，會干擾食欲調(diào)節(jié)激素的功能，也會影響這些激素的產(chǎn)生。睡眠不足同樣會干擾胰島素，胰島素是調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵因子。

有規(guī)律的進食含糖食品的習慣會導致睡眠中斷、過度進食的循環(huán)，這種循環(huán)很難打破，久而久之會導致體重增加、糖尿病前期和糖尿病。

低糖，高纖維飲食，以及最重要的未加工的食物將有助于保持你的腸道健康。它還能幫助你睡得更好。香甜的睡眠是對我們的致謝，也是在獎賞減少含糖食品的攝入行為！ ψ

[1]St-Onge, M. P. , Roberts, A. , Shechter, A. , & Choudhury, A. R. . (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(01), 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384

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