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你好呀，給你一個(gè)360度的擁抱。

每個(gè)人都會(huì)拖延，沒(méi)有不拖延的人，拖延只有輕重的區(qū)別，沒(méi)有有無(wú)的區(qū)別。按照《今日心理學(xué)》的說(shuō)法，大約有20%的人，認(rèn)為自己有積習(xí)難改的拖延癥。

拖延背后的心理特征很多，比如，缺乏自信，缺乏相關(guān)知識(shí)和技能，通過(guò)拒絕來(lái)表達(dá)憤怒等等。按照阿德勒個(gè)體心理學(xué)的說(shuō)法，每一個(gè)行為都是有目的的。單純推遲一件不得不做的事情，背后都有許多的目的和理由。

從你的描述來(lái)看，你似乎很害怕截止時(shí)間，截止日期，或者是deadline,你看不管是中文，還是英文，特別是英文 dead line，都是喪失，停止，甚至死亡的意思。從精神分析的角度來(lái)說(shuō)，你可能有點(diǎn)死亡焦慮。我們每個(gè)人都有死亡焦慮，這是人類的本能焦慮之一，這也是精神分析說(shuō)的，不是我說(shuō)的。

所以，你更愿意拖延事情的結(jié)束，截止，來(lái)對(duì)抗自己的死亡焦慮。也有可能是你有過(guò)被拋棄的經(jīng)歷，這讓你防御強(qiáng)，跟刺猬一樣，想靠近又討厭靠近。而拖延可以延長(zhǎng)跟某人某事在一起的時(shí)間，減少被拋棄感，減輕死亡焦慮。

當(dāng)然，你的具體情況，我不了解，以上都是屬于理論猜測(cè)。

那你可以怎么去改善呢？一般來(lái)說(shuō)，我們要改善一種行為，可以從三個(gè)角度去入手。

第一個(gè)是認(rèn)知的方法，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是看清拖延行為是怎么表現(xiàn)的，怎樣改變拖延思維。

第二個(gè)是情緒的方法，比如建立忍耐力和持久性，即使面對(duì)讓你不適的環(huán)境，也能堅(jiān)定的沿著原路前行。就是我知道我拖延，我也討厭拖延，我很想拖延，但我下定決定帶這種不適去做那些必須做的事情。就像我非常討厭做飯，自己一個(gè)人能到很餓了才去做飯。但如果我家娃在家，哪怕是再討厭，再不樂(lè)意，還是得按時(shí)按點(diǎn)的去做飯啊。

第三個(gè)方法是行為的方法。簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是確定方向，落實(shí)到行動(dòng)上，善始善終。

關(guān)于方法，還是有一個(gè)歪門邪道，就是不跟拖延癥硬剛了，而是順從拖延癥。比如，DDL是周五下午三點(diǎn)，想計(jì)算下時(shí)間，完成這項(xiàng)工作需要多長(zhǎng)時(shí)間，比如，需要一個(gè)小時(shí)，那就下午兩點(diǎn)再去做。當(dāng)然這個(gè)有個(gè)前提，需要把控好完成工作需要的時(shí)間。

就你的描述來(lái)說(shuō)，你可以從交代，回復(fù)最后的時(shí)間往回推。這只是交代，回復(fù)的這個(gè)動(dòng)作。就像提前寫(xiě)好了信息，最后發(fā)送的這個(gè)動(dòng)作，可以定在最后的時(shí)限，只需要按個(gè)發(fā)送，或者PUSH，start之類的。

推薦你一本書(shū)《終結(jié)拖延癥》這是豆瓣戰(zhàn)拖小組翻譯的書(shū)。

一群重度拖延癥的人，翻譯了一本《終結(jié)拖延癥》的書(shū)，那里面的方法肯定是有用的，是對(duì)癥下藥的。

你也可以找心理咨詢師聊一聊，感覺(jué)你有未完成的課題。

我是經(jīng)常又佛又喪，偶爾積極上進(jìn)的心理咨詢師，世界和我愛(ài)著你。

你好。

從某種角度來(lái)說(shuō)「拖延」可以理解為「意圖」和「行為」上的脫節(jié)，即你知道你要做什么，但因?yàn)槟承┰蜃霾怀鰜?lái)，這個(gè)原因很多時(shí)候會(huì)和「情緒」有關(guān)。

事實(shí)上確實(shí)有核磁共振成像大腦掃描的研究發(fā)現(xiàn)拖延者大腦中杏仁核體積更大、以及杏仁核和前扣帶皮層之間的聯(lián)系較弱的情況（只是現(xiàn)象，不是問(wèn)題）。

通俗地說(shuō)，人在壓力大的情況下，杏仁核會(huì)觸發(fā)負(fù)面經(jīng)歷的記憶，從而引發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。這個(gè)反應(yīng)會(huì)替代我們思考事物長(zhǎng)期后果的能力，會(huì)導(dǎo)致我們逃避手頭的重要任務(wù)，因?yàn)榇藭r(shí)這些任務(wù)會(huì)被視為對(duì)我們安全的威脅。

從你的描述來(lái)看，你所面臨的壓力和威脅可能有兩個(gè)來(lái)源：

一是對(duì)別人評(píng)價(jià)的擔(dān)憂，擔(dān)心自己不能勝任某個(gè)任務(wù)被批評(píng)，導(dǎo)致害怕面對(duì)交流相關(guān)的工作；

二是對(duì)交流困難的恐懼，有可能因?yàn)橛X(jué)得自己的溝通技巧不足于支撐自己游刃有余地應(yīng)對(duì)各種交流環(huán)節(jié)，認(rèn)為交流對(duì)接是一種困難、不方便的事，從而對(duì)交流互動(dòng)本身產(chǎn)生負(fù)面情緒。

如果想要改善這些心理傾向，可以參考的方法包括：

首先是嘗試挑戰(zhàn)你對(duì)交流對(duì)接工作的消極信念，考慮與他人交流對(duì)接的潛在好處，將這種好處當(dāng)作你想要達(dá)成的目標(biāo)，給自己提供動(dòng)力。

其次是有意識(shí)地練習(xí)自己的溝通技巧，把各種可能遇到的情況都羅列出來(lái)，然后給每種情況對(duì)應(yīng)的應(yīng)答思路和框架（考慮到是工作場(chǎng)合用，要面對(duì)的情況一般會(huì)更固定有限）。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，在面對(duì)工作中的對(duì)應(yīng)場(chǎng)景時(shí)按照之前列好的框架一條條去執(zhí)行。把這件事當(dāng)成你要執(zhí)行的一個(gè)動(dòng)作而不是交流本身，把注意力放在「方式方法」上而不是別人對(duì)你的評(píng)價(jià)上。

同時(shí)，對(duì)于他人反應(yīng)的期待值從「別人對(duì)我的定性」調(diào)整為「別人對(duì)我的方法的反饋，我可以根據(jù)這些反饋去修正我的方法」。有時(shí)候我們擔(dān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)是因?yàn)橛X(jué)得別人給自己定性后自己就不能改變，別人的評(píng)價(jià)就是自己的「終點(diǎn)」。但我們完全可以把這些評(píng)價(jià)當(dāng)作「起點(diǎn)」，把別人的評(píng)價(jià)當(dāng)成一種我們未來(lái)改如何進(jìn)步的線索，這樣聽(tīng)到別人的評(píng)價(jià)后，我們就會(huì)有后續(xù)更進(jìn)一步的動(dòng)作。

最后，也是比較困難的一步就是盡可能去更多地把自己暴露在這種交流對(duì)接的環(huán)節(jié)下，逐步「脫敏」。當(dāng)你習(xí)慣、適應(yīng)了這種工作環(huán)境時(shí)，也許就不會(huì)再覺(jué)得這些工作是一種單純的「麻煩」了。

希望以上信息對(duì)你有所幫助。

????????你好，我是咨詢師余衡波。 在別人等你給個(gè)交代，只要是涉及到跟“他人”相關(guān)的問(wèn)題，就會(huì)不自主的逃避，甚至有時(shí)限要求的話，會(huì)更加拖延逃避，你既感到麻煩會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，又擔(dān)心做不好，害怕被人批評(píng)被群體拋棄?；谀壳暗男睦頎顟B(tài)，想要獨(dú)處，卻又因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系需要對(duì)外連接，你希望通過(guò)幫助能突破認(rèn)知上的局限，從而在社交上能更放松一些。

? ? ? ? 1、‘他人“對(duì)你意味著什么，如何正確地對(duì)待他人的評(píng)價(jià)？

? ? ? ? 你說(shuō)涉及到跟他人相關(guān)的問(wèn)題，就會(huì)不由自主地逃避，而逃避通常帶有一些恐懼擔(dān)心的意味，你在擔(dān)心什么呢？你在害怕被評(píng)價(jià)嗎？別人的評(píng)價(jià)對(duì)你意味著什么呢？

? ? ? ? 我們?cè)谏钪袩o(wú)時(shí)無(wú)刻不在接受著別人的評(píng)價(jià)，當(dāng)你第一次接觸另一個(gè)人時(shí)，當(dāng)你與他人談話時(shí)，甚至當(dāng)你走在大街上時(shí)都會(huì)接受著陌生人不經(jīng)意地打量，當(dāng)你在社會(huì)當(dāng)中做一件事時(shí)或多或少都會(huì)在別人的腦海中留下關(guān)于你的人設(shè)，比如別人會(huì)以為你很幽默，風(fēng)趣或者虛偽，小氣等等，這些評(píng)價(jià)有好的，也有不好的，而且每個(gè)人的立場(chǎng)不同，他的評(píng)價(jià)好壞的程度也不一樣，如果你是一個(gè)不容易受他人影響的人，那么這些評(píng)價(jià)對(duì)你來(lái)說(shuō)只是一個(gè)參考，如果你是一個(gè)非常受環(huán)境和他人影響的人，那我覺(jué)得或許可以學(xué)會(huì)正確地去評(píng)價(jià)這些“別人的評(píng)價(jià)”。

????????為什么要把這種評(píng)價(jià)命名為“別人的評(píng)價(jià)”或“他人的期待”，這些評(píng)價(jià)的發(fā)出者是他人，他人以自己的立場(chǎng)，自己的經(jīng)驗(yàn)，以及他對(duì)你所發(fā)生的事情的一個(gè)認(rèn)知，經(jīng)過(guò)他自己的組織而發(fā)表出來(lái)的關(guān)于你以及你的事件本質(zhì)的看法。

? ? ? ?我們?cè)撊绾握_對(duì)待他人的評(píng)價(jià)呢？

? ? ? ?(1) 正確地認(rèn)識(shí)自己。這是一個(gè)非常重要的前提，我們先了解自己是一個(gè)什么樣的人，對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)要正確地認(rèn)識(shí)與接納，沒(méi)有誰(shuí)會(huì)比你自己更了解，他們或許看到你的只是你的一些表面，你所做的事情，為什么要做，你需要什么，你又不需要什么，你自己要非常地清楚。

? ? ?（2）理清利害關(guān)系。他提出的建議，是不是真的實(shí)用，他的信息渠道是什么，他可能是個(gè)什么樣的人，他有沒(méi)有嘗試過(guò)，我照做會(huì)有什么后果，我不照做又可能會(huì)有什么后果，你真的喜歡這種后果嗎？

? ? ?（3）不能滿足他人期待，使他人失望對(duì)你意味著什么？是你不夠好，還是你這件事做得不夠好？抑或是咱們童年時(shí)期習(xí)得的一種習(xí)慣？我們因?yàn)椴荒茏屓藵M意而總是被人批評(píng)指責(zé)？從而陷入自己總是不夠好不值得被愛(ài)的情緒里？所以，在這里我們可以去探索一下，成長(zhǎng)經(jīng)歷中有沒(méi)有不能滿足他人期待而陷入挫敗甚至逃避的經(jīng)驗(yàn)，去探索一下自己內(nèi)心需求是什么。

? ? ?（4）無(wú)論何時(shí)，請(qǐng)一定要接納尊重自己，不是說(shuō)覺(jué)得自己什么都是對(duì)的，要接受自己會(huì)犯錯(cuò)，接受自己會(huì)失敗，接受自己不好的一面，但也對(duì)自己好的一面無(wú)比地自信，看清自己的實(shí)力，擺正自己的位置，同時(shí)相信自己一定會(huì)成功。

? ? ? 2、用成長(zhǎng)型思維看待自己的能力和工作。

? ? ? ? 成長(zhǎng)型思維的概念，來(lái)源于心理學(xué)家卡羅爾·德韋克的經(jīng)典作品《終身成長(zhǎng)》。根據(jù)對(duì)能力發(fā)展的認(rèn)知，有兩種不同的思維模式：固定型思維（fixed mindset）和 成長(zhǎng)型思維（growth mindset）。固定型思維模式認(rèn)為，聰明才智等能力是天生的，后天無(wú)法改變。型思維模式認(rèn)為，天賦只是起點(diǎn)，人的才智通過(guò)鍛煉可以提高，只要努力就可以做的更好。

? ? ? ? 比如，一個(gè)年輕人，經(jīng)歷了非常糟糕的一天。測(cè)驗(yàn)分?jǐn)?shù)下來(lái)了，自己在平時(shí)擅長(zhǎng)并且喜歡的科目上發(fā)揮失誤僅僅考了30分，非常沮喪難過(guò)。晚上準(zhǔn)備回家的時(shí)候，又發(fā)現(xiàn)自己車上還被交警叔叔貼了一張違章停車的罰單。這時(shí)候肯定心情更加糟糕，打電話想給最鐵的哥們吐槽下今天的遭遇，打了幾次竟然一直都是無(wú)人接聽(tīng)。如果你遇到上述情況，會(huì)有什么樣的感受？你會(huì)怎么做？

? ? ? ? 有一種人，他們會(huì)想：最近這門功課的知識(shí)掌握的不牢固，我得加倍努力，在期末考試之前把前面落下的功課都補(bǔ)回來(lái)。下次停車的時(shí)候也得更加小心了，現(xiàn)在我得先去繳清這次的罰款。兄弟沒(méi)接我電話，會(huì)不會(huì)是遇到什么事了，我親自跑一趟他們家去看看，有什么地方或許我能幫上忙。

? ? ? ? 這種人非常樂(lè)觀和積極，他們相信持續(xù)努力的意義，面對(duì)生活中許多不幸或者糟心的事情，也沒(méi)有失去信心，準(zhǔn)備好了直面挑戰(zhàn)，繼續(xù)奮斗。在職場(chǎng)中，具有成長(zhǎng)型思維的領(lǐng)導(dǎo)更善于傾聽(tīng)他人的批判性建議，更重視員工的個(gè)人發(fā)展。具有成長(zhǎng)型思維的企業(yè)和團(tuán)隊(duì)更具有包容性，能夠更加開(kāi)放自由的交流。而具有成長(zhǎng)型思維的員工，在具有挑戰(zhàn)性的合作談判等任務(wù)中更有競(jìng)爭(zhēng)力。在人際關(guān)系中，具有成長(zhǎng)型思維的人更具同理心，會(huì)主動(dòng)經(jīng)營(yíng)關(guān)系，相信愛(ài)情、友誼等一切關(guān)系都是可以培養(yǎng)和成長(zhǎng)的。在社交中也更多的關(guān)注他人，而非別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，因此也更容易突破害羞等性格方面導(dǎo)致的社交障礙，積極地與他人互動(dòng)。

? ? ? ? 如何獲得成長(zhǎng)型思維？

? ? ? ? （1）前提：了解大腦的可塑性 —— 我們的大腦和肌肉一樣，可塑性是很強(qiáng)的。大腦中神經(jīng)元之間，負(fù)責(zé)傳遞信號(hào)的“突觸”會(huì)根據(jù)環(huán)境的刺激和學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)不斷改變。每次獲得新信息時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生新的突觸，而復(fù)習(xí)已有知識(shí)時(shí)，突觸的連接會(huì)更加鞏固?？茖W(xué)研究表明，大腦的可塑性可以持續(xù)終生，也就是說(shuō)，我們的思維模式、才智等，永遠(yuǎn)可以通過(guò)訓(xùn)練塑造和培養(yǎng)。此外，在我們意識(shí)到犯錯(cuò)或遇到挑戰(zhàn)時(shí)，大腦會(huì)異常活躍。也就是說(shuō)，犯錯(cuò)促進(jìn)大腦的發(fā)展，是塑造更好自己的過(guò)程。我們應(yīng)該改變對(duì)錯(cuò)誤的態(tài)度，從害怕犯錯(cuò)到勇于試錯(cuò)。

? ? ? ? （2）獲得成長(zhǎng)型思維的四個(gè)步驟。

? ? ? ? 第一步：接受

? ? ? ? ? ? 首先要接受并擁抱自己的固定型思維模式。大部分人并不是只擁有一種思維模式，而是兩種思維模式的混合體，在某些情況下處于固定型思維模式，另一些情況下處于成長(zhǎng)型思維模式，這是很正常的。但接受它的存在，并不代表接受讓它頻繁出現(xiàn)和它帶來(lái)的危害。

? ? ? ? ? ? 第二步：觀察

? ? ? ? ? ? 通過(guò)觀察，明確是什么激發(fā)了自己的固定型思維模式。觀察它通常在什么時(shí)候出現(xiàn)？也許是在面對(duì)一個(gè)巨大挑戰(zhàn)的時(shí)候，它開(kāi)始出現(xiàn)并勸你退縮。也許是在遭遇失敗時(shí)，它突然出現(xiàn)并潑你冷水。觀察自己在固定型思維模式下，是怎么對(duì)待他人的？是否經(jīng)常會(huì)評(píng)判別人的才能？還有想一想，最近一次激發(fā)固定型思維模式人格的是什么事？當(dāng)時(shí)它說(shuō)了什么，自己有什么感覺(jué)？先觀察一下，不要急于評(píng)價(jià)。

? ? ? ? ? ? 第三步：命名

? ? ? ? ? ? 給自己的固定型思維模式人格起個(gè)名字。然后描述一下它是什么樣的：什么時(shí)候出現(xiàn)，是什么性格，以及如何影響我們。比如書(shū)中提到一位財(cái)務(wù)經(jīng)理，給自己的固定型思維模式人格起名為“杜安”，他說(shuō)：“當(dāng)我們遇到困境的時(shí)候，我的杜安就會(huì)出現(xiàn)。他讓我變得對(duì)每個(gè)人都非常挑剔，我變得蠻橫、苛刻，而不是去支持我的員工。” 他的團(tuán)隊(duì)成員，在相互了解對(duì)方的固定型思維模式人格后，彼此的合作進(jìn)入了一個(gè)新的階段，團(tuán)隊(duì)的士氣也大幅上升。如果你并不想把自己的固定型思維模式人格介紹給他人，也可以只在心中默默記住。

? ? ? ? ? ? 第四步：自我教育

? ? ? ? ? ? 給固定型思維模式人格命名之后，我們就可以開(kāi)始教育“他”。具體做法是，在遇到可能激發(fā)自己固定型思維模式人格出現(xiàn)的事情時(shí)，首先要保持警惕。在“他”出現(xiàn)并阻止我們時(shí)，嘗試讓自己說(shuō)服“他”，告訴“他”為什么不這樣做的原因，并邀請(qǐng)“他”和你一起面對(duì)挑戰(zhàn)：“我知道這可能會(huì)失敗，但是我愿意試一試。你能不能對(duì)我有耐心一些？”

? ? ? ? 所以，我們正確地看待別人的評(píng)價(jià)，找到最真實(shí)的自己，保持成長(zhǎng)型思維模式，堅(jiān)持你最喜歡的東西，接受挑戰(zhàn)與失敗，不斷嘗試與改變，相信在茫茫人海中你會(huì)找到屬于你自己的人生，與人交往時(shí)也會(huì)越來(lái)越自在，直面他人的評(píng)價(jià)與期待，對(duì)于別人交代的任務(wù)不逃避也不拖延，勇敢地突破一個(gè)又一個(gè)的挑戰(zhàn)。