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我曾經因為智齒的事情，近期需要頻繁見牙醫(yī)?？囱揽梢哉f是我童年的噩夢，成年的陰影。

為什么一些過去的不愉快經歷會一直延續(xù)，甚至對后期的生活造成影響？我想借自己的經歷和大伙分享一些關于創(chuàng)傷的小知識。

壹. 什么是創(chuàng)傷？

創(chuàng)傷（Trauma)一般指由外界因素造成的身體或心理的損害，是個體對那些具有壓倒性事件或經驗所產生的一種自動的、生理的和神經系統(tǒng)的反應，以及由此又產生出的心理層面的反應。

心理創(chuàng)傷指創(chuàng)傷性事件帶來的心理反應/疾病。創(chuàng)傷性事件引人而異，共同特點是在一定時間內使人的內在心理資源耗盡。心理創(chuàng)傷的分類如下圖所示：

貳. 軀體如何應對創(chuàng)傷事件？

當人們面臨應激事件時，大腦會開始啟動最原始的逃跑程序，暫停理性思維。我們的軀體可能會啟動三種反應：社會參與，戰(zhàn)或逃，僵住或崩潰。

威脅發(fā)生時，人們啟動的第一種狀態(tài)是社會參與。社會參與系統(tǒng)依靠從腦干發(fā)出的第十對腦神經和另一只連接面部肌肉、喉嚨、中耳、咽喉的迷走神經共同完成。當腹側迷走神經復合體（VVC）運作的時候，人們會向對自己微笑的人微笑，會在同意時點頭，會在緊急危難時自動用面部表情和聲調向他人傳遞我們的不安。

如果第一種狀態(tài)社會參與無效，即沒有人回應我們，接著大腦中的邊緣系統(tǒng)也會開始啟動，交感神經也將加入，開始調動人們的肌肉和心肺器官，促使我們做好戰(zhàn)斗或逃跑的準備。此時，人的生理表現(xiàn)有心跳加快、音調變高、呼吸急促。

如果上述兩種策略都失敗，當事人既無法逃脫，也無法阻擋危機，最后的警報系統(tǒng)——迷走背復合體（DVC）——將會拉響。DVC影響的區(qū)域包括橫膈膜、胃、腎、小腸，身體可能會為了保存自己而盡量關閉一切不需要的功能，機體的新陳代謝迅速降低，心率減低，呼吸困難，內臟停止工作或直接排空（嚇得尿褲子）。簡而言之，此時軀體進入了僵住、驚呆或崩潰的狀態(tài)中，相關知覺感受也關閉。

如果戰(zhàn)斗/逃跑/僵住的反應讓我們成功脫離危險，我們會逐漸恢復理智。如果正常的戰(zhàn)或逃反應被阻礙，或者人們在當時的情境中無法采取任何有效行為（比如戰(zhàn)爭、車禍現(xiàn)場、被強奸），大腦會持續(xù)釋放相關的壓力激素，神經回路將持續(xù)活躍。法國心理學家皮亞杰.讓內認為一些創(chuàng)傷事件的幸存者傾向于在事件一開始時就持續(xù)采取行動，或者說是徒勞的采取行動。

叁. 混淆過去與現(xiàn)在

每個人都可能經歷過或大或小的創(chuàng)傷，我相信我們都曾努力忘記過去的不愉快，而大腦和身體卻從未忘記。一個微小的危險信號，就可能誘發(fā)曾經的警報系統(tǒng)，從而產生過于負面的情緒，擾亂當下的生活。煮茶君將這樣的大腦和軀體反應理解為一種自保的策略，但我們同時也要承認這樣的反應會混淆過去和現(xiàn)在的現(xiàn)實。

我小時候看牙經歷了很強程度的軀體疼痛，口腔醫(yī)院門診的味道還有電鉆的聲音在回憶里都是疼痛與恐懼的代名詞。當時父母和醫(yī)護人員在情緒上也并未提供積極有效的安撫和支持。這樣的經歷在后來當然有些影響：比如害怕看書上上的各種疾病圖片；成年后再次躺在牙醫(yī)的診療椅上也會有止不住的心跳加快和緊張感。成年的我再看牙醫(yī)時仿佛又回到了孩童時期的狀態(tài)。

讓我們再舉個例子，你的伴侶可能因為你有次沒有及時回復信息從而大發(fā)脾氣，你也許會困惑這只是件小事。但對于對方而言，Ta可能已經經歷過多次被拋棄、被忽視，你沒有及時回復信息的行為喚起了Ta曾經被忽視的感受。當下情境中，對方將你視作了曾經傷害Ta的人。

這類潛意識中的心理創(chuàng)傷狀態(tài)會不斷發(fā)展，一些宣傳語呼吁我們活在當下，而對于創(chuàng)傷幸存者來說，現(xiàn)在也仍像過去。那究竟該如何處理創(chuàng)傷？

Part Two

當我們面對創(chuàng)傷的時候，會同時經歷生理和心理上的反應。但請切記，無論出現(xiàn)哪些想法、感受、或者反應，這些都是我們遇到創(chuàng)傷事件時出現(xiàn)的正常表現(xiàn)。

當創(chuàng)傷帶來的一系列的生理和心理反應時，我們該如何有效應對呢？我們將談一談應對創(chuàng)傷的方法。

1. 運動

Van der Kolk在《身體從未忘記》一書中寫道，“當我們的交感神經系統(tǒng)（SNS）和副交感神經系統(tǒng)（PNS)有密切的聯(lián)系時，人們就能同時投入到自身感覺和周圍環(huán)境中。而心率變異性（HRV)測量SNS和PNS的平衡性。 當我們吸氣時，我們刺激了交感系統(tǒng)，讓我們心律增加；當呼氣時，我們刺激了副交感系統(tǒng)，讓心跳減緩。健康人的呼氣和吸氣產生了平穩(wěn)的、有節(jié)奏的心律波動?！?換言之，不規(guī)律的心跳會影響我們的身體應對壓力的方式、思維、感覺，甚至容易引發(fā)軀體和心理疾病。

瑜伽

瑜伽，則是一項通過肢體與呼吸相配合，收攝心智和情感的運動。人們借助瑜伽運動以達到身、心、精神和諧統(tǒng)一的狀態(tài)。

呼吸練習

當你感到自己不知所措、混亂、焦慮、或者難以控制的時候，通過呼吸練習可以有效地讓你平靜下來。舉個例子，腹式呼吸練習：選擇一個讓自己感到舒適的坐姿或站姿，先用力把小腹收緊，同時通過鼻子呼氣，然后再放松腹部，讓空氣自然地從鼻子吸入。呼吸時還可以配合數(shù)息練習，每次呼氣計數(shù)1次。如此反復幾個循環(huán)。

冥想

“高強度的冥想對那些關鍵作用于身體自我調節(jié)的部分有積極作用“（Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。

其他常見運動

散步、跑步、游泳、籃球、爬山、拳擊或者跳舞等。通過規(guī)律的運動，可以讓全身都動起來，這樣做可以有效地調動你的神經系統(tǒng)。

2. 健康的生活方式

擁有一個健康的身體可以增加你應對創(chuàng)傷的能力。

保持規(guī)律的睡眠時間。在經歷創(chuàng)傷過程中，擔憂和恐懼的情緒會影響你、讓你缺乏有質量的睡眠。而沒有好的睡眠質量會加重你的創(chuàng)傷癥狀，還會讓你難以保持平穩(wěn)的情緒。

避免酒精。當你感到無助和痛苦時，有可能會選擇借酒消愁?？蛇@樣非但不能讓你的痛苦減輕，反而會使你陷入更深的負面情緒中。

營養(yǎng)飲食，規(guī)律飲食。減少垃圾食品或者快餐食品，多吃一些有營養(yǎng)的食物，能夠補充你身體的能量，并且能減輕情緒的起伏。

3. 社會支持系統(tǒng)

當經歷創(chuàng)傷的時候，也許你總想逃離人群、遠離他人，然而這么做會讓你的情況變得更糟糕。如果能與讓你信任的、會共情你的他人（家人、好友、伴侶等）面對面的交流，向他們尋求幫助，會讓你得到更好的療愈。其實，你不需要和他人談論你的創(chuàng)傷經歷，只需要和她們分享你的情緒，你感到舒服或有被他人接納就好了。

你還可以多去參與社會活動。比如社區(qū)活動、志愿者活動、興趣活動等，做一些與創(chuàng)傷經歷無關的事情?；蛘?，你可以去參加一些成長小組，在小組中，你或許會遇到和你情況相似的人，看下其他人是如何面對和處理創(chuàng)傷的，從中你可能得到一些幫助和鼓勵。

4. 專業(yè)的治療

(1) 心理咨詢

- EMDR

EMDR的全稱是眼動脫敏再加工，由美國心理學家弗朗辛.夏皮羅發(fā)現(xiàn)的一種對心理創(chuàng)傷非常有效的整合式治療方法，即咨詢師用兩根指頭來引導來訪者的目光左右移動（進行雙側刺激），同時進行相關的提問。其原理主要是“通過眼球左右移動和同時回憶選取過去的記憶，使來訪者連接中斷的記憶片段，將負性記憶（包括負面情緒）脫敏和正向回憶強化，并消除多樣癥狀?！?換言之，當來訪者接受了EMDR的治療后，再次想創(chuàng)傷的方式會是過去的和完整的事件，而不是分離的、零散的、感覺置身于創(chuàng)傷的事件。

循證研究表明，EMDR對于治療創(chuàng)傷很有效。

國際創(chuàng)傷應激研究會（ISTSS）在2009年時，還將EMDR列為成年人PTSD的A級治療方法。

對比藥物治療（氟西?。┙M，EMDR在減輕PTSD和抑郁癥狀更加有效，并在治療結束時，EMDR組有持續(xù)的改善，而氟西汀組癥狀重現(xiàn)（van der Kolk, et al., 2007）。

EMDR曾用于治療戰(zhàn)爭相關的PTSD, 經過12次的治療，受多重戰(zhàn)爭創(chuàng)傷的老兵消除了77%的癥狀，追蹤的過程中療效持續(xù)保持（Carlson, et al., 1998）。

- CBT

CBT的全稱是認知行為療法，是由心理學家阿倫.貝克創(chuàng)立的，具有最多實證研究論證的療法，也是對創(chuàng)傷非常有效的治療方式之一。CBT是一種有結構、相對短程的方式，其原理主要是認知是情緒和行為的基礎，而情緒和行為會反過來影響認知。換言之，當修正來訪者的認知方式或核心信念（對人事物的想法／觀念／態(tài)度/思維等）能夠改善問題。

循證研究表明，CBT對于創(chuàng)傷治療有效果。

TF-CBT曾運用到268位患有PTSD的來訪者，經過治療，明顯地緩解創(chuàng)傷癥狀（Kleim, et al, 2013)。

CBT對于治療復雜性創(chuàng)傷中出現(xiàn)的精神性癥狀（如精神分裂癥、雙相情感障礙等）都有效（Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。

其實還有其他有效的心理咨詢方式，根據(jù)不同的咨詢師，會運用不同的且有效的方法對癥咨詢。

(2) 藥物治療

當個體處于急性應激的創(chuàng)傷反應中時，藥物也會很有幫助?？挂钟?、抗焦慮的藥物能夠幫助個體先恢復到平穩(wěn)的生命狀態(tài)中，等情緒高峰過去慢慢回到理智狀態(tài)時，我們就有了更多空間來探討心理層面的情緒與感受。要提醒大家的是，這類藥物的使用需要聽取相關醫(yī)生的意見，謹遵醫(yī)囑。

面對創(chuàng)傷，藥物可以幫助人們先恢復到平穩(wěn)狀態(tài)，為后續(xù)的心理咨詢留出探討的空間。而瑜伽、太極等與呼吸關聯(lián)密切的運動能有效幫助身體應對壓力。穩(wěn)定規(guī)律的生活作息幫助人們恢復秩序，外在物理世界的穩(wěn)定秩序感也會影響到心理層面的穩(wěn)定性。

Diana Fosha曾經寫道，“一個人恢復能力的根源，在于感到自己在一個充滿愛、和諧和冷靜沉著的人心中：被牽掛，被理解”。社會支持系統(tǒng)對于創(chuàng)傷的恢復也是至關重要的，也許很多傷害是在和他人相處中經歷的，而愛與希望的復原也常常是通過和他人的關系。如果你在自己的日常生活中找不到這樣一個理解你、支持你的人，心理咨詢師會是一個值得考慮的選擇。

咨詢師說：

往事不一定隨風而去，過去塑造了今日之我，而今日之我奠定未來之我。人生永遠有選擇，面對創(chuàng)傷，轉化創(chuàng)傷，我與你同行。

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